背中を伸ばしながら体幹トレーニング！
【エクササイズ難度】
両脚：★★☆☆☆ Level 2
片脚：★★★★☆ Level 4
【メインターゲット】
腰部起立筋群、大殿筋
【こんな方にオススメ】
・猫背姿勢を改善したい方
・腰の筋肉を鍛えたい方
【ポイント】
・お尻が上がった時、頭部－肩－股関節－膝までが一直線となるようにしましょう。お尻が下がっている場合、腰部起立筋群と大殿筋の筋力が低下している可能性があります。過度に腰が反っている場合は、腰部起立筋群が過剰に働いてしまい、大殿筋の収縮力が低下している可能性があります。
・手の位置、両脚か片脚かで難易度が大きく変わります。特に片脚では、難度がかなり上がります。上手くバランスが取れなかったり、フォームが崩れてしまう場合は、正しいフォームで行える難度でトレーニングしましょう。
・手を挙げて行う場合は、ただ上げるだけでなく、頭上方向へ伸ばすように意識しましょう。こうすることで体幹深層筋群に力が入り、良い姿勢アライメントを誘導しやすくなります。
【理学療法士による、ちょっとマニアックな解説】
ヒップリフトとの違いは？
kacchin-pt-trainer.hatenablog.com
同じ大殿筋のトレーニングとして、「ヒップリフト」があります。スーパインプランクと似ているトレーニングですが、ヒップリフトの場合は、上位胸椎～頭頚部が床と接しているため屈曲位となります。
それに対してスーパインプランクは、頭部－肩－股関節－膝までが一直線となった状態で大殿筋と腰部起立筋群のトレーニングが出来ます。これにより、良い姿勢アライメントを保持した状態でのトレーニングとなり、姿勢改善に特異的なエクササイズといえます。
・大殿筋のトレーニングを効果的に行いたい場合はヒップリフト
・姿勢の改善を目的としたトレーニングとしてい行いたい場合はスーパインプランク
といった具合で、トレーニングを使い分けることが出来ます。
トレーニングをする人の姿勢によって、意識しなければならない場所が変わる
少し難しい話になりますが、ご自分の姿勢の特徴を理解している方は、その姿勢に合わせてトレーニング中に意識する場所を変えてみましょう。
例えば、Kyphosis-lordosis姿勢（骨盤前傾－腰椎前弯増強－胸椎後弯増強、図の円凹背姿勢）の方は、このトレーニングをすると、大殿筋より腰部起立筋群のほうが優位に働いてしまいます。これは、普段から腰部起立筋群を使い過ぎてしまい、過緊張になっている可能性が高いからです。この場合、大殿筋の収縮で骨盤後傾方向へ誘導しながら、さらに「ドローイン」状態で行うことを意識します。こうすることでお尻を上げた状態になった時、大殿筋と腰部起立筋群がバランスよく作用して、良好なアライメントを保った状態でのトレーニングが可能となります。
Flat back姿勢（骨盤後傾+腰椎前弯減少+胸椎後弯増強：図の円背姿勢）の方は、お尻が上まで上がりにくくなっていることが多くみられます。この場合、少し腰部起立筋群の収縮を意識してお尻を持ち上げることで、結果的にバランスよくトレーニング出来るケースが多くみられます。
いずれにしても、最終的なポジションとしては「頭部－肩－股関節－膝までが一直線」という部分には変わりはありません。この良好な姿勢アライメントを作るために、普段使われにくくなっている筋肉を重点的に意識してトレーニングすることが必要になります。
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