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ブルガリアンスクワット ~バランスボールを使えば効果爆上げ!~

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効果的に大殿筋(お尻)のトレーニング!膝アライメント不良の改善にも効果あり!

 

 

 

 

やり方

 

①ボールに片脚を乗せた状態からスタートします

②ボールを後方へ転がしながら重心を落とします。その際、体幹はしっかり前傾しましょう。

 

【エクササイズ難度】

 

★★★★☆ Level 4


【メインターゲット】

 

・大殿筋 ・大腿四頭筋


【こんな方にオススメ】

 

・下肢のトレーニングをしたい方

・特に大殿筋(お尻)を鍛えたい方

・大殿筋(お尻)の使い方が分からない方

・膝の動的アライメントを修正したい方

・膝スポーツ障害の予防、膝スポーツ障害からの復帰を目指している方


【ポイント】

 

・膝を曲げることを意識するより、ボールを後方へ転がしすことと、体幹を前傾して重心を落とすことを意識する。

・前から見たときに、つま先、膝、股関節のラインがくの字にならないように注意(Knee in)。

(NG)Knee in

・鏡で動きを確認しながら行うか、膝を上から見たときに膝のお皿の真ん中が足の人差し指と中指の間を目指して曲がるようにする。

良好なアライメント

 

 

 

【理学療法士による、ちょっとマニアックな解説】

バランスボールを使うことで、大殿筋(お尻)に力が入りやすくなる

通常の片脚スクワットでは、膝ばかりが曲がってしまい、股関節を使えないことで膝を制御する大腿四頭筋だけのトレーニングになってしまう場合が多くみられます。

このブルガリアンスクワットではバランスボールに片脚を乗せ、後方へ転がしながら行うことで股関節の屈曲を誘発しやすくなり、股関節の動きを制御している大殿筋のトレーニング効果を引き出しやすくなります。

ポイント欄にも記載しましたが、膝を曲げるのではなく、ボールを後方へ転がしながら体幹を前傾することで、結果的に膝がまがるようにすることを意識しましょう。

 

膝の動的アライメント不良(Knee in)とは?

膝関節(脛骨大腿関節)は、臨床的には屈曲・伸展・内旋・外旋という4方向の動きのある関節です。

しかし機能的には、屈曲・伸展という2方向の動きのみとなります。そのため、単純な曲げ伸ばしの動きのみで膝を使えていれば、膝を痛める可能性はかなり低いといえます。しかし、本来動きがないはずの回旋や内反、外反といった横方向への動きが加わると、途端に痛めてしまうリスクが高くなります。

膝はスポーツでの靭帯損傷や半月板損傷など、非常にケガの多い印象がありますが、そのほとんどが回旋や内外反といった屈曲、伸展以外の外力がかかることで受傷します。

その代表的な膝の捻り方が、膝が内側に入る「Knee in」です。これは、膝屈曲、外反、外旋が組み合わさった動きです。

この膝が捻じれる動きである「Knee in」を修正することが、膝のスポーツ障害予防のための一つのキーポイントとなります。

 

Knee in改善のために必要なことは?

Knee inにもいくつかのタイプがあります。代表的なものとしては以下のようになります。

 

・股関節が内転+内旋し、Knee inする

・足のアーチがつぶれる(偏平足)によりKnee inする

・足関節の背屈可動域制限があり、その代償動作としてKnee inする

・体幹の安定性が低下し、体幹を保持できないことでKnee inにより代償している

・生まれつきの骨形態によりKnee inしやすくなっている  など

 

この内どれかが原因でKnee inしている場合もあれば、いくつかの原因が組み合わさっている場合もあります。

中でも頻度が多い原因としては、股関節からKnee inするタイプです。この場合、股関節が内転+内旋することが原因のため、反対に外転+外旋させる作用のある大殿筋、中殿筋などのトレーニングが必要となります。

 

Knee inを修正するためのトレーニング手順

日常的にKnee inしてしまう動きがクセになってしまっている方は、大殿筋、中殿筋といった殿筋群が使えていないことにより、筋力低下してしまっている場合が多くみられます。その場合は、まず単純にそれらの筋力をOKC(非荷重位)やsemiCKCにて強化することから始めましょう。

バランスボールで行うなら、ヒップリフト系エクササイズや、サイドプランクなどになります。

その後、それだけでは実際に動きにつながらないため、CKC(荷重位)で殿筋群が使えるようにトレーニングしていきます。

その一つとして、今回の「ブルガリアンスクワット」は大腿四頭筋と連動して大殿筋を強化し、同時にアライメント修正も行うことが出来る、非常に有効なトレーニングです。


☆関連するエクササイズ

semiCKCでの大殿筋のトレーニング↓

kacchin-pt-trainer.hatenablog.com

 

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