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初心者でもOK!バランスボールでお腹痩せダイエット5選!

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お腹の画像

 

お腹を痩せさせたいけど、なかなか痩せない・・・

そんな悩みを抱えている方は多いのではないでしょうか?

 

痩せにくいと思われているお腹ですが、当然ですが引き締めることは出来ます!

しかし、そのための方法は工夫しなくてはなりません。

 

本記事では、理学療法士・パーソナルトレーナー・バランスボールトレーナーでもある私が「なぜお腹が痩せにくいのか、お腹を痩せさせる方法」について解説します。

 

 

 

なぜお腹は痩せにくいのか?

お腹の画像

 

全身的なダイエットをしていても、お腹だけなかなか痩せない・・・

そんな経験はありませんか?

 

お腹の脂肪は、大きく分けて内臓脂肪皮下脂肪があります。

そして、これらの脂肪が減りにくい理由は3つあります。

まずは、お腹が痩せにくい理由をそれぞれ見ていきましょう!

 

エネルギー源として

 

これはおもに内臓脂肪の役割です。

お腹の中には、当然ですが臓器が入っています。

臓器は人が生きていくためには、無くてはならないものです。

もし数日間食べるものが無く飢餓状態になってしまったら、エネルギーが不足して臓器の働きも弱くなってしまい、死んでしまいますよね。

 

これでは困るため、飢餓状態に備えて臓器の周りには内臓脂肪としてエネルギーを蓄えています。

 

エネルギーが必要となった時にすぐに燃料として使えるため、体の機能を保つために必要な臓器の周りに脂肪を蓄積させることは効率的といえますよね。

 

クッションの役割

 

内臓脂肪、皮下脂肪共通の役割として、お腹の中の臓器を守るクッションの役割をしています。

転倒や打ち身などのアクシデントでお腹を打ったとき、臓器が損傷すると大変ですよね。

 

そのため、腹筋群とともに皮下脂肪や内臓脂肪も臓器を守るクッションとして役立っています。

 

体温の保持

 

人は体温を常に一定に保つ恒温動物です。

体温を調節する機能が必須であり、そのための一つとして皮下脂肪があります。

 

皮下脂肪の量が増えたり減ったり、増減が激しいと、体温調節が複雑になってしまいますよね。

そのため、皮下脂肪は「つきにくく、減りにくい」といわれています。

 

 

お腹に効くバランスボールトレーニング5選

 

減りにくいと言われているお腹周りの脂肪ですが、しっかりトレーニング出来ればお腹痩せを達成することは出来ます!

そのためのポイントは、腹筋群の上部と下部を意識してトレーニングするということです。

 

お腹痩せをしようとして腹筋をトレーニングしている方の多くが、腹筋の上の方だけのトレーニングとなってしまっている方が多くみられます。

 

もちろん腹筋の上部のトレーニングも重要です。

しかし、それだけでは下っ腹は痩せません!

腹筋の下部もトレーニングしていきましょう!

 

今回ご紹介するエクササイズは、腹筋群のインナーマッスル、腹筋上部、下部とお腹の前面の筋肉をバランス良く使うトレーニングとなっています。

 

エクササイズレベルの目安は以下のようになっています。どのトレーニングを行うか参考にしてください。

 

Level1:準備運動として使おう

Level2:初心者の方はこのレベルから!

Level3:トレーニングに慣れた中級者の方にオススメ!

Level4:ガチトレーニーでも満足できるレベル!

Level5:アスリート並み!

 

今回はエクササイズレベル1~4までのエクササイズを紹介しています。

ご自身にあったエクササイズをやってみましょう!

 

スーパインニータック

 

このスーパインニータックは、負荷が低いエクササイズですが正しく出来れば体幹のインナーマッスルである腹横筋にしっかり効かせることが出来ます。

また、腰が丸められることで反り腰のストレッチにもなるため、トレーニング前の準備運動にも最適です。

 

エクササイズレベル:1

 

やり方

スーパインニータックのやり方

仰向けでボールに両足を乗せた状態からスタート

スーパインニータックのやり方

お腹を凹ませるようにしながら、ボールを転がしながら引き寄せる。
この運動を繰り返し行う。

ポイント

運動中、常にお腹は凹ませておきましょう。

ボールを寄せてくるときは意識しやすいのですが、戻すときに力が抜けてしまうことが多いです。

ボールを戻すときにも、お腹は凹めた状態をキープしましょう。

 

目安回数

30回1セット

 

 

バランスボールプランク

 

プランクは体幹トレーニングの中では、かなり有名なトレーニング方法ですね。

バランスボールを使うことで、床で行うより不安定になるため負荷が上がります。

そのため、床で行うプランクに慣れてしまった方は、このバランスボールプランクへステップアップしてみましょう。

こちらも、インナーマッスルである腹横筋のトレーニングなので、お腹を凹ませた状態で行いましょう。

 

エクササイズレベル:2

 

やり方

BBプランク

ボールに肘をついた状態でキープする。
体幹は一直線を保ちましょう!

 

ポイント

お腹は常に凹ませておくこと!

またお尻が浮いてしまっていると、体幹の力が抜けてしまっています。

体は常に一直線をキープしましょう。

 

目安回数

30秒キープ3セット

 

 

リバースクランチ

 

リバースクランチは、腹筋群の中でも下の方を狙って鍛えることが出来ます。

上記しましたが腹筋群は、上の方は鍛えやすいのですが、下の方は鍛えにくくなっています。

そのため、腹筋下部をターゲットにしたトレーニングも行っていないと、下っ腹が引き締まりにくい原因になります。

このリバースクランチを使って、腹筋下部にもしっかり刺激を入れていきましょう。

 

エクササイズレベル:3

 

やり方

リバースクランチのやり方

膝でボールを挟んだ状態からスタート。ボールが滑ってしまう方は素足で行いましょう。

リバースクランチのやり方

腹筋下部を使ってボールを持ちあげる。

 

ポイント

腹筋の下の方を意識してトレーニングしましょう。

 

目安回数

20回3セット

 

 

BBクランチ

 

上のリバースクランチは腹筋下部のトレーニングでしたが、このBBクランチは腹筋上部を鍛えるトレーニングです。

リバースクランチとセットで行うことで、腹筋の上部と下部を満遍なくトレーニングしていきましょう。

 

エクササイズレベル:3

 

やり方

BBクランチのやり方

背中が少し反った状態からスタートしましょう!

BBクランチのやり方

ボールを少し後ろへことがしながら、状態を起こす。

 

ポイント

戻した時、背中が伸びた最初の位置まで戻しましょう。

途中までしか戻さずにまた体を起こしてしまう方が多いのですが、しっかり背中が伸びるまで戻すことで、肋骨を開いたり閉じたりする動きを引き出すことが出来ます。

 

目安回数

20回3セット

 

 

Vボールパス

 

リバースクランチで腹筋下部を、BBクランチで腹筋上部を鍛えた後は、このVボールパスで腹筋群全体をトータルで使えるようにしていきましょう。

少し負荷は高めですが、ここまでのトレーニングがクリア出来れば、きっと出来るはずです!

 

エクササイズレベル:4

 

やり方

 

Vボールパスのやり方

仰向けになってバランスボールを頭上で持った状態からスタート!

Vボールパスのやり方

体を起こしながら、手から足へとボールをパス!

Vボールパスのやり方

足でボールを挟んだまま、手足を伸ばし仰向けに戻る。
その後、足から手へボールを戻し、この運動を繰り返す。

 

ポイント

手足を伸ばした時、腰を反らないように注意しましょう。

腰が反ってしまうと、腹筋の力が抜けてしまいます。

 

ボールを手で持って起こしてくるときには腹筋上部を、足でボールを持っている時には腹筋下部の収縮を意識しましょう。

 

目安回数

5往復2セット

 

 

まとめ

 

腹筋群は、4つの筋肉(腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋)で構成されています。

これらは、それぞれ働きが違います。

そのため、様々な種類の負荷を掛けてトレーニングすることが必要です。

 

今回ご紹介したトレーニングは、主にお腹の前面のトレーニングとなっています。

横っ腹のくびれを作りたい方は、今回ご紹介したトレーニングに加えて、捻りを入れたトレーニング方法が有効になってきますので、そちらもあわせて行うのがオススメです。

 

くびれを作るトレーニングはこちら↓

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