インスタやSNSを見てると良く出てくるのが、「肋骨パッカーン！」
ですが、インパクトのあるこの言葉ばかり先行してしまい、実際どういった状態でどうすれば良くなるのかがあいまいに書かれていることが多いと感じます。
本記事では、理学療法士・パーソナルトレーナー・バランスボールトレーナーでもある私が「肋骨パッカーンの状態と、それを改善する方法」について解説します。
肋骨パッカーンはどんな状態？
まず、”肋骨パッカーン”とはどのような状態なのでしょうか？
正しくは「リブフレア」といいます。
このリブフレアの目安としては、左右の肋骨の下の部分の角度（肋骨下角）が90°以上に開いた状態を指します。
では次に、このリブフレアとなってしまう原因を解説します。
肋骨パッカーンの原因は？
肋骨というのは、理由なく開くわけではありません。何か開く原因があるため、開いてしまっているのです。
その原因として、私は以下の3つを考えています。
- 胸椎の上のほうが硬くなっている。
- 胸椎に回旋の動きの硬さがある。
- 肋骨を閉じる筋肉が弱っている。
１．上位胸椎伸展制限によるリブフレア
私の勝手な考えですが、最も多いのがこのパターンだと思っています。
上位胸椎（肩甲骨がある周囲の胸椎）が、反る動きが硬くなっている場合です。
肋骨は脊椎に連結しています。そのため、脊椎の動きと連動して動いています。
脊柱を曲げる動きで肋骨は閉じて、脊柱を反らす動きで肋骨は開きます。
これがどう関係するかというと…
- 上位胸椎が硬くなる
- その状態で良い姿勢を取ろうとすると、上位胸椎は動かないのでそれを代償するように下位胸椎と腰椎で代償する姿勢となってしまう
- リブフレアとなった反り腰が完成！
こんな感じで、無事に肋骨パッカーンが完成してしまいます。
２．胸椎回旋制限によるリブフレア
体を捻るとき、脊柱と一緒に肋骨も動きます。
左に振り向くように体を回旋するとき（体幹左回旋）、左の肋骨は開く動き、右の肋骨は閉じる動きをしています。
この動きは基本的には、胸椎の回旋と連動して起こっているのですが、胸椎が回旋しにくくなっている場合に、肋骨を過度に開こうとして代償しようとしている場合があります。
この場合は、野球やゴルフなど、片側ばかり回旋するスポーツをやられている場合は、どちらか片方だけが大きく開いていることもあります。
３．肋骨を閉じる筋肉が弱化していることで生じるリブフレア
肋骨を閉じる筋肉には、腹横筋、外腹斜筋、腰方形筋、下後鋸筋があります。
これらの筋肉が弱化していることも、リブフレアの原因となります。
しかし、私の主観的な意見ですが、これらの筋肉が弱化することでリブフレアとなっているより、上に述べた上位胸椎の硬さなどからリブフレアとなり、結果としてこれらの筋肉が弱化してしまっているパターンが多いように感じます。
どちらにしても、リブフレアとなっている場合は、これらの筋肉を強化することが必要です。
肋骨パッカーンを改善するエクササイズ
それでは、以上のリブフレアの原因をふまえて、リブフレアを改善するためのエクササイズをご紹介します。
今回は、特に多い上位胸椎の硬さからくるリブフレアと、それに伴う筋肉の弱化に的を絞った2つのエクササイズをご紹介します。
①まずは上位胸椎を伸ばすストレッチ
硬くなっている上位胸椎を伸ばすストレッチから始めましょう。
このストレッチは、丸めたバスタオルを使います。
丸めたバスタオルを上位胸椎の下（肩甲骨あたり）に置いて仰向けに寝ることで、自然と上位胸椎が伸ばされた状態となります。
この状態から、まずは片膝を引き寄せます。
この時の注意点として、足を挙げる瞬間に腰が反らないように注意しましょう。
腰が反ってしまうと、ストレッチしたい上位胸椎が十分に伸びなくなってしまいます。
腰が反らないようにするためには、お腹を凹ませた状態にして維持すること。また、息は吐き続けながら行うのが理想です。
ここからさらにもう片方の膝も引き寄せて、両膝を抱えるようにします。
このときも、腰が反らないように、お腹を凹めて息は吐き続けましょう。
息を吐ききったら、ゆっくり片脚ずつ戻して終了です。
目安としては、これを10回程度繰り返しましょう。
②肋骨を引き締めた状態を維持したまま、上位胸椎を伸ばすエクササイズ
次のエクササイズは、バランスボールを使って行います。
バランスボールをお持ちでない方は、ボールを使わずに先ほどのエクササイズのように自力で両膝を抱えるようにしても出来ます。
しかし、腹筋に力が無いと股関節前面の腸腰筋を使ってしまい、腰が反ってしまいます。
そのため、バランスボールがあればボールを使って頂くことをオススメします。
ちなみに、バランスボールは一つあるとエクササイズのバリエーションを∞に増やすことが出来るため、宅トレーニーの方は是非一つ購入されることをオススメします。
バランスボール選びは、こちらの記事を参考にしてください↓
kacchin-pt-trainer.hatenablog.com
まずは、先ほどと同じく肩甲骨の下に丸めたバスタオルを置いて仰向けになり、両脚をバランスボールに乗せた状態からスタートです。
ボールを引き寄せながら、両手を頭上に挙げます。
この時、先ほどと同じく息は吐きながらお腹は凹ませましょう。
両手を挙げることで、上位胸椎がさらに伸ばされます。
何も意識していないと、手を挙げることで腰まで反ってしまいますが、それを腹横筋を中心に腹筋群で抑えておくことで、下位肋骨は開かないように抑制し、上位胸椎は伸ばすストレッチをすることが出来ます。
やってみると分かると思うのですが、このエクササイズは腰が反らないように行うのは、かなり意識しないと出来ません。
しかし、エクササイズ後は背中が伸びた感覚や、立った感覚が変わると思いますので、是非エクササイズ前後で確認してみて下さい。
まとめ
今回は上位胸椎の硬さから生じるリブフレアを改善するためのエクササイズを2つご紹介しました。
この2つのエクササイズで、上位胸椎の柔軟性を改善、肋骨を閉じる筋肉である腹横筋の強化を行うことができるため、リブフレアの方にオススメのエクササイズです。
注意点としては、上位胸椎の硬さではなく、その他の原因でリブフレアとなってしまっている場合は、他のエクササイズが必要になることもあります。
まず、このエクササイズを試してみて、リブフレアが改善しなければ、その他のエクササイズを試していきましょう。
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