腰痛があっても出来る、殿筋トレーニング！
【エクササイズ難度】
★★☆☆☆ Level 2
【メインターゲット】
大殿筋、ハムストリングス
【こんな方にオススメ】
・お尻、もも裏のトレーニングをしたい方
・腰痛の改善、予防をしたい方
・バランスボールトレーニング初心者の方
【ポイント】
・最も重要なポイントが、膝をついている側の大腿部と、ボールはくっつけておくことです。こうすることで、過剰な腰部の伸展を防ぎ、腰の筋肉での代償を抑えられます。
・常にお腹は少し凹めた状態で（ドローイン）、ボールがグラつかないように意識しましょう。
・後方に挙げた足のお尻と、もも裏の筋肉のトレーニングです。使っている筋肉を意識しましょう。
・後方へ挙げた足のつま先は、外側へ向き過ぎないように注意しましょう。外へ向き過ぎると、骨盤が回旋してしまったり、ターゲットの大殿筋やハムストリングスのトレーニングとならない場合があります。
【理学療法士による、ちょっとマニアックな解説】
腰痛の原因の一つである、筋筋膜性腰痛の改善、予防に！
腰痛の原因は、様々なものがあります。代表的なものとして椎間板ヘルニア、筋筋膜性腰痛、腰部脊柱管狭窄症、腰椎分離症、変形性脊椎症などが挙げられます。
それぞれ原因が違えば、当然ですが対処方法も違います。
今回紹介した「BBヒップエクステンション」は、特に筋筋膜性腰痛に対して効果的です。
筋筋膜性腰痛とは、腰の筋肉に慢性的に負荷が掛かかることで、筋肉や筋膜に痛みを生じてしまう状態です。そのため治療や症状の改善させるポイントとしては、腰の筋肉の負担を軽減することが重要となります。
例えば、股関節を動かすお尻の筋力が低下しており、その筋力低下を腰の筋肉で代償して体を動かしてしまっている場合です。
この場合は、お尻の筋肉をトレーニングで鍛えることが必要となります。
しかし一度動かし方のバランスが崩れてしまうと、その動かし方がクセになってしまう場合があります。こうなってしまうと非常に厄介で、お尻の筋肉をトレーニングしようとしても腰の筋肉で動きを代償して使ってしまい、なかなか効果的にお尻が鍛えられません。そればかりか、さらに腰に負担がかかってしまい痛みを増強させてしまう場合もあります。
そのため筋筋膜性腰痛の方は、腰の筋肉の代償を抑えた状態で、お尻の筋肉を鍛えることがトレーニングをする上で重要になります。
BBヒップエクステンションでは、筋筋膜性腰痛の方も安全にお尻を鍛えられる！
お尻の筋肉を使わず、腰の筋肉での代償動作となってしまう場合、股関節の伸展ではなく、腰を反らすように動かしてしまいます。そのため、腰が反らないように抑制した状態で股関節を動かすことが出来れば、腰は使い過ぎずお尻の筋肉のトレーニングが出来ます。
BBヒップエクステンションでは、ポイント欄に記載したように、膝をついている方の大腿部をボールに接しておくことが重要です。こうすることで過剰な腰の伸展を防ぐことが出来るため、腰の筋肉の代償を抑えてお尻の筋肉と大腿後面のハムストリングスで股関節を動かすことが出来ます。
このような理由から、BBヒップエクステンションは特に筋筋膜性腰痛に効果的なトレーニングです。しかし、その他の腰痛に対しては効果がないわけではありません。体幹トレーニングの要素も含んでいますし、正しいフォームで行えば腰部に負担もかかりません。正しいフォームでのトレーニング時に痛みが無ければ、ほぼすべての腰痛のタイプの方が実施出来るトレーニング方法になっています。
このトレーニングに慣れてきたら、次はバードドッグ、ヒップリフト（ダブル、シングル）など、その他のお尻の筋肉を使うトレーニングにチャレンジしましょう！
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このトレーニングに慣れてきた方はこちら↓
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