みなさん、ご自宅のバランスボールを見て、一度はこう思ったことはないでしょうか・・・？
「バランスボールの上に立ってみたい・・・」
しかし、いきなりバランスボールの上に立とうとするのは無謀です。下手をしたら転倒してケガをしかねません。
本記事では、初心者の方でもバランスボールに立つことが出来るように、3段階のステップを用意しました。少しずつバランスをコントロール出来るように練習すれば、立つことが出来るようになります。
是非、本記事を参考にチャレンジしてみて下さい！
バランスボールの上に乗るとはどういうこと？
重心コントロールが必要
バランスボールに乗るとは、どういうことでしょうか？それは、重心コントロールを自在に出来るということです！
理論的にはボールに乗った状態で、ボールの中心と自分の重心の位置が垂直上にあれば、バランスをとることが出来ます。
逆にボールの中心から自分の重心がズレてしまうと、ボールは転がってしまいバランスはとれません。
当然ですが、実際にはボールの上で全く静止出来るわけではありません。自分の重心の位置を常に感覚的にモニタリングしながら、ボールの中心へとコントロールし続けることでバランスが取れるようになります。
バランスボールに立つことの効果は？
バランスボールに立つためには、自分の重心を瞬時にコントロールし続けなければなりません。これが出来るようになると、重心の位置を自然とモニタリングして重心が崩れそうになっても、瞬時に修正して動くことが出来ます。
それが顕著に表れるのがスポーツをしている時です。どのスポーツでも、重心コントロールのスキルが必要になる場面はありますが、サッカーを例に挙げてみましょう。
自分がディフェンスをしていて、相手は自分を抜こうとしてフェイントを仕掛けてきます。このフェイントというは、相手の重心を崩そうとする動きです。
このとき重心コントロールが出来ていない人は、相手のフェイントに対して重心を大きく崩してしまいます。その結果、フェイントに対応出来ず容易に抜かれてしまいます。
これに対して重心コントロールが出来る人では、相手にフェイントを仕掛けられても、瞬時に自分の重心を修正して対応することが出来ます。大きくフェイントに引っかからず、最小限の動きで対応することが出来るのです。
このように、重心コントロールが出来るということは、結果的に動き出しの速さに繋がります。この重心コントロールは感覚が重要になる部分です。技術練習やフィジカルトレーニングのみでは、こういった動き出しの速さは身につきません。バランスボールなどを使って、実際に重心をコントロールする感覚も磨いていく必要があります。
バランストレーニング前の下準備
トレーニングを開始する前に、いくつか下準備をしておいた方がい良い場合があります。以下をチェックして当てはまるようであれば、実際にバランストレーニングを始める前に準備しておきましょう。
ボールの空気圧調整
空気圧を高くしておくのと、低くしておくのではどちらの方が立ちやすいか？
それは、ボールの大きさと使っているボールの特性によります。
ボールに空気をしっかり入れておいた方が乗りやすいボールもあれば、少し抜いておいた方が良いボールもあります。
お使いのボールがどちらなのかは、実際に試してみないと分かりません。
私の体感としては、空気が入った状態である程度硬さがあり、反発のあるタイプのボールでは空気を入れておいた方が立ちやすくなります。
逆に、空気を入れた状態でも弾力のあるタイプのボールは少し抜いておいた方が安定しやすいです。
ちなみに私がメインで使用している、ギムニククラシックの55㎝のバランスボールですが、他のボールに比べてメッチャ立ちやすいです！
ボールの材質がふにゃふにゃだと、当然グラつきやすいので立つ難度が上がってしまいます。
それに比べてこのギムニククラシックは、他のボールより硬めで反発力がある材質なんです。
硬くしっかりしたバランスボールですので、立った時にグラつきにくいので、他のボールに比べて格段に立ちやすいボールになっています。
立ちやすいボールをお探しでしたら、ギムニククラシック一択だと思います！
ちばみにこのギムニククラシックでは、空気圧はしっかりめに入れておいたほうが立ちやすくなります。
ボールに慣れておく
バランスボールを上手くコントロールするためには、ある程度のコツと体幹機能が必要です。
そのためボールに不慣れな方は、まずはボールに慣れることから始めましょう。
例えば、自宅の椅子をバランスボールに代えてみるのも一つです。自然とボールの扱い方に慣れることが出来ますし、その他のメリットもあります。
これについては、以下の記事で解説しています。
kacchin-pt-trainer.hatenablog.com
バランスボールに立つための3ステップ
では、実際にバランスボールに立つためのトレーニングを始めていきましょう！
その前に注意事項です。
バランスボールに立つのは難易度的には高いトレーニングです。無理をして立とうとすると危険です！最悪の場合、転倒してケガをしてしまいます。
本記事でご紹介する、ステップ1、ステップ2のトレーニングも同じように重心コントロールのトレーニングです。これらのトレーニングでも、重心コントロールの感覚は身につきますし、トレーニング効果は十分あります。
無理に立ち上がろうとして、ケガをしないように注意しましょう。
またトレーニングする際は、出来るだけ狭いところではなく、広い場所で行いましょう。万が一転倒した際に、家具などに頭をぶつけては大変です。
ステップ1：まずは四つ這い！ハンドニーバランス
まずは、ボールの上に四つ這いの状態でバランスをとってみましょう。
常に自分の重心の位置を感じながらバランスをとること。ボールの中心と自分の重心を合わせるようにコントロール出来るようにします。
方法
①まずは、ボールに両手と両膝をついた状態からスタートします。
②そのままボールを前方へ転がすことで、両手両膝をボールについたままボールの上に四つ這いとなりバランスをとります。
このとき、「ボールに乗ろうとする」のではなく、「ボールを前方へ転がすことで勝手に乗ってしまう」ようなイメージの方がバランスがとりやすいです。
ポイント
- 背中が丸まっていたり、反りすぎていたりすると、体幹の力が抜けてしまいバランスが取れません。
ステップ2：次は膝立ち！ニーバランス
ステップ1のハンドニー（四つ這い）バランスが出来たら、今度はニーバランス（膝立ち）にチャレンジしましょう！
最終的にバランスボールに立つためには、重心の位置が高くなってもバランスを取れるようにしなければなりません。膝立ちのほうが、四つ這いよりも重心の位置が高くなります。ステップ2のニーバランスで、重心の位置が高くなってもコントロール出来るようにトレーニングしていきましょう。
方法
①ニーバランスは、ステップ1のハンドニー（四つ這い）バランスから始めます。
ニーバランスを始める前提として、ハンドニーバランスをマスターしていなければ出来ません。ハンドニーバランスが不十分な方は、まずはそちらをマスターしてから、ステップ2へ移りましょう！
②ボールを前方へ転がしながら、両手を離し体を起こします。
③そのまま体を起こし、膝立ち状態へ！
耳―肩ー股関節が一直線となるイメージでバランスをとりましょう。
ポイント
- 体を起こしていく際、少し両膝でボールを挟むように力を入れましょう。こうすることで股関節内転筋群に力が入り、重心が安定しやすくなります。
- お腹は少し凹めた状態（ドローイン）を保ちましょう。
- 始めは難しいので、補助してくれる人がいれば前方に立ってもらい、補助者の手をつかむようにして膝立ち姿勢を練習すると良いです。
ステップ3：さあ、立ってみよう！スタンディングバランス
ステップ2までマスター出来たら、次はいよいよバランスボールに立つトレーニングです。
ここまで出来たら目標達成ですね！
＊注意！
ステップ3では、ステップ1、2より格段に難度が上がります。また危険も伴うため、無理に行わないようにしてください。
上記しましたが、ステップ2まででも十分な体幹トレーニング効果や重心コントロールが身に付きます。無理をしてステップ3へ進み、転倒してケガをしてしまったら本末転倒ですから・・・。
また、安全のため家具などがあまりない、広めのスペースで行いましょう。
方法
①まずはバランスボールに両手をつき、片足を乗せた状態からスタートです。
②もう片方の足もボールに乗せてバランスをとります。まずは、この姿勢で安定してボールをコントロール出来るようにしましょう。
③バランスがとれるようになったら、両手を離してゆっくりと立ち上がります。
ポイント
- まずは②の画像のように、両手と両足をついた状態でバランスをとれるようにしましょう。
- 全てに共通ですが、常に自分の重心の位置を感覚的にモニタリングします。理論的には、ボールの中心と自分の重心が垂直関係にあればバランスはとれるはずです！
まとめ
バランスボールの上に立ち上がることは、簡単ではありません。
しかし、立てるようになると体幹のトレーニング効果や、重心コントロールが出来るようになります。
重心をコントロールするのは、動きの基本ともいえます。何しろ「歩く」ことすら、重心を前方へ崩して、転倒しないように前方へ足を出す行為の連続みたいなものとも言えますので・・・
皆さんも今回紹介したステップで、バランスボール上での重心コントロールをトレーニングしていきましょう！
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理学療法士として、腰痛や肩痛、膝痛など様々な症状の患者さんの治療経験から、ただのトレーニングではなく、動ける身体づくりを目指しています。
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