トランクカール - 理学療法士のバランスボールフィットネス

プランクの発展型エクササイズ！

【エクササイズ難度】

★★★☆☆　Level 3

【メインターゲット】

腹直筋、腹横筋、内腹斜筋、外腹斜筋

【こんな方にオススメ】

・プランクよりさらに体幹へ負荷を掛けたい方

・反り腰を解消したい方

・オーバーヘッドスポーツ（野球、バレーボール、水泳など）でのパフォーマンスアップ、腰痛の予防や改善。

【ポイント】

・肘を前方へ動かした際に、腰が反らないように注意。ドローイン状態を保持しましょう。

・もし負荷に耐え切られず腰が反ってしまう場合は、効果的な体幹トレーニングになりません。エクササイズ難度を落として、Level 2のプランクなどで再度体幹を鍛え直しましょう。

【理学療法士による、ちょっとマニアックな解説】

基本的には、プランクを発展させたエクササイズです。プランクで体幹を等尺性に固定出来るようになれば、次はその体幹固定力は維持しながら、上下肢を動かすことが出来る使い方へとトレーニングを進めます。このトランクカールは、体幹を安定させた状態で上肢を動かすトレーニングです。

野球、バレーボール、水泳など、手を上へ上げるようなオーバーヘッド動作で体幹固定力が低下している場合、上肢挙上時に腰部の過伸展で代償する場合があります。このような代償を繰り返せば、腰椎分離症や筋筋膜性腰痛など腰部の障害を発生させるリスクが高くなります。

正し、肩や胸郭のタイトネスにより腰部の過伸展が引き起こされている場合もあります。

オーバーヘッド動作での腰部の過伸展といった体幹の使い方を改善したい場合、体幹固定力低下によるものか、肩や胸郭のタイトネスを代償しているのかは評価しておくと良いでしょう。

ちなみに、トランクカールは体幹を安定させた状態で上肢を動かすトレーニングですが、下肢を動かすトレーニングの場合は「ロールイン・ロールアウト」になります。

プランクを発展させる場合、トランクカールとともに「ロールイン・ロールアウト」も実施すると、より様々な動作に対応できる体幹を手に入れることが出来ます。

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