宅トレーニーの皆さん、トレーニング用の小さいボールを使っているでしょうか？
このボール、実は宅トレのマストアイテムとも言えるくらい良いトレーニングが出来るんです！
私は理学療法士、NSCA認定パーソナルトレーナー、日本Gボール協会認定パーソナルインストラクターといった資格や認定を取得しており、日々多くのクライアント皆さんを運動指導しています。
そんな私も、実際に自分で使用していますし、クライアントの皆さんにもボールを使ったエクササイズを指導しています。
本記事では、そんな小さいボールを使ったエクササイズを5つご紹介します。
私が愛用しているボール
トレーニング用の小さいボールは、ジムボール、ピラティスボール、ヨガボール、フィットネスボールなど、さまざまな呼ばれ方をしています。
メーカーによって、値段や大きさ、耐荷重性能に差があります。
私が愛用しているボールは、ギムニクの「ソフトギムニク」です。
様々なボールがある中で、この「ソフトギムニク」は小さいながらも耐荷重が100㎏あり耐久性にも優れています。
小さいボールは体重を掛けてエクササイズをしたりするため、ある程度の耐久性がないとすぐに使えなくなってしまったりします。
ソフトギムニクであれば、一度購入すれば数年間は使えるため、耐久性を心配する必要は無いでしょう。
欠点として使い始めは特有の「ゴム臭さ」があります。これが少し気になる方もいらっしゃいますが、しばらく使っているうちにゴム臭は消えていきます。
小さいボールを持っていない方は、是非購入を検討してみて下さい。
小さいボールの効果
実際にエクササイズをご紹介する前に、小さいボールをトレーニングに使用することの効果を以下にまとめます。
ボールを使ってトレーニングの負荷アップ
ボールが近くにあれば、手で押してみて下さい。
ボールに圧を掛けるとグラグラしますよね！
この不安定性がトレーニング効果を生み出します。
不安定ということは、正しくエクササイズを行うためには、安定させる必要があるということです。
この安定させようとすることで、無意識のうちに普段は使われない深部の筋肉まで自然と動員されたトレーニングをすることが出来ます。
また、普段より余分に筋肉を使わなければならないため、負荷を増大させることが出来ます。
関節の適度なストレッチ効果
ボールで関節を圧迫することで、ボールの弾性と曲面が、関節への適度なストレッチ効果を与えてくれます。
特に脊柱や肩回りは小さいボールでストレッチがしやすい部位です。
場所をとらずに保管できる
宅トレでよく使われるバランスボールやストレッチポールといったツールは、非常に有効なツールなのですが、保管場所に困っている方も多いではないでしょうか？
小さいボールなら、保管場所に困ることはまずありません。
そのため自宅でトレーニングをされる方でしたら、持っていて損はないトレーニングツールだといえます。
小さいボールを使ったオススメトレーニング
四つ這いニープレス
エクササイズレベル：2
ポイント：ボールを押すときに、お尻の位置が横にズレたり、腰が反ったりしないように！
目安回数：3秒プッシュ×10回×左右2セットずつ
四つ這いハンドプレス
エクササイズレベル：2
ポイント：四つ這い姿勢が崩れないようにボールを押すことを意識しましょう。四つ這い姿勢が崩れてしまうと、体幹の力が抜けてしまいます。
目安回数：3秒プッシュ×10回×左右2セットずつ
SBツイストトゥタッチ
エクササイズレベル：3
ポイント：ボールを置く位置は、背中の真ん中より少し上へ。つま先をタッチしたあと、しっかり体を仰向けの位置まで戻しましょう。こうすることで、腹筋群のトレーニングと背中のストレッチを同時に出来ます。
目安回数：左右交互に10回2セット
SBトランクカール
エクササイズレベル：3
ポイント：体を起こしてくるとき、ボールを少し床の方向へ押しながら起こしましょう。腰の筋肉ではなく、脇の下と腹筋群を意識します！
目安回数：10回2セット
ボール踏みスクワット
エクササイズレベル：3
ポイント：ボールを踏んでいる側は不安定ですが、荷重量が片寄ると意味がありません。お尻は両脚の真ん中に落ちるように！体幹の力が抜けてしまっていても足に力が入らなくなってしまうので注意！
目安回数：左右とも10回2セット
まとめ
本記事では、小さいボールを使ったトレーニングを5つご紹介しました。
もちろん今回ご紹介したトレーニングに他にも、小さいボールでのトレーニングはまだまだあります。
ブログ内でも徐々に紹介していきます。
今回ご紹介したトレーニングで使用したボールはこちら↓
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