バランスボールデッドバグ　～骨盤の安定性を獲得しよう～ - LE MOVE！理学療法士と作る、動ける体！

バランスボールでアウターユニット（前斜系システム）をトレーニング！

【エクササイズ難度】

★★☆☆☆　Level 2

【メインターゲット】

外腹斜筋、股関節内転筋群、腸腰筋、腹横筋

アウターユニット前斜系システムの複合的なトレーニング

【こんな方にオススメ】

・体幹トレーニングをしたい方

・腰痛予防、改善をしたい方

・骨盤周囲の安定性を手に入れたい方

・バランスの良い回旋動作を引き出したい方

【ポイント】

・ボールを押すときに息を吐きましょう。息を吐くことで、インナーマッスルである腹横筋も同時に収縮しやすくなります。

・ボールは肘と膝でしっかり挟みましょう。強くボールを挟むほどトレーニング効果も大きくなります。

・上下に伸ばした手足は、肘や膝が曲がらないようにピンと伸ばすように意識しましょう。

【理学療法士による、ちょっとマニアックな解説】

今回紹介したバランスボールを使った「デッドバグ」では、アウターユニット前斜系システムを効率的に機能させるトレーニングとなっています。

体幹部を安定させたり、動かしたりする機能は、インナーユニットとアウターユニットに大別できます。

インナーユニットとアウターユニットが強調して体幹部を動かしています。理想的な体幹部の動かし方としては、「インナーユニットが体幹部を安定させた状態で、アウターユニットによって効率的に体を動かすことが出来ている状態」です。

インナーユニットとアウターユニットについては、「シングルヒップリフト」の記事内でも紹介していますので、そちらもご参照下さい。

アウターユニット前斜系システムは、一側の腹斜筋と反対側の股関節内転筋群により、骨盤を中心に斜めに横切るシステムです。

この前斜系システムが機能することで、以下の役割があると考えられます。

デッドバグとは、「死んだ虫」という意味です。今回紹介したエクササイズは、バランスボールを使ったデッドバグですが、仰向けの状態で道具を使わず行うエクササイズです。

バランスボールを使うことで、どのようなメリットがあるでしょうか。

ボールを使わないデッドバグでは、上下に伸ばした手足に引っ張られて腰が反らないように行うことがポイントとなります。腹横筋を中心とした体幹のコアエクササイズの一つとしてです。腰が反らないように注意することで、特に反り腰姿勢（Kyphosis loradosis姿勢）の方に有効なエクササイズとなります。

これに対して、デッドバグを肘と膝でバランスボールを挟むようにして行うと、腹横筋のトレーニング効果に、アウターユニット前斜系システムに対するトレーニング効果がプラスされます。

アウターユニット下の画像の状態だと、上半身は左わき腹の外腹斜筋、下肢は右股関節内転筋群でボールを挟むことになります。この外腹斜筋と対側の内転筋群がクロスして作用することで、体幹を効率的に動かすことができ、その中間にある骨盤も安定させることが出来るのです。

また上述しましたが、アウターユニットはインナーユニットと強調して働くことが必要です。ボールを使ったデッドバグでは、ただアウターユニットを鍛えるだけのエクササイズではなく、腹横筋+アウターユニットという機能的な動きを引き出しやすいというメリットもあります。

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