プランクエクササイズを発展させよう！
【エクササイズ難度】
★★★☆☆ Level 3
【メインターゲット】
腹筋群（腹横筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋）、腸腰筋
【こんな方にオススメ】
・プランクの負荷を増やしたい方
・体幹トレーニングをしたい方、強い体幹を手に入れたい方
・腰痛を改善、予防したい方
・効率的に股関節を動かせるようにしたい方
【ポイント】
・トレーニング中、ドローイン（お腹を凹めた状態）を保ちましょう。
・ニーアップした際、背中が丸まらないように注意しましょう。
【理学療法士による、ちょっとマニアックな解説】
トレーニングに特異性を持たせよう！
体幹を鍛えたい方が、トレーニング開始初期に行うトレーニングとして「プランク」があります。プランクは体幹トレーニングの王道とも言える、とても重要なトレーニングです。
しかし、プランクが十分出来るようになれば体幹トレーニングはOKかというと、そうではありません。
なぜでしょうか？それは、プランクは体幹を含む体全体を固定するトレーニングであるためです。
特異性とは？
トレーニングには特異性の原理というものがあります。特異性とは、筋肉はトレーニングされた動きでしか力を発揮出来ないということです。例えば、ジャンプ力を上げるために大腿四頭筋を鍛えようとして、レッグエクステンションだけをやっているれば良いかというと、これだけでは大腿四頭筋の筋力はついてもジャンプ力は上がりません。やはり特異性を考えていないためです。ジャンプ力を上げるためには大腿四頭筋の筋力は不可欠ですが、それだけでジャンプするわけではなく、実際には下腿三頭筋、殿筋群などとともに強調して力を発揮することが必要だからです。そのため、ジャンプ力を上げるためのトレーニングの一例としては、
①レッグエクステンションでベースの大腿四頭筋の筋力を作る
②スクワットで、荷重位で大腿四頭筋を発揮できるようにトレーニングする
③スクワットからの実際のジャンプ動作をトレーニングし、大腿四頭筋を他の筋肉と強調して働けるようにトレーニングする
以上のような流れで（かなり大まかな流れで説明させて頂きました）、鍛えた筋肉を徐々に目的とする動作へつなげていくことが重要となります。
体幹トレーニングをする目的を考える
では、体幹をトレーニングする目的はなんでしょうか？
「くびれを作りたい」「割れた腹筋を作りたい」といった目的だけであれば、ただプランクトレーニング等を行うだけでもダメではありません。
しかし「腰痛の予防、改善をしたい」「動ける体を作りたい」「スポーツでのパフォーマンスアップ」など、体幹を鍛えて体の動きへつなげたいという方が多いのではないかと思います。
実際の体の動きとしては、体幹部が固定された状態で四肢が自由に動かせる状態でなくてはなりません。
プランクのみでは、体幹全体を固定した状態しかトレーニング出来ていないため、実際の動作にはつながりにくいデメリットがあります。
前置きが長くなってしまいましたが、この「プランクニーアップ」は体幹を固定した状態で下肢を動かすトレーニングです。体幹を安定させた状態で下肢を動かし、歩行やランニングなど、人の動きに特異性のあるトレーニングに発展させることが出来ます。
腸腰筋を上手に使うには、腰椎・骨盤の安定性が必要
股関節を屈曲させる主動作筋は、腸腰筋（腸骨筋、大腰筋）です。
腸骨筋は腸骨窩から、大腰筋は第12胸椎と全腰椎の横突起より起こり、癒合して大腿骨小転子へと停止します。
これらの起始部から、腸腰筋は股関節以外に骨盤前傾と腰椎前弯を増強させる（腰が反る方向）作用もあります。
そのため、腸腰筋を働かせて股関節を動かそうとした際に、腰椎・骨盤の安定性が必要になります。腰椎・骨盤の安定性がなければ一緒に動いてしまい、股関節を効率的に動かすことが出来ないからです。
「プランクニーアップ」では、体幹を安定させた状態で腸腰筋を収縮させるトレーニングとなっています。
このトレーニング安定して出来るようになれば、自然と効率的な股関節の動かし方を身につけることが出来ます。
☆関連するエクササイズ
基本となるプランクはこちら↓
kacchin-pt-trainer.hatenablog.com
プランクから上肢を動かすトレーニングはこちら↓
kacchin-pt-trainer.hatenablog.com
立った状態でのニーアップはこちら↓
kacchin-pt-trainer.hatenablog.com
