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難易度別!ウエストのくびれを作る筋トレ5選!

女性のボディライン

 

ウエスト周りは男女問わず気になる部分です。

女性であれば、美ボディなボディラインを作るため。

男性であれば、たるんだウエストを引き締めてたくましい体へ。

憧れのメリハリボディをつくつために欠かせない要素として、ウエスト周りのくびれがあります。

 

本記事では、そんなくびれを作るためのバランスボールを使ったエクササイズを5つご紹介します。

また、ご自身に合わせたレベルで実施出来るように、5段階の難易度に分けて紹介しています。

 

 

くびれ作りに必要な筋肉は?

 

くびれを作るために必要な筋肉は、大きく分けて腹横筋内外腹斜筋です。

 

腹横筋

 

腹横筋の画像

腹横筋


腹横筋は、体幹部の最も深い部分にある筋肉です。

この筋肉は、体幹部を後ろから前に覆うようについていて、収縮することでコルセットを締めるのと同じような役割をしてくれています。

 

コルセットを着用したことがある方なら分かるかと思いますが、コルセットを締めると楽に体を支えることが出来る感覚になります。これは体幹部を締めることで、お腹の中の腹圧が上がり、体幹の支持力が高まるためです。

これと同じ作用を腹横筋はしてくれます。

 

つまり、腹横筋を鍛えると・・・

  • コルセットを締めたように、ウエストを締めることが出来る。
  • 腹圧を高めることで、体幹を支えることが出来る。

 

体を大きく動かす機能はありませんが、くびれ作りの最深部での土台として、非常に重要な役割をしてくれるため、しっかりトレーニングしておきたいですね!

 

内外腹斜筋

 

外腹斜筋の画像

外腹斜筋

内腹斜筋の画像

内腹斜筋

 

くびれ作りのために腹横筋と合わせて重要なのが、外腹斜筋内腹斜筋です。

体を横に倒したり、捻る役割のある筋肉です。

一般的な真っすぐに体を起こしてくる腹筋運動でも、腹斜筋群は使われないわけではありませんが、腹部前面にある腹直筋がメインで働きます。そのため、腹斜筋群はサブとしての役割でしかないため、くびれを作るためにはあまり効果的ではありません。

腹斜筋群にアプローチするためには、体を側屈したり回旋したりする動きでトレーニングする必要があります

 

これらの筋肉は、体幹側面を斜めに走行しています。体幹側面にあるため、収縮することで、自然とくびれが出来やすくなるのです。

 

バランスボールで、くびれを作るためのトレーニング

 

くびれを作るためには、腹横筋と内外腹斜筋が必要なことは上記しました。

ここでもう一つ考えておいてほしいことが、腹横筋と内外腹斜筋のバランスです。

 

腹斜筋群は、腹横筋と合わせて機能することが重要です。

例えば、体を捻る動きをする際には腹斜筋群で捻りますが、腹斜筋群だけの作用では体幹内部では不安定な動きが出てしまいます。そのため、腹横筋が土台として機能した上で、腹斜筋群により動きを作ることが必要になるのです。

 

これらのことから、難度が低いエクササイズでは腹横筋をメインターゲットにしたトレーニングを選定しています。具体的にはレベル1~2です。

それらのトレーニングで、体幹の土台を作った状態でレベル3~5のトレーニングで腹斜筋群で体を動かすことが出来るようになれば、ただのくびれ作りではなく、動ける身体も同時に手に入れることが出来るはずです。

 

オススメとしてはレベル1~2でトレーニングのためのウォーミングアップをして、レベル3~5で本格的なトレーニングをしていきましょう!

 

レベル1 腰椎後弯エクササイズ

 

まずは、腹横筋をターゲットにした「腰椎後弯エクササイズ」です。

お尻を後方へ引く際に、お腹を凹めてお腹とボールの間にスペースを作る感覚で行いましょう。そうすることで、腹横筋の収縮が得られやすくなります。

20回1セットを目安に行いましょう。

 

腰椎後弯エクササイズのやり方

腰椎後弯エクササイズ①

腰椎後弯エクササイズのやり方

腰椎後弯エクササイズ②

腰椎後弯エクササイズのやり方

腰椎後弯エクササイズ③

 

もっと詳しく知りたい方は、以下の記事をご参照ください。

 

kacchin-pt-trainer.hatenablog.com

 

 

レベル2 バランスボールプランク

 

レベル2は、腹横筋をメインターゲットにした「バランスボールプランク」です。

目安の回数としては、30秒2セットです。

バランスボールプランクのやり方

バランスボールプランク:画像の状態で体幹を一直線にキープしましょう。お腹は常にドローイン(凹めた状態)を維持します。



バランスボールプランクのやり方

慣れてきたら膝を離すことで負荷が上がります。

 

バランスボールプランクの間違い

NG例:画像のように腰が反ってしまったり、逆に腰が丸まってしまうと腹横筋の力が抜けてしまうので注意です!

 

もっと詳しく知りたい方は、以下の記事をご参照ください。

 

kacchin-pt-trainer.hatenablog.com

 

レベル3 サイドベント

 

レベル3は、内外腹斜筋をターゲットにした「サイドプランク」です。

10回左右2セットずつが目安です。

 

サイドベントの画像

サイドベントやり方①

サイドベントの画像

サイドベントのやり方②

 

もっと詳しく知りたい方は、以下の記事をご参照ください。

 

kacchin-pt-trainer.hatenablog.com

 

レベル4 ロールインツイスト

 

レベル4は、内外腹斜筋がメインターゲットの「ロールインツイスト」です。

左右交互に10回×2セットを目安に行いましょう!

 

ロールインツイストの画像

ロールインツイスト①:スタートポジション

ロールインツイストの画像

ロールインツイスト②

ロールインツイストの画像

ロールインツイスト③

ロールインツイストの画像

ロールインツイスト④

もっと詳しく知りたい方は、以下の記事をご参照ください。

 

kacchin-pt-trainer.hatenablog.com

 

レベル5 ニーバランスツイスト

 

レベル5は、ボールの上で膝立ちになり体幹を捻る「ニーバランスツイスト」です。

これは、バランスを取っていることで常に腹横筋が使われており、その状態で腹斜筋群を使って体を捻るため、腹横筋と腹斜筋群両方のトレーニングとなっています。

 

バランスを取るのは少しコツが必要です。上手くいかない場合は、まずはボールの上で膝立ちの状態でバランスが取れるようにしましょう。

 

左右交互に10回2セットを目指しましょう。

 


www.youtube.com

 

もっと詳しく知りたい方は、以下の記事をご参照ください。

 

kacchin-pt-trainer.hatenablog.com

 

まとめ

バランスボールを使えば、宅トレでもくびれをつくる筋トレは十分に可能です。

皆さんも、是非ご自宅にあるボールでトレーニングしてみて下さい。

 

レベル5のエクササイズは、バランスを取るのが難しいエクササイズです。

どうしても難しい場合は無理をせず、レベル4のエクササイズまででも十分効果はあります。そちらを優先して行っていきましょう。