お尻は皮下脂肪がつきやすく、悩んでいる方も多い部位ではないでしょうか？
お尻の形や大きさはスタイルに大きく影響するので、美しいヒップラインを作ることは、ダイエットやボディメイクをされる方にとっては、とても重要になります。
本記事では、理学療法士・パーソナルトレーナー・バランスボールトレーナーでもある私が「ゴムバンドを使ったお尻痩せエクササイズ」について解説します。
- なぜお尻に脂肪がつきやすい？
- おしり痩せのために必要なことは？
- ゴムバンドを使ったお尻痩せエクササイズ
- エルボーニーヒップエクステンション
- グルートバンドスクワット
- グルートバンドサイドウォーク
- グルートバンドニーインニーアウト
- グルートランジ
- まとめ
なぜお尻に脂肪がつきやすい？
脂肪には大きく分けて、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」があります。
お尻につく脂肪は「皮下脂肪」です。
この皮下脂肪は、内臓脂肪と比べるとつきにくいですが、一度ついてしまうと減りにくいという性質があります。
お尻の脂肪がつきやすい原因は2つです。
まず、お尻の筋肉を普段あまり使っていないということが挙げられます。
皆さんの普段の生活を思い返してみて下さい。
お尻の筋肉を使っていますか？
お尻の筋肉って、意識していないと案外使っていないんです。
階段を昇ったり、立ったり座ったりするとき、本来であればお尻の筋肉もしっかり使いたいところです。
しかし、お尻の筋肉よりも使いやすい前ももの筋肉（大腿四頭筋）の方が使いやすいんです。そのため、お尻を使わずに動いてしまっていることが多くなります。
もう一つの原因として、脂肪がクッションの役割をしているという説があります。
女性のお腹の中には子宮があり、お腹周りやお尻周りに脂肪をつけることで、子宮を守るクッションの役割となってくれます。
おしり痩せのために必要なことは？
それでは、お尻痩せのためには何が必要でしょうか？
お尻には、たくさんの筋肉があります。
見て分かる通り、これらの筋肉は様々な方向へ走行しています。
それぞれの筋肉は、走行している方向によって作用が異なります。
そのため、一方向だけのお尻のトレーニングをしていても、トレーニングされている筋肉は一部分しかないので、お尻全体のトレーニングにならないということです。
お尻の筋肉をバランスよく鍛えるためには、様々な方向へトレーニングする必要があります。
トレーニング用のゴムバンドを使うことで、お尻に様々な方向の負荷を掛けることが出来ます。
私は自宅でのトレーニングでゴムチューブを使うなら、輪っかになっているタイプをオススメしています。
私自身も、自宅ではそのタイプを使っていますが、輪になっているほうが自宅でのトレーニングでは使い勝手が良いんですよね。
メーカーによって様々なものが出ていますが、私は以下のエクササイズバンドを使っています。リーズナブルで、品質も良いのでオススメです。
輪っかになっていないゴムチューブをお持ちの方は、輪になるように縛ることで同じトレーニングが出来ますので、是非やってみて下さい。
ゴムバンドを使ったお尻痩せエクササイズ
それでは、実際にゴムバンドを使ったオススメのエクササイズを5つご紹介します。
全てのメニューをこなすことで、お尻にある全ての筋肉を使うことが出来るようにメニューを組んでいます。
目安回数は、すべてのメニューを1日でこなす場合の目安です。
ご自身の筋力や、何日かに分けて行う場合などは、回数を調節して行いましょう！
エルボーニーヒップエクステンション
目安回数：左右20回ずつ
注意点
足を上に挙げたとき、腰を反らないように注意しましょう。
腰が反ってしまうと、お尻ではなく腰の筋肉を使ってしまい、お尻に対する効果が半減してしまいます。
グルートバンドスクワット
目安回数：20回
注意点
スクワットの姿勢が重要になるトレーニングです。
体が垂直に立っていて、膝が前に出たスクワット姿勢では、ももの前面にある大腿四頭筋ばかり使ってしまい、お尻のトレーニングになりません。
股関節から体を前に前傾し、お尻の筋肉にしっかり効くようにしましょう。
グルートバンドサイドウォーク
目安回数：20ステップ
注意点
横へ足を出すときに、体が左右にブレてしまうと、お尻に効かない原因となります。
体は前傾はしていますが、左右には倒れないように注意しましょう！
グルートバンドニーインニーアウト
目安回数：10回2セット
注意点
開いたとき、骨盤は動かないようにしましょう。
骨盤が動いてしまうと、股関節ではなく体全体で動かしてしまい、お尻の筋肉を使いにくくなってしまいます。
グルートランジ
目安回数：10回2セットずつ
ポイント！
腰が丸まったり、反ったりしないように注意しましょう。
また、1枚目の画像に記載したように、重心の位置がポイントとなります。
体重が後ろ足に残り過ぎていると、お尻の筋肉に力が入りません。
前足にしっかり体重を掛けて、お尻の筋肉に効かせましょう！
まとめ
お尻の筋肉は、色々な動かし方でトレーニングしなくては、お尻全体を鍛えることは出来ません。
今回ご紹介したメニューを行えば、お尻の筋肉全体に効かせることが出来ます。
1回のトレーニングで全てのメニューをこなしても良いですし、2日に分けて行ってもグッドです！
ご自身にあった回数で、お尻痩せを目指しましょう！
インスタグラムやっています！
宅トレで出来る様々なトレーニング方法をご紹介しています。
理学療法士として、腰痛や肩痛、膝痛など様々な症状の患者さんの治療経験から、ただのトレーニングではなく、動ける身体づくりを目指しています。
宅トレのクオリティをアップさせたい方、ダイエット、ボディメイク中の方など、フォローお待ちしております！
☆その他オススメ記事
kacchin-pt-trainer.hatenablog.com
kacchin-pt-trainer.hatenablog.com
kacchin-pt-trainer.hatenablog.com
