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ウォールプランク ニーアップ ~ランナー必須の体幹トレーニング~

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効率的なランニングフォームのための体幹レーニング!

①スタートポジション

体幹を保ちながら片脚を挙げる

反対下肢も同様に

【エクササイズ難度】

★★★★☆ Level 4


【メインターゲット】

腹横筋、腸腰筋


【こんな方にオススメ】

・ランニング時に、効率よく手足を振れるようになりたい方

・ランニングでの腰痛予防、改善したい方

体幹レーニングをしたい方


【ポイント】

・トレーニング中、常に「肩ー股関節ーくるぶし」ラインが一直線となるようにしましょう。腰が反ってしまったり、お尻が後方へ出っ張っていては、体幹の力が抜けてしまいます。

NG例

・ボールを壁に押し付けるように力を入れましょう。

・慣れてきたら、ニーアップのスピードを速くしてチャレンジしましょう。スピードが速くなるほど体幹がブレやすくなるため負荷が上がります。


理学療法士による、ちょっとマニアックな解説】

効率よいランニングフォーム獲得のために必要なこととは?

効率よいランニングフォームのためには、当然ですが上肢を下肢をスムーズに動かせることが必要となります。

例えば上の写真のように、左脚で地面を蹴り、右脚を前に振り出した時、上半身は左腕を前方へ振り、右腕を後方へ引く逆回旋の動きとなります。

この逆回旋の中心となるのが体幹です。

この体幹の安定性を高めることが結果的に上肢、下肢の出力、可動性を高めることが出来、効率的なランニングフォームを獲得出来ます。

ランニング動作に特異的なトレーニン

この「ウォールプランク ニーアップ」は、ランニング時の下半身の動きと同じ動きをするトレーニングです。このようなトレーニングのことを「ランニング動作に特異的なエクササイズ」と言えます。

これは、先ほど解説した上半身と下半身が体幹を中心にして逆回旋する場面です。

ウォールプランク ニーアップを正しいフォームで出来るようになれば、ランニング時の体幹の安定性が向上し、効率の良いランニングフォームを作ることが出来ます。

しかし、このトレーニングはある程度の体幹の筋力がなければ、正しいフォームで行うことは出来ません。そのためトレーニング初心者の方は、このトレーニングより難度の低いトレーニングから始めることをオススメします。

以下にトレーニングの順番の一例を挙げてみます。

 

①スーパイン ニータック(エクササイズ難度1)

プランク(エクササイズ難度2)

プランクニーアップ(エクササイズ難度3)

④ウォールプランク(エクササイズ難度4)

*各トレーニングの詳細は、ページ下部の関連するエクササイズの項目のリンクよりご確認ください。

 

このように、体幹の筋力レベルに合わせてトレーニングレベルを調整することで、無理なく正しいフォームでトレーニングが出来ます。また、上記した順番では始めは仰向けでの体幹レーニングですが、徐々にランニング動作に近いトレーニングへと移行するようになっています。その結果、体幹の安定性向上と伴に、自然と効率の良いランニングフォームが身につくでしょう。


☆関連するエクササイズ

 

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