立っていると痛くなる腰痛にも効果的！
【エクササイズ難度】
★★★☆☆ Level 3
【メインターゲット】
腹横筋
【こんな方にオススメ】
・体幹を鍛えたい方
・腰痛の予防、改善をしたい方
・プランクの負荷を増やしたい方、発展させたい方
【ポイント】
・横から見たとき、肩ー股関節ーくるぶしを結んだラインが一直線になるように意識しましょう。腰が反ってしまったり、お尻が後方へ出っ張ってしまっていては、体幹の力が抜けてしまいます。
・ボールを壁に押し付けるように！体幹への負荷が上がります。
【理学療法士による、ちょっとマニアックな解説】
”使える体幹”を手に入れよう
体幹トレーニングの代表的なものに、「ドローイン」や「プランク」があります。
私もよくトレーニング指導で用いたり、自分自身でも実施しています。体幹のインナーマッスルトレーニングの導入として、重要なトレーニングです。
しかし、ドローインやプランクで鍛えた体幹を、実際にどのような場面で使えるようにしたいかを考えてみてください。立った姿勢や座った姿勢の改善、歩くときや走るときの体幹の安定性向上など・・・。寝た状態で使える体幹ではなく、体を起こした状態で使える体幹を手に入れたいと考えている方がほどんどだと思います。
ドローインやプランクは、体幹トレーニングの基礎としては重要ですが、それだけでは体を寝かせた状態でのトレーニングでしかありません。
トレーニングの三原理を意識して
トレーニングには三原理というものがあります。
・過負荷の原理
・特異性の原理
・可逆性の原理
このうちバランスボールを使って引き出しやすい原理として、特異性の原理があります。
「NSCA パーソナルトレーナーのための基礎知識」の中で特異性の原理について、「トレーニングが最も効果的であるのは、筋収縮のタイプや動作パターン範囲、速度などの点が改善しようとするターゲット動作と類似している場合である」と書かれています。
つまり、体を起こした状態で使える体幹を手に入れたい場合は、寝た状態ではなく、体を起こした状態で体幹のトレーニングをした方が効果的ということです。
今回紹介した「ウォールプランク」は、単なるプランクの負荷を増やしたトレーニングというだけではありません。特異性という部分で、より”使える体幹”へと変化させていくためのトレーニングにもなっています。
通常の「プランク」で体幹の基礎が出来ているかたは、是非この「ウォールプランク」にもチャレンジしてみましょう！
☆関連するエクササイズ
ボールを使ったプランク系エクササイズはこちら↓
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