バランスボールプランク　～プランクをバランスボールで！メリットは？～

体幹トレーニングの王道と言えばこれ！プランク！

【トレーニングレベル】

★★☆☆☆　Level 2

【メインターゲット】

腹直筋、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋

【こんな方にオススメ】

・反り腰タイプの方。

・体幹トレーニングを始めたいが、何から始めて良いか分からない方。

・仕事などで中腰姿勢の多い方。

・スポーツ場面で当たり負けしない体幹、ボディバランスを手に入れたい方。

【ポイント】

・腰が反った状態やお尻が上がりすぎた状態では、ターゲットとしている筋群を効果的にトレーニング出来ません。床の接点から肩までが一直線になっているようイメージで！

・お腹を引き込む感覚（ドローイン）を意識する。

・膝を床についた状態で余裕がある場合は、膝を伸ばしてつま先支持で行う。

【理学療法士による、ちょっとマニアックな解説】

通常のプランクのメリット、デメリット

プランク（Plank）とは、英語で「板」という意味です。その名の通り、体幹部を板のように等尺性収縮を行います。

このエクササイズでは、等尺性収縮というところが一つのポイントになり、以下のメリットとデメリットがあります。

メリット：体幹部の固定力を強化できる。

デメリット：このトレーニングのみでは動きに柔軟性がない。例えば立位やパワーポジションでは体幹固定性を保てても、歩行やランニング動作になると固定性を保てなくなる。

プランクをバランスボールで行うことのメリットとは？

プランクをバランスボールで行うことのメリットは、大きく分けて以下の2点が考えられます。

①通常のプランクより、負荷を掛けることが出来る。より深層の筋群までトレーニング効果が出やすい。

②プランクのバリエーションを変化させやすい。

まず①の、通常より負荷が掛かり、深層の筋群まで刺激される点についてです。

プランクをバランスボールで行うと、当然ですが通常のプランクより不安定となります。この不安定性があることで、自然とボールの細かなブレを抑えようとして、結果的に体幹筋群の出力が上がります。さらに、この細かな修正をしようとすることで、深層の筋群まで刺激することが出来ます。

また体内のバランスを取ろうとする感覚である、固有感覚を刺激しながらトレーニングをすることが出来ます。

次に、②のバリエーションを変化させやすい点についてです。

上記しましたが、通常のプランクは等尺性収縮です。これでは、全体を固定することしか出来ない体幹となってしまいます。

バランスボールを使えば、等尺性収縮であるプランクを、動きのあるトレーニングに変えていくことも可能です。

例えば、トランクカールです。

このトランクカールでは、腹部・腰部の安定性は保ったまま、肩～胸椎は動きを作ることが出来ます。これが出来るようになると、体幹の過度なグラつきを押さえながら肩を動かすことが出来るようになります。

バレーボールのスパイク動作を例に挙げると、通常のプランクトレーニングのみで、体全体としての固定しか出来なくなってしまっていると、肩が思うように動かなくなり肩の可動範囲が狭くなってしまいます。

また腰部の安定性が低下した状態では、テイクバックで腰を肩と一緒に腰を過度に反らすようにしてしまい、腰を痛めやすくなってしまいます。

そのため、通常のプランクのみではなく、安定させるところは安定させて、動かすところは自由に動かせるような状態にトレーニングしておくことが重要です。バランスボールを使うことで、プランクをこういった他のトレーニングへとつなげていくことも可能です。

バランスボールプランクを安定して出来るようになれば、ページ下部の関連するトレーニング方法のリンクから、その他のトレーニングにもチャレンジしてみましょう。

プランクでの呼吸の仕方

トレーニング初心者の方では、エクササイズ中に息を止めることで腹圧を高めて体幹を支持しなければ出来ない方もいるかと思います。

しかし、体幹支持力向上とともに呼吸に関係なく体幹支持出来るようにトレーニングする必要があります。

その理由としては、腹横筋は上部、中部、下部で機能が分かれるとされているためです。

腹横筋上部線維は、体幹支持力としてではなく、呼吸補助として機能します。

下部線維は、骨盤周囲を固定し安定性に関わっているとされています。

例えば、呼吸を止めていないと体幹支持力を出せない場合、長距離ランナーなどで息が上がってきたときに体幹支持力が低下し、フォームが崩れる原因となります。

このトレーニング中にも、呼吸を止めずトレーニングすることで、あらゆる状況下でも体幹支持力をキープ出来るようにしましょう。

☆関連するエクササイズ

プランクが大変な方はこちら↓

kacchin-pt-trainer.hatenablog.com

プランクよりさらに負荷を掛けたい方はこちら↓