バランスボールで強いハムストリングスを手に入れよう！
【エクササイズ難度】
★★★★☆ Level 4
【メインターゲット】
【こんな方にオススメ】
・ハムストリングス（もも裏）を、高い強度で鍛えたい方。
・ハムストリングスの肉離れを予防したい方、肉離れからスポーツへ復帰する方。
【ポイント】
・動作中腰が反らないように注意しましょう。
・ボールを引き寄せてから、ゆっくり戻しましょう。ハムストリングスを使いながら戻すことが出来ます（遠心性収縮）
・左右の骨盤の高さを水平に保ちましょう。
【理学療法士による、ちょっとマニアックな解説】
高い強度でハムストリングスを鍛えたい方へ！
バランスボールで行うレッグカールには、両足をボールに乗せて行う「ダブルレッグカール」と、片足を乗せて行う「シングルレッグカール」があります。
今回紹介したシングルレッグカールは、ダブルレッグカールと比較してかなり負荷は高くなります。そのため健康維持や美容のためというより、スポーツでのパフォーマンスアップを目的に行われることが多いトレーニングです。
またダブルレッグカールと異なる点として、シングルレッグカールは空中に片足を浮かせています。これにより、体幹の制御が出来ていなければ両側の骨盤が水平の状態で上がらず、傾いた状態での動作となってしまいます。
この骨盤の傾きを水平に維持しながらトレーニングすることで、下肢のトレーニングと同時に体幹の安定性にもアプローチ出来るトレーニングとなっています。
どうしても骨盤が傾いてしまう場合は、他の体幹を安定させるトレーニングで体幹をトレーニングしたり、難度が一段階低い「ダブルレッグカール」を選択しましょう。
内側ハムストリングスと外側ハムストリングスを分けてトレーニング可能
ハムストリングスは、内側ハムストリングス（半腱様筋、半膜様筋）、外側ハムストリングス（大腿二頭筋長頭、短頭）から構成されています。
かなりマニアックな使い方になりますが、シングルレッグカールでは内側ハムストリングスと外側ハムストリングスを別々にトレーニング可能です。
通常は、ボールに乗せている足のつま先は天井に向かって真っすぐの状態で行います。
内側ハムストリングスを優位にトレーニングしたい場合は、つま先を内側へ向けて行います。
外側ハムストリングスを優位にトレーニングしたい場合は、つま先を外側へ向けて行います。
この方法は、理学療法士やパーソナルトレーナーが下肢のアライメントや動作をチェックして、内側ハムストリングスか外側ハムストリングスのどちらかを重点的にトレーニングした方が良いと判断した場合に行う方法です。個人的な判断でどちらか一方のみをトレーニングしてしまうと、片寄ったハムストリングスの使い方になってしまったり、アライメント不良を引き起こす原因になってしまう場合もあるため避けた方がよいでしょう。
基本的には、ボールに乗せた足のつま先は天井に真っすぐ向けて行い、少しバリエーションを変えたい場合は、つま先を内向きと外向きを同回数で実施することをオススメします。
ハムストリングスの肉離れ予防のためのトレーニングとして
ハムストリングスの肉離れを予防するためには
①大腿四頭筋とハムストリングスの筋力比の不均衡（HQ比）を修正し、ハムストリングスの遠心性の筋力をトレーニングする。
②遠心性収縮から求心性収縮への能動的な素早い切り替えが出来るようにトレーニングする
以上の2点が重要になると考えられます。
そのため、肉離れ予防のためのレッグカールの方法として
・ボールを引き寄せてから戻すときは、ゆっくり戻すことで遠心性収縮を意識。
・遠心性収縮でボールを戻したら、求心性への切り替えは素早く行う（ボールを引き寄せるのは素早く）。
肉離れに対してもう少し詳しい内容は、ダブルレッグカールの項目に記載しているため、下記のリンクよりそちらをご参照下さい。
肉離れから復帰のためのリハビリとして行う場合
既に肉離れをしてしまい、スポーツ復帰のためのリハビリとしてシングルレッグカールを行う場合は、負荷が高いトレーニングのため注意しながら行って下さい。
「受傷後何日後～」というのは、肉離れの程度によって違いがありますのでここでは一概には言えませんが、
・シングルレッグカールの動作中、痛みなくフル可動域を動かせる。
・ダブルレッグカールを痛みなく実施出来ている。
以上の2点をクリア出来ていなければ、無理に行うことは避けた方が良いです。負荷が高いため、トレーニングにより治癒を遅らせてしまったり、場合によっては悪化させてしまう場合があります。
しかし、上述したように肉離れの予防トレーニングとしては、非常に効果の高いトレーニングだと考えられます。
シングルレッグカールを実施出来る段階になっていれば、競技復帰のためのトレーニングとして、積極的に実施しましょう。
☆関連するエクササイズ
一段階難度の低いハムストリングスのエクササイズはこちら
kacchin-pt-trainer.hatenablog.com
