本記事では、反り腰でお悩みの方に是非実践してほしいバランスボールを使った改善方法を5つ紹介します。
反り腰は、見た目のスタイルが崩れる、腰や首に大きな負担が掛かりやすいといったデメリットがあります。そのため、非常に多くの方が悩んでいる姿勢の一つです。
この反り腰は、自宅でのエクササイズで十分に改善出来ます！
バランスボールを使って、初心者の方でも出来るエクササイズですので、反り腰が気になる方は是非やってみて下さい。
反り腰にはタイプがある？
一般的に「反り腰」と言われているものは、いくつかのタイプに分けられます。
主なものとして、「凹円背（おうえんぱい：Kyphosis-lordosis）」と「スウェイバック（Sway back）」に大別できます。
反り腰は、このタイプによって対処方法が違います。
今回は凹円背（おうえんぱい：Kyphosis-lordosis）タイプの反り腰を改善するためのエクササイズをご紹介します。
凹円背タイプとは？
人の脊柱は通常の場合、S字状の緩やかなカーブを描いています。これによって適度なクッション性が得られ、脊柱全体を保護しているといわれています。
凹円背タイプの反り腰では、この脊柱のS字が過剰なカーブを描いてしまっています。
具体的には、まず骨盤が前に倒れることで腰が反ってしまっています。それを、その上にある胸椎（背中）が丸くなることでバランスを取ろうとしています。こうして、脊柱のS字カーブが増強され、凹円背姿勢が出来上がってしまいます。
凹円背タイプの反り腰を改善するためのポイントは？
凹円背タイプの姿勢を改善するためには、以下のポイントが必要です。
- 骨盤の過剰な前傾方向へ引っ張ている筋肉をストレッチし、骨盤を後傾させる腹筋群をトレーニングする。
- 反った状態で固まっている腰椎を、丸められる柔軟性を出す。
- 丸くなっている胸椎を伸ばす。またの伸ばした状態をキープする背筋群をトレーニングする。
以上の3点を意識したエクササイズは、バランスボールを使って行う方法をご紹介します。
凹円背改善のためのバランスボールエクササイズ
①スーパインニータック
まずは、準備運動です。
このスーパインニータックで、反った状態で硬くなった腰椎の柔軟性を出していきましょう。
目安回数：20回×1セット
②スーパインプランク
次に、丸まっている背中を伸ばします。
上述しましたが、凹円背タイプの反り腰では脊柱が過剰なS字状のカーブを描いた状態で固まってしまっています。
そのためまずは、①のスーパインニータックと②のスーパインプランクで、固まった脊柱をほぐしましょう。
こうすることで、次に続くトレーニングの準備が出来ます。
目安回数：10回×2セット
③リバースクランチ
このリバースプランクは、腹筋群のトレーニングです。
腹筋のトレーニングは数多くありますが、このリバースクランチを行うことのメリットの一つは、腰椎を丸めながら腹筋をトレーニング出来ることにあります。
そのため、凹円背タイプのような反り腰の方には、最適な腹筋のトレーニング方法です。
目安回数：10回×2セット
④I・Wエクササイズ
背中から見た手と身体のラインが、「I」と「W」に見えるトレーニングです。
このI・Wエクササイズで、丸まった背中を伸ばすための背筋をトレーニングします。
反り腰の方がこういったトレーニングをすると、腰で反らしがちになってしまいますが、ボールがお腹にあることで腰が反りにくくなっています。その代わりに反らしたい胸椎が動いてくれるというわけです。
また、ボールの不安定性が体幹のインナーマッスルも刺激してくれます。
目安回数：10回×3セット
⑤バウンディング
ここまで紹介した①～④のエクササイズで、凹円背タイプの反り腰に特徴的な以下の部分に対してアプローチ出来ました。
- 過剰なS字で固くなっている、胸椎、腰椎の柔軟性改善。
- 弱ってしまっている腹筋群、背中を支える筋力強化。
あとは、上記のエクササイズで獲得した柔軟性と筋肉を、実際に身体を起こした状態で使えるようにコーディネーションしていきましょう！
それが、このバウンディングエクササイズです。
上手く出来ると、「頭のてっぺんからお尻まで一本の軸が通っている感覚」が分かるようになってきます。
逆に、このバウンディング中に姿勢が崩れてしまっていると良いトレーニングになりません。
ポイントは下に下がったとき、身体が「ぐにゃ」っと崩れてしまうと軸が出来ません。体が崩れないように、上に上がるより下にボールを押し、その反発でバウンドしましょう。
目安回数：50回 or 軸が整う感覚が得られるまで！
まとめ
バランスボールを使えば、エクササイズ初心者の方でも、反り腰改善のための運動が効果的に出来ます。
今回ご紹介したエクササイズは、ゆっくりやっても所要時間は10～15分程度です。一通りエクササイズした後は、一時的ではありますが真っすぐの姿勢を取りやすくなった感覚が得られると思います。
もちろん紹介したエクササイズを1回だけやれば、永久的に反り腰が改善するわけではありません。何度も繰り返し反復してエクササイズすることで、最終的に徐々に改善していきます。
また、絶対にすべてのメニューをこなさなくてはいけないわけではありません。時間がないときは1つだけでもOKです。大事なのは継続することですから！
インスタグラムもやっています。
よろしければフォローしていただけると励みになります！
理学療法士・バランスボールトレーナー／竹村(@pt_balanceball_guide) • Instagram写真と動画
各エクササイズをもっと詳しく知りたい方はこちら
kacchin-pt-trainer.hatenablog.com
kacchin-pt-trainer.hatenablog.com
kacchin-pt-trainer.hatenablog.com
kacchin-pt-trainer.hatenablog.com
