サイドウォールプランク　～アウターユニット外側システムを鍛えて骨盤周囲を安定させよう～

片脚立ちでバランスが崩れやすい方必見のトレーニング！

【エクササイズ難度】

★★☆☆☆　Level 2

【メインターゲット】

外腹斜筋、内腹斜筋、腰方形筋、中殿筋、小殿筋

【こんな方にオススメ】

・体幹トレーニングをしたい方

・歩行や片脚立ちでの骨盤周囲の安定性を得たい方

・スポーツでの当たり負けしない体幹を手に入れたい方

・アウターユニット外側システムをトレーニングしたい方

【ポイント】

・トレーニング中は、常にボールを壁の方向へ押し付けるように力を入れましょう。

・地面についている下肢から頭部までが、斜めに一直線になるようにしましょう。

・膝はなるべく高く上げましょう。支えている側の中殿筋に力が入りやすくなります。

【理学療法士による、ちょっとマニアックな解説】

このエクササイズでは、アウターユニットの一つである「外側システム」をトレーニングすることが出来ます。

その他のアウターユニットについては、”シングルヒップリフト”のページで解説していますので、以下のリンクよりそちらをご参照下さい。

この外側システムは、中殿筋および小殿筋、内転筋と反対側の腰方形筋で構成されます。

私たちが、歩くときや段差を昇るときなど片脚立ちとなったとき、骨盤周囲を安定させているのがこのアウターユニット外側システムとなります。外側システムが機能していることで、足を自由に振り出すことが出来ているのです。

逆に、この外側システムが機能していない場合ではどうでしょうか？

片脚立ちとなったときに、骨盤を水平に保つことが出来なくなってしまうため、骨盤が傾斜してしまいます。これを「トレンデレンブルグ徴候」といいます。このような動作を続けていると、股関節や膝関節への負担が増加し、将来的に関節を痛めてしまう可能性が高くなってしまいます。

また中殿筋、小殿筋の機能不全があっても、見た目では片脚立位で骨盤を水平に保てている場合もあります。この場合は、遊脚側の腰方形筋で骨盤を引き上げることで代償してしまっています。これを続けていると、遊脚側の腰方形筋の過使用により、腰の横が張るような感覚や、腰痛の原因となってしまいます。

このように、外側システムが正常に機能しなくなってしまうと、様々な障害の原因となってしまいます。それを防ぐために、外側システムが一つのユニットとして正常に機能することが重要です。

当ブログ内では繰り返しお伝えしていますが、トレーニングには「特異性」があります。

上記したように、外側システムは一つのユニットとして機能しなければなりません。そのため、アイソレーショントレーニングといわれる単関節のみに負荷を掛けるトレーニングでは、実際に使える筋肉にはならないのです。

ユニットとして機能させたければ、ユニットとしてトレーニングする必要があります。

この「サイドウォールプランク」では、この外側システムをユニットとしてトレーニングすることが出来ます。そのため、動作に直結したトレーニングとなります。

もちろん、単関節トレーニングが悪いわけではありません。私自身も単関節トレーニングはしますし、指導もします。

しかし、それだけでは不十分です。修正や強化したい目的の動作に繋がらないためです。

単関節トレーニングで強化した中殿筋、小殿筋や腰方形筋などの筋肉を、この「サイドウォールプランク」で実際の動作に繋げていきましょう。

☆関連するエクササイズ

アウターユニット後斜系のトレーニングはこちら↓

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