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理学療法士が考える、プランクのデメリットとは?

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プランクの画像

 

プランクは、体幹トレーニングの中では最もメジャーなトレーニング方法の一つです。

普段トレーニングをしている人なら、一度はやったことがあるでしょう。

 

手軽に行うことができるため、僕自身も行いますし、トレーニングとして指導することも多い方法です。

 

このプランク、メリットは良く書かれているのですが、デメリットは無いのでしょうか?

 

結論から言うと、プランクのみで体幹トレーニングを完結させようとするとデメリットが生まれてしまいます。

ではどんなトレーニングを並行して行ったり、どのようにプランクを進化させていくと良いのでしょうか?

 

本記事では、理学療法士・パーソナルトレーナー・バランスボールトレーナーでもある私が「プランクのデメリットとそれを補う方法」について解説します。

 

 

 

まずはプランクのメリットから解説

 

プランクをすることのメリットは、たくさんあります!

代表的なものを挙げると・・・

  • 難度が低く簡単な方法で体幹トレーニングが出来る。
  • 腹圧を上昇させ、良い姿勢を保ちやすくする

以下に、それぞれについて簡単に解説します。

 

難度が低く簡単な方法で体幹トレーニングが出来る

プランク

 

プランクは、場所も器具も問わず、手軽に出来るトレーニングです。

また比較的難度が低いため、トレーニング初心者の方でも行うことが出来ます。

動画を見ながらなど、ながらトレーニングにも最適です。

 

 

腹圧を上昇させ、良い姿勢を保ちやすくする

腹筋

 

一般的な上体起こしの動きでの腹筋運動では、インナーマッスルより表面のアウターマッスルのトレーニングになります。

これに対してプランクは、体幹のインナーマッスルといわれる深部の筋肉にまでトレーニング効果があります。

このインナーマッスルが、腹圧を上昇させる効果があり、これにより姿勢を保持する力を生むことが出来ます。

腹圧について、もう少し詳しい解説はこちらをご覧ください↓

kacchin-pt-trainer.hatenablog.com

 

プランクのデメリットとは?

 

メリットがたくさんのプランクですが、デメリットはあるのでしょうか?

実はあります!

記事冒頭にも説明しましたが、「プランクだけで体幹トレーニングを解決させようとするとデメリットがある」ということになります。

 

どういうことかというと、普通のプランクでは体幹を固める使い方のトレーニングしか出来ません。

体幹というのはガチっと固める機能も必要ですが、安定性を保ちながら動かす機能も求められます。

体幹トレーニングをプランクだけしか行っていないと、固める体幹しか作れない体になってしまいます。

体を固めるように力を入れることは出来ても、そこから動こうとすると体幹の力が抜けてしまう。それでは、実用的ではないですよね。

 

プランクは、とても有用なトレーニングです。

しかし、プランクだけでは不完全な体幹になってしまいます。

 

プランクのデメリットを補うために必要なトレーニング

 

では、プランクのデメリットを補うためには、どうすれば良いのでしょうか?

 

プランクに動きをつけていきましょう!

プランクで体幹を固定出来るようになったら、体幹を安定させたまま手足を動かしたり、体を動かしたり出来るようにしていきましょう。

 

今回はプランクに動きをつける方法として、バランスボールを使った方法をご紹介します。

 

 

トランクカール

 

トランクカールの画像

肘にボールをついた状態からスタート

トランクカールの画像

体幹をキープしたまま、ボールを前方へ転がしましょう!

 

プランクスイング

 

プランクスイングの画像

ボールでプランクをしたまま、ボールを肘で左右に動かす!ボールと一緒に体がブレないように注意しましょう!

 

プランクニータック

 

プランクニータック

バランスボールに肘をついてプランク姿勢からスタート

プランクニータックの画像

プランク姿勢を崩さず、股関節を動かす。股関節を動かした時、背中が丸まってしまうと、体幹の力が抜けてしまうため注意しましょう。

 

マウンテンクライマー

 

マウンテンクライマーの画像

バランスボールでのプランク姿勢をキープしままま、足を滑らすように股関節を動かす。すべて同じですが、股関節を動かしても体幹はキープ!

 

まとめ

 

今回ご紹介したトレーニング以外にも、バランスボールを使ったトレーニングにはプランクを発展させる方法が数多くあります。

 

通常のプランクに慣れてきた方、是非バランスボールを使ったプランクを発展させてみましょう!

 

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理学療法士として、腰痛や肩痛、膝痛など様々な症状の患者さんの治療経験から、ただのトレーニングではなく、動ける身体づくりを目指しています。

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