バランスボールって、持っている人は多いのですが、トレーニングに使っている人は意外にも少ないんですよね {{{(>_<)}}}
私は理学療法士、パーソナルトレーナーとして、日々多くのクライアントの皆さんにリハビリやトレーニング指導をしています。
トレーニング内容は様々ですが、特に多いのがバランスボールでのトレーニングです。
バランスボールを使用したトレーニングには、それだけメリットが多くあるためです。
本記事では、私が考えるバランスボールを使ったトレーニングのメリットについて解説します。
- 不安定性が細かい筋肉も刺激出来る
- インナーマッスルとアウターマッスルを同時に使ったトレーニングが出来る
- トレーニングに特異性を持たせることが出来る
- ジョイント・バイ・ジョイントセオリーを意識したトレーニング
- まとめ
不安定性が細かい筋肉も刺激出来る
皆さんも近くにあるバランスボールを、上から押してみて下さい。
推せば押すほどグラグラしますよね！
この不安定性がバランスボールの特性の一つです！
ボールに荷重すると不安定性が出るため、バランスボールを使った運動では、常にグラグラするボールを安定させなければなりません。その細かなグラグラを安定させるためには、細かい筋肉を使わなくてはなりません。その結果、トレーニングで動かすような大きな動きでは刺激されない、小さな筋肉まで刺激されます。
インナーマッスルとアウターマッスルを同時に使ったトレーニングが出来る
通常、大きな動きのトレーニングでは、身体の表層にある大きな筋肉である「アウターマッスル」のトレーニングになります。
このアウターマッスルは、強い力を出せる筋肉です。一方で、力は出せますがアウターマッスルだけで関節を動かすと、関節の内部では動きのバランスを崩してしまいます。
これに対して深層にある「インナーマッスル」は、アウターマッスルとは真逆の作用です。インナーマッスルは、力は出せませんが、関節内部で動きを安定させる作用があります。
そのため、関節を安全に動かすためには、アウターマッスルとインナーマッスルがバランス良く働くことが重要となります。
バランスボールを使ったトレーニングでは、前述した不安定性の作用により、深層にあるインナーマッスルが働きやすくなっています。
そのため、インナーマッスルで関節を安定させた状態で、アウターマッスルを機能させるという理想的な動きを引き出しやすいのです。
トレーニングに特異性を持たせることが出来る
トレーニングの3原理のひとつに「特異性の原理」があります。
特異性というのは、「目的とする動きに類似した動きのトレーニングをすることが、最も効果的」ということです。
例えば、ジャンプ力を上げるためには膝前面の大腿四頭筋の力は必要です。しかし、単純に大腿四頭筋の筋力を鍛えていれば良いわけではありません。
始めはベースの筋力として、大腿四頭筋を単独で強化していきます。
その後は徐々にジャンプ動作に近い動きへと、トレーニング方法を変えていく必要があります。例えば、スクワットはジャンプ動作に動きが近いトレーニングといえるでしょう。
このように、トレーニングで強化したい目的とする動きがあるならば、それに近い動きでトレーニングしなければなりません。
バランスボールを使えば、様々な動きで特異性を引き出しながらトレーニングをすることが出来ます。
ジョイント・バイ・ジョイントセオリーを意識したトレーニング
ジョイント・バイ・ジョイントセオリーとは、「人間の関節には安定性が必要な関節と可動性が必要な関節がある」という考え方です。
この安定性が必要な関節を「スタビリティ関節」、可動性が必要な関節を「モビリティ関節」と呼びます。
またスタビリティ関節とモビリティ関節には、人間の身体に交互に存在しています。（上図参照）
どういうことかというと、バランスボールを使ったサイドベントを例に挙げてみます。
サイドベントとは、バランスボール上で体幹を側屈させるトレーニングです。
ジョイント・バイ・ジョイントセオリーで体幹部は
- 胸椎はモビリティ関節で動かすトレーニングが必要
- 腰椎骨盤帯はスタビリティ関節で固定するトレーニングが必要
となります。
このバランスボールを使ったサイドベントを見てみましょう。
まず、ボールが転がってしまわないように、スタビリティ関節である腰椎骨盤帯を固定して安定させようとします。
そして、モビリティ関節である胸椎を動かして側屈させる動きでトレーニングしています。
これはまさに、ジョイント・バイ・ジョイントセオリーに則した動きのトレーニングとなっていることが分かります。
バランスボールは、不安定性、転がり、曲面といった特徴を活かしたトレーニングが出来ます。これによって自然とジョイント・バイ・ジョイントセオリーに則した動きを引き出すことが出来ます。
もっとジョイント・バイ・ジョイントセオリーについて詳しく知りたい方は、下記のページで解説しています。
kacchin-pt-trainer.hatenablog.com
まとめ
バランスボールは、弾む、転がす、止めるといった特性を活かすことで、トレーニングに様々な効果をもたらすことが出来ます。
エクササイズツールは多々ありますが、バランスボールはその中でも最高のエクササイズツールの一つだと思っています。
ご自宅にバランスボールがあっても使っていない方、もったいないですよ！
こんなにも多種多様な使い方が出来て、ご自身の健康のために役立つのですから。
このサイトでは、バランスボールを使った運動を数多く紹介しています。また、ただエクササイズ方法を紹介するだけでなく、そのエクササイズのどこが良いのか、どんあポイントがあるのかなど、出来るだけ詳しく解説しています。
少しマニアックな部分もありますが、参考にしてみて下さい。
