体幹を安定させた状態で手足を動かせるようになろう！
＊このエクササイズは、ボールの大きさが合わなければ出来ないこともあるためご注意ください。
【エクササイズ難度】
★★★☆☆ Level 3
【メインターゲット】
腹横筋、多裂筋
【こんな方にオススメ】
・腰痛を予防、改善したい方
・体幹をローカルシステムで安定させたい方
【ポイント】
・腰が反らない範囲で、手、足を挙げましょう。腰が反ってしまうと体幹の力が抜けてしまいます。
・手、足を挙げる前に、アブドミナルホローイング（お腹を凹めた状態）にしましょう。その状態を手足を挙げても保持しましょう。
・大腿部の上のほうはボールに当てておきましょう。腰が過剰に反るのを防げます。
【理学療法士による、ちょっとマニアックな解説】
ローカルシステムとグローバルシステム
体幹を制御する方法は、ローカルシステムとグローバルシステムに大別出来ます。
ローカルシステムは腹横筋、多裂筋、横隔膜、骨盤底筋群で構成されます。
体幹を安定して動かすためには、このローカルシステムで体幹の安定性を確保した状態で、その他の大きな筋肉であるグローバルシステムで体を動かすことが重要です。これが出来ていることで、体幹が安定した状態で、しなやかに動かすことが出来るのです。
これが崩れている場合、例えばローカルシステムが機能せず、グローバルシステムで体幹の安定させようとしている場合は、体幹全体を固めるようにして安定性を出そうとしてしまいます。
スポーツでは体幹を固めることが必要な場面もあります。しかしすべてその使い方では、しなやかな動きが損なわれてしまいます。
しなやかで分節的な動きを常に出来る状態で、体幹を固めたいときは固めることも出来る。体を動かすうえでは、ローカルシステムとグローバルシステムが強調して機能していることが重要です。
今回紹介した「バードドッグ」では、腹横筋と多裂筋をトレーニングすることが出来ます。このトレーニングによって、ローカルマッスルで体幹を安定させた状態で、手足を動かすことが出来るようになります。
バードドッグでバランスボールを使うことのメリットは？
このエクササイズは、バランスボールを使用せず行うことも出来ます。しかしバランスボールを使用せずに行う場合、体幹の安定性を保った正しい姿勢で行うには、なかなか強い体幹が必要になります。そうでなければ、腰が反ってしまったりお尻が浮き上がったりしてしまい、結果的には体幹を使わない形になってしまうからです。
お腹の下にバランスボールを置くことで、体幹の支持性をサポートし、腰が過剰に反ることを防ぐことで、代償を抑制した状態で行うことが出来ます。また、お腹がバランスボールに当たっていることで、アブドミナルホローイング（お腹を凹める）をしっかり意識しながら行うことが出来ます。
ローカルシステムでフィードフォワードに体幹を安定させよう
体幹のローカルシステムには、フィードフォワードに体幹を安定させる機能があります。
例えば手を上へ上げる動きで考えると、肩を動かすのは肩の周りにある三角筋などですが、その三角筋が働く一瞬前に、すでに腹横筋が働いており体幹を安定させていることが分かっています。この機能が無ければ、手を挙げることで重心の位置が変化し、体はバランスを崩してしまいます。
これについては、「腰椎後弯エクササイズ」でも解説しています。
kacchin-pt-trainer.hatenablog.com
この「バードドッグ」では、あらかじめお腹を凹めるアブドミナルホローイングにてローカルシステムを機能させた状態で手足を挙上します。
先ほどご紹介した「腰椎後弯エクササイズ」や「プランク」も、ローカルシステムのトレーニングの一つです。しかし、それらだけでは実用的なローカルシステムとして機能してくれません。
筋肉には「特異性」があるためです。実際に機能してほしい状況を作り、その状態をトレーニングしなければなりません。
「腰椎後弯エクササイズ」や「プランク」などで、ローカルシステムの基礎を作ったら、この「バードドッグ」でローカルシステムを機能させた状態で、手足を動かすことが出来るようにトレーニングしましょう。最終的には、体を起こした状態で体幹が使えるようにする必要があるため、「ウォールプランク」などへとつなげていけば、必然的に使える体幹へと変化させられます。
☆関連するエクササイズ
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