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バランスボールを椅子代わりに使うのは効果なし?理学療法士が解説

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オフィスの椅子代わりにバランスボール

 

自宅やオフィスでの椅子の代わりにバランスボールを導入する方が増えています。

その目的は様々ですが、

  • 腰痛改善、予防に
  • ダイエットの一環として
  • 体幹トレーニングとして

といった目的で導入される方が多いのではないでしょうか?

 

バランスボールを椅子として導入したことで、「オフィスワークでの腰痛がなくなった!」という方もいれば、「特に効果が感じられない」という方まで感想は様々です。

なぜこのように、人によって評価が分かれるのでしょうか?

 

私は理学療法士をベースとして、パーソナルトレーナー、バランスボールインストラクターの認定も取得し、運動指導などを行っています。

体のケアの専門家としてバランスボールを使った運動などを指導している経験から、椅子代わりにバランスボールを使うことの効果などについて解説します。

 

本記事では、以下のような方にオススメです。

  • バランスボールを椅子の代わりに使おうか悩んでいる人
  • 椅子代わりにバランスボールを導入したが、いまいち効果が感じられない人
  • バランスボールが自宅にあるが、何に使えば良いか分からない人

 

 

 

 

バランスボールを市職員の椅子代わりに使用する試みを始めた

 

2021年11月24日、和歌山県田辺市で市職員の事務仕事をする椅子をバランスボールにする試みが始められました。

www.iza.ne.jp

 

効果はどうだった?

 

この記事によると、職員15人に聞いたところ

  • 10人が今後も継続したい
  • 2人が使用を中断した、今後継続しない
  • 3人が未定

とのことです。

 

15人中10人が継続したいと答えているのは、素晴らしい結果だと思います。やはり、何かしらの効果を感じる方は多いのでしょうか。

 

しかし効果を感じられず、今後利用しないとしている方がいるのも事実です。

また、未定としている方もあまり効果を感じていない可能性もあります。

 

このように、多くの方が効果を感じていますが、人によっては継続したくないという方もいます。なぜこのような違いが出るのでしょうか?

 

結論からいうと、正しく使えばバランスボールを椅子代わりに使うことは、効果があります!しかし「正しく使えれば」という部分がポイントです。

効果を感じられない方は、おそらく正しく使えていないのではないかと思われます。

 

バランスボールを椅子代わりにするメリット

 

まずは、そもそもバランスボールを椅子の代わりに使うことで、どんなメリットがあるかを解説します。

私は大きく分けて、以下の3つのメリットがあると考えています。

  1. 肩こり・腰痛の予防、改善
  2. 体幹トレーニング効果
  3. ダイエット効果

 

肩こり・腰痛改善効果

 

 

長時間のデスクワークの弊害として、最も多い問題が肩こり・腰痛です。

これは、長時間同じ姿勢になることで筋肉が硬くなり、血行不良となってしまうことが原因の一つです。

 

筋肉が硬くなると、その内部を流れている血管も筋肉により圧迫されてしまい、血行不良を引き起こします。血行が悪くなると、本来流れるはずの老廃物や発痛物質がその場にとどまるようになってしまいます。これが、肩こり・腰痛を引き起こします。

 

普通のデスクチェアに座っている場合、自由に体を動かすことが出来ないので、血行不良を起こしやすくなってしまいます。

しかし、バランスボールに座っていれば座りながらボールを前後、左右に動かしてみたり、軽く弾んでみたりと、動きを作ることが出来ます。これがデスクチェアとの違いです。作業をしながら適度に体を動かすことが出来るのです。

これにより筋肉が硬くなるのを防ぎ、血行不良から起こる肩こり・腰痛を改善することが出来ます。

 

椎間板ヘルニアにも有効

 

また腰痛の原因のひとつである「腰椎椎間板ヘルニア」に対しても有効です。

椎間板ヘルニアは、腰の骨と骨の間にある椎間板が圧縮を受けることで痛みを出したり、後方に飛び出て神経や靭帯を圧迫することで痛みが生じます。

 

椎間板ヘルニアの図

椎間板ヘルニアの図

 

Nachemsonという方が行った有名な研究があるのですが、それによると立っているときの椎間板に掛かる圧力を100%とすると、座っている時は140%に上昇すると報告されています。

そのため、同じ姿勢で長時間座っていると、同じ部位の椎間板に長時間の圧が掛かり、椎間板ヘルニアを助長しかねません。

 

ボールを使って、時々動かし圧を分散することで椎間板ヘルニアの予防にも効果的と考えられます。

 

体幹トレーニング効果

 

 

バランスボールは当然ですが、通常のデスクチェアより不安定です。そのため、不安定なバランスボールを安定させようとして、通常より多くの筋活動を伴います。

 

しかし、いくらバランスボールを使っていても、悪い姿勢で座っていれば例外です。

悪い姿勢というのは、そもそも体幹の筋力が使われていないことが多いからです。このような筋肉を使っていない姿勢でバランスボールに座っていても、トレーニング効果があるはずはありません。

 

バランスボールに座ってさえいれば良いというわけではなく、常に良姿勢を意識していることで、体幹のトレーニング効果が生まれるのです。

 

ダイエット効果

 

 

上記の体幹トレーニング効果に通ずる部分がありますが、ダイエット効果も期待できます。

良い姿勢でバランスボールに座っている、適度にボールを動かしていることで、通常のデスクチェアに座っているより、体幹の筋肉を使っていることから代謝量が促進されます。

 

もちろん作業をしながらでは激しい動きは出来ないため、それほど大きな代謝量を生むわけではありません。

しかしダイエット中の方は、日常の中で少しでも消費カロリーを増やしたいと思うはずです。

 

バランスボールを椅子代わりにすれば、デスクワーク時間もダイエットに役立つ時間となるように有効に活用することが出来ます。

 

 

椅子代わりのバランスボール、なぜ効果を感じられない方がいるのか?

 

上記しましたが、椅子代わりにバランスボールを使うことは、正しく使えれば効果を実感して頂けるはずです。

効果を実感できない方は、正しい使い方が出来ていない可能性が高いです。では、正しく使えない原因は何でしょうか?原因が分からなければ対処が出来ません。

 

以下の項目に正しく使えていない方の特徴をまとめました。

  1. ボールサイズが合っていない
  2. 座る位置が悪い
  3. 体幹の筋力が弱すぎる

それぞれ、当てはまりそうな項目を確認し、修正してみましょう!

 

ボールサイズが合っていない

 

 

椅子代わりにバランスボールを使う際の理想的な大きさとしては、股関節の角度が90°程度となる大きさです。

 

理由は2つです。

まず、骨盤が前傾しすぎず、後傾しすぎず、ちょうど良い位置(中間位)にキープしやすいということ。骨盤を中間位にキープ出来ることで、背骨全体としても良い姿勢を保ちやすくなります

 

次に、足の裏がしっかり地面につくことで安定しやすいということ。足がつきにくい状態では、ボールが不安定となり、体に余分な力が入ってしまいます。

 

座る位置が悪い

 

ボールに座る位置が前すぎると、骨盤が後傾してしまいます。

この骨盤の後傾は、腰を丸めてしまう原因となり、腰への負担が大きくなってしまいます。

 

逆に、座る位置が後ろ過ぎるのも良くありません。この場合、骨盤を前傾させて腰が反るような形となってしまうか、骨盤は中間位ですが腰を過剰に丸めてバランスをとるパターンとなってしまいます。どちらも腰への負担が増大し、腰椎椎間板ヘルニアなどのリスクが高まります。

 

バランスボールの真ん中に座った状態で、上記した股関節が90°程度になるようにしましょう。

 

体幹の筋力が弱すぎる

 

 

上記のような理想的な座り方をしていても、そもそも体幹の筋力が弱すぎる場合は、通常の椅子に座っているより疲れを感じやすくなってしまいます。

 

バランスボールに座ると不安定なため、通常より多くの筋活動を伴います。この時、一定以上の筋力があれば程よくトレーニングになるのですが、そもそも体幹の筋力が弱すぎる場合、疲労を感じすぎてしまいます。その結果、バランスボールに座っているのが苦痛と感じてしまうのです。

この場合、バランスボールに座っている時間を短くすることが有効です。

 

体幹筋力が弱いうちは、バランスボールに座っている時間と、通常のデスクチェアに座っている時間の両方を使いましょう。その間に体幹のトレーニングなどで筋力強化し、徐々にバランスボールにも慣れさせていくことで、だんだんバランスボールに座っていられる時間が長くなっていきます。

 

 

まとめ

 

私はバランスボールを椅子として使うことには、正しく使えれば多くのメリットがあるためオススメしています。

バランスボールを椅子代わりに使っているが、いまいち効果を感じられない方は、本記事に記載したポイントを再確認してみて下さい。

 

 

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