バランスボールでお尻（大殿筋）トレーニング！
【エクササイズ難度】
★★☆☆☆ Level 2
【メインターゲット】
大殿筋
【こんな方にオススメ】
・お尻の筋肉を鍛えたい方
・お尻を引き締めたい方
・膝、股関節の痛みの予防、改善したい方
【ポイント】
・お尻を持ち上げる前にお尻を締めることが、このエクササイズで最も重要なポイントです。
・お尻は持ち上げるより、ボールを両脚で押し付けることを意識します。こうすることで、お尻に力が入りやすくなり結果的にお尻も上がります。
【理学療法士による、ちょっとマニアックな解説】
ヒップリフトをバランスボールで行うことで固有感覚を刺激する
固有感覚とは、関節、筋、腱の動きを検出する感覚のことで、関節がどのくらい動いたか、体がどの位置にあるかなど、体を動かすうえで必要な機能となります。この固有感覚機能が低下することで、バランスを崩しやすくなり、それが転倒やスポーツ障害へとつながってしまいます。
一般的にヒップリフトのエクササイズは、膝を曲げて床に足をつけて行います。これに対して、ボールに足を乗せて行うヒップリフトではどのようなメリットがあるでしょうか。
バランスボールを使ったヒップリフトでは、当然床に足をつけて行うより不安定になります。この不安定性があることで、ボールが転がらないように体を制御しながらトレーニングしなければなりません。この不安定性を制御することが、固有感覚を刺激することになり、バランスボールを使うことの一つのメリットとなります。
ヒップリフトでの代償を抑えるために必要なこととは
上記のポイント欄に「お尻を持ち上げる前にお尻を締める」ことが重要と記載しました。
ヒップリフトは何も考えずに行うと大殿筋だけでなく、ハムストリングス、脊柱起立筋群といったほかの筋群でも実施することが可能です。特に大殿筋の筋力低下を呈している方では、ハムストリングス、脊柱起立筋群で代償する動作がクセになってしまっている場合があります。慢性的な腰痛のある方などで、起立筋群の過緊張となっている方も同様です。これでは大殿筋をトレーニングしたいのに、他の筋肉のトレーニングとなってしまいます。
こういった代償動作を防ぐために、「お尻を持ち上げる前にお尻を締める」ことで、大殿筋を収縮させ、その収縮力を維持するようにヒップリフトを行うことで代償を防ぎ、効果的な大殿筋トレーニングとなります。
ダブルヒップリフトのバリエーションについて
ダブルヒップリフトのバリエーションはいくつか考えられますが、ここでは以下の2つの方法をご紹介します。
①小ボールを両大腿部の間で挟みながら行う
これは大殿筋と大内転筋のトレーニングを同時に行う方法になります。
大内転筋は股関節内転＋伸展作用があるため、この方法でトレーニング可能です。
単純に内ももを鍛えたい方、ハムストリングスの肉離れを繰り返す方などに有効な方法となります。
②大腿遠位部（両膝の上）にゴムバンドを巻いて行う
股関節伸展＋外転方向の筋出力を発揮させる方法になります。
このトレーニングでは、大殿筋の中でも上部線維に的を絞ったトレーニングとなります。
大殿筋は上部線維と下部線維に分けられ、上部線維は股関節外転に、下部線維は股関節内転に作用を有します。大殿筋上部線維は、股関節外転に作用することから歩行時の安定性に関わっています。
この方法では大腿遠位部に巻いたゴムバンドの張力で股関節が内転しないように制御することから、股関節外転＋伸展出力を発揮させ、大殿筋上部線維へ効果的にトレーニングすることが出来ます。
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