皆さんは、アウターユニットという言葉をご存じでしょうか？
身体を効率良く使うための機能として、アウターユニットがあります。
今回はトレーニング初心者の方でも分かるようなアウターユニットについての簡単な解説と、各アウターユニットのトレーニング方法についてご紹介します。
また本記事内では、バランスボールを使用したトレーニングをオススメしています。なぜ、アウターユニットのトレーニングにはバランスボールが有効なのか？理由も解説しています。
インナーユニットとアウターユニット
まず覚えておいて頂きたいのは、私たちの身体はインナーユニットで体幹部を安定させた状態で、アウターユニットによって効率的に身体を動かしているということです。
何らかの原因でそれが出来なくなっていると、上手く力が入らなくなったり、身体に負担となる動きになってしまいます。
そのため、このインナーユニットとアウターユニットを効果的に機能させて身体を動かせる状態を作ることが重要です。
インナーユニットとは？
インナーユニットは、腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群で構成されます。
各々の筋肉を解説していくと難しい内容になってしまうため、簡単にすると体幹部の中心部にある筋肉というイメージを持っていて下さい。
重要なことは、これらは協調して働くことで、体幹を安定させています。
アウターユニットとは？
インナーユニットは身体を安定させるための機能、アウターユニットは身体を動かすための機能として働いています。
アウターユニットは、以下の4つの機能に分類されます。これらが機能することで効率良く体を動かしています。
①後斜系システム
②深部縦走系システム
③前斜系システム
④外側系システム
一つ一つのシステムを詳しく知るためには、ある程度の専門的な知識が必要になります。そのため、今回はトレーニング初心者の方でも分かりやすいように、
- どのシステムがどこの筋肉を使っているか？
- そのシステムをトレーニングすると、どんな効果があるか？
- 実際のトレーニング方法
この3点を重点的に解説していきます。
なぜアウターユニットのトレーニングにバランスボールを使うのが良いのか？
アウターユニットのトレーニング方法は様々な方法があります。
中でも、私はバランスボールを使ったトレーニングをオススメしています。
その理由としては、バランスボールを使うことでインナーユニットを刺激しながらアウターユニットをトレーニング出来るためです。
繰り返しになりますが、私たちの身体はインナーユニットで体幹部を安定させた状態で、アウターユニットによって効率的に身体を動かしているのです。
そのため、アウターユニットを構成している筋肉だけに的を絞って鍛えても、実際に使えるトレーニングにはなりません。
実際に使われるときと同じように、インナーユニットを機能させた状態で、アウターユニットをトレーニングする必要があります。
バランスボールを使えば、自然とそれが出来るようになります。そのため、私はアウターユニットを鍛える際、バランスボールでのトレーニングをオススメしています。
アウターユニットのトレーニング方法
それでは、ここからはアウターユニットの各システム別のトレーニング方法をご紹介します。
①後斜系システムのトレーニング
・どこの筋肉を使うシステム？
後斜系システムは片側のおしり（大殿筋）と反対側の背中（広背筋）
・このシステムをトレーニングすると、どんな効果があるか？
歩行やランニングの体幹部の安定性が向上します。身体をひねる動きにも関わるため、捻る動きのあるスポーツをされている方にもオススメです。
・トレーニング方法
『シングルヒップリフト』 目安回数：10回×2セット
②深部縦走系システムのトレーニング
・どこの筋肉を使うシステム？
背骨に近い腰の筋肉（脊柱起立筋群）と、もも裏の筋肉（ハムストリングス）
・このシステムをトレーニングすると、どんな効果があるか？
背骨と骨盤を安定させることが出来ます。また、歩いたり走ったりする際の推進力となります。
・トレーニング方法
『ダブルレッグカール』
③前斜系システムのトレーニング
・どこの筋肉を使うシステム？
片側の腹筋外側（内腹斜筋）と反対側のももの内側（大内転筋）
・このシステムをトレーニングすると、どんな効果があるか？
後斜系システムと協調することで、バランス良く身体を捻れるようになります。捻る動きのスポーツでは、腰痛はつきものです。後斜系システムとともに前斜系システムもトレーニングして、捻る動きでの腰痛予防をしましょう。
・トレーニング方法
『BBデッドバグ』 目安回数：左右交互に10回×2セット
④外側系システムのトレーニング
・どこの筋肉を使うシステム？
片側の腰の外側（腰方形筋）と反対側のお尻外側（中殿筋、小殿筋）、もも内側（股関節内転筋群）
・このシステムをトレーニングすると、どんな効果があるか？
歩行やランニングでの骨盤を支えています。またこれによって、股関節や膝関節への負担を軽減する効果もあります。歩行やランニングでの腰痛だけでなく、膝や股関節の痛みの予防や改善にも有効です。ただし状況によっては合わない場合もあるため、トレーニングしてみて膝や股関節の痛みがある場合は避けて下さい。
・トレーニング方法
『サイドウォールプランク』 目安回数：20秒×3セット
まとめ
トレーニング初心者の方でも出来る、アウターユニットの鍛え方をまとめました。
各システムごとに、トレーニングするとどんな効果があるかも記載しましたが、難しく考えず全部トレーニングするのもアリです！
バランスボールは、最高の宅トレツールになります。
みなさんも、バランスボールでアウターユニットをトレーニングしてみて下さい！
今回紹介したトレーニングを、もっと詳しく知りたい方はこちらから↓
kacchin-pt-trainer.hatenablog.com
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