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シングルレッグロールイン・ロールアウト ~ランナーやサイクリストのパフォーマンスアップに!~

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バランスボールを使った体幹+下肢の高負荷エクササイズ!

片脚をボールに乗せた状態で、股関節を曲げたり伸ばしたりしながら足を入れ替える

【エクササイズ難度】

★★★★★ Level 5


【メインターゲット】

・腹筋群(腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋)

腸腰筋大腿四頭筋


【こんな方にオススメ】

体幹~下肢へのキツい負荷を掛けてトレーニングをしたい方

・ランニングやサイクリングでブレない体幹を獲得したい方


【ポイント】

肩~股関節~後方へ伸ばした足を結んだラインが一直線となるように意識しましょう。腰が反ってしまったり、お尻が浮き上がってしまうと、体幹の力が抜けてしまいます。

ポイント

・難度が高めのトレーニングになります。正しい動作で出来ない場合は、両脚で行う「ロールイン・ロールアウト」など、他のトレーニングから始めてみましょう。


理学療法士による、ちょっとマニアックな解説】

今回紹介した「シングルレッグロールイン・ロールアウト」は、ランニングやサイクリングでの体の動きに直結するようなトレーニングとなっています。

このトレーニングは、比較的負荷の高いトレーニングです。そのためトレーニング初心者の方は、いきなりこのトレーニングは難しいことがほとんどかと思われます。その場合は無理をせず、ご自分に合わせたトレーニングレベルのトレーニングから始めましょう。

一方、トレーニングを積んでいるランナーやサイクリストの皆さんにとっては、このトレーニングはきっとパフォーマンスアップに役立つと思います。

効率の良いランニングフォームとは?

人それぞれ、ランニングフォームは微妙に違います。これは、その人の体形や筋力、動きのクセなどに左右されるからです。

その中でも共通した効率の良さとは、同じスピードでもいかにエネルギー消費を少なく走れるかという部分になります。

そのためのポイントの一つが、ランニング中の体幹のブレを最小限にするということです。

ランニングスピードは、ピッチ(脚の回転数)とストライド(歩幅)のを掛け合わせで決まります。単純に、ピッチが速くストライドが大きければ、ランニングスピードは速くなるということです。

しかし、いくら手足を速く、大きく動かそうとしても、安定した体幹が無ければ動かした手足の勢いで体幹がグラついてしまいます。これでは、思うように手足を動かせず、エネルギーロスが大きくなってしまう原因となります。

ちょっと極端な例ですが、メトロノームを思い浮かべてみて下さい。

メトロノームは、重りを支点から遠くすると遅くなり、重りを支点に近づけると早くなります。

イメージ的には、このメトロノームを上下逆さまにした状態と同じです。足の振りを速くしようとして、末梢の筋肉のみを鍛えても早く動かすことは出来ません。中枢部である体幹を鍛えることで、始めて効率よく早く動かすことが出来るようになります。

 

レーニングの順番

繰り返しになりますが、このトレーニングは負荷の高いトレーニングとなっています。

負荷が高すぎて正しいフォームで出来ていない場合は、その他のトレーニングで体幹をしっかりトレーニングしましょう。その後に、このトレーニングに戻ってきても遅くはありません。

例えば、以下の順番にトレーニングを実施すると、バランスボールを使って徐々にトレーニングレベルを上げることが出来、最終的に今回紹介した「シングルレッグロールイン・ロールアウト」へとたどりつくことが出来ます。

  1. バランスボールプランク
  2. プランクニーアップ
  3. ロールイン・ロールアウト
  4. シングルレッグロールイン・ロールアウト

以上は、トレーニング順序の一例です。個人によって必要なトレーニングは厳密にはことなりますが、どのトレーニングから始めればいいか迷ってしまう方は、参考にしてみて下さい。

以下にリンクを貼っておきますので、是非チャレンジしてみましょう。


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