運動中に、水分補給が重要だということは言うまでもありません。
しかし、いつどんなものを飲めばよいのか？しっかり理解出来ているでしょうか？
これを知っていないと、重要だと分かっているはずの水分補給に失敗してしまい、それが原因でパフォーマンスを低下させてしまうかもしれません。
本記事では、理学療法士・パーソナルトレーナー・バランスボールトレーナーでもある私が「効果的な水分補給の方法」について解説します。
水分補給について押さえておくべきポイント
運動中は、汗や呼気などから絶えず水分が失われていきます。
水分が不足し、脱水状態になると集中力や持久力などパフォーマンスが低下してしまいます。
具体的には、体重の2％以上を失うと急激にパフォーマンスが低下するといわれています。
全米スポーツ医学会は、2007年に「体重の2％以内の脱水を許容する」という方針を打ち出しました。
少し分かりにくいかもしれませんが、運動中に体重の2％を超える脱水状態にならないようにしましょうということです。
またそれと同時に、飲みすぎに対する注意喚起もしているため、こういった表現になっています。
それでは、運動中に適切な水分補給をするためのポイントはなんでしょうか？
私が考えるポイントは2つです。
- いつ飲むか？
- 何を飲むか？
以下にこのポイントについて解説していきます。
いつ飲むか？
大きく分けて、運動前、運動中、運動後となりますが、それぞれ飲み方と飲む量が変わります。
運動前
水分は摂取した後、体内に吸収されるまで約30分程度かかるとされています。
そこから考えると、運動開始30分前から体内に水分を準備しておく必要があります。
この運動前というのは、案外忘れがちです。
特に大事な試合前などは、緊張やウォームアップに集中し過ぎて、水分補給にまで意識が回らない場合があります。
もちろんウォームアップをするのは大事ですが、水分補給に気を配ることも大事です。
どのくらいの量を飲めばよいかは、特に季節により異なります。
気温が低いときは、運動開始後に急に発汗して水分を失う可能性は少ないため、運動前には控えめな摂取で良いでしょう。
逆に気温が高いときには、運動後より急速に水分を失う可能性があります。
それに備えてある程度の水分補給（200～500ml）をしておくと良いでしょう。
体質や競技によっても適切な量は異なりますので、日頃の練習時に季節に合わせた運動前の補給量を試しておけるとベストです。
運動中
運動中は、少量ずつこまめに水分補給をします。
一度に多量の水分を摂取してしまうと、胃が重くなってしまいパフォーマンスが低下してしまうため注意しましょう。
ただし、競技によって飲めるタイミングが異なります。
例えば野球の場合、攻撃中はある程度自由に水分補給が出来ますが、守備時には長時間補給出来ない場合もあります。
マラソンの場合は、約5㎞間隔で給水ポイントが設置されているようですが、オリンピックに出場するようなマラソンの選手の多くは、最初の5㎞地点から給水をこまめに行うそうです。
このように、競技によっていつ水分補給できるのか違いがあります。
普段の練習中から、いつどの程度の水分を摂取するのがベストなのか意識しておくことが大切になります。
運動後
運動後の水分補給は、リカバリーという観点からも重要な役割を果たしてくれます。
汗をかいて乾いた体を潤すのと同時に、栄養も摂取することで体の回復も促しましょう。
では、どのくらい飲めば良いのでしょうか？
管理栄養士のマンディ・エンライトは、運動後15～30分以内に失われた水分の150％の摂取をすすめています。
この方法では、運動前後で体重を測定しておき、例えば運動後に300g体重が減っていたとしたら、450mlの水分補給をすれば良いということになります。
しかし、実際にはそこまで出来ない場面も多いかと思います。
そのため、一定量のリカバリードリンクを用意しておき、運動直後から少しずつ飲み、のどの渇きがなくなり、尚且つ食欲がなくならない程度という飲み方でも良いかと思います。
何を飲むか？
様々な種類のスポーツドリンクが発売されていますが、何を飲めば良いのでしょうか？
これについては、水分補給のパフォーマンスアップが目的なのか、ダイエットが目的で運動しているのかによって変わります。
パフォーマンスアップのための水分補給
パフォーマンスアップを考えた水分補給では、水分と一緒にどんな栄養素を摂取するかが重要になります。
具体的には、エネルギー、BCAA、クエン酸、カフェイン、プロテインといった種類があります。
エネルギーを含んだ水分補給
人の体内にためておくことが出来るエネルギーは、約2000kcal程度といわれています。
しかし激しい持久系のスポーツ、例えばフルマラソンの場合に消費するカロリーは2000kcal以上です。
そのため、体内に貯蔵しているエネルギーだけでは足りなくなってしまいます。
当然そのカロリーを補う運動中に必要があるわけです。
余談ですが、大谷翔平選手は試合中にベンチ内でよくバナナを食べているのを見かけます。
野球は持久系の種目ではありませんが、試合時間が3時間以上に及ぶことも多いスポーツです。
そのため、途中でエネルギー切れにならないようにしているのでしょう。
大谷選手のように途中で補給食を食べられる環境ならよいのですが、実際には補給食を取る余裕のない場合も多くあります。
そんなときは、エネルギーを多く含んだスポーツドリンクが効果的です。
水分補給と同時にエネルギー補給が出来るためです。
たとえば、こちらのパワープロダクションは、500mlの中に170kcalのエネルギーを含んでいます。これはおよそ、おにぎり1個分のカロリーです。
持久系スポーツ時の水分補給や、試合時間が長くなるスポーツにオススメのスポーツドリンクです。
BCAAを含んだ水分補給
BCAAは分岐鎖アミノ酸の略称で、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類が含まれます。これらは体内で産生出来ない必須アミノ酸です。
人の体内にあるアミノ酸は20種類ありますが、筋肉中のアミノ酸の35％がBCAAともいわれています。
BCAAの効果は？
筋肉は運動時に必要なエネルギーを、血液中の糖（グリコーゲン）、脂質、タンパク質から得ますが、筋肉内のアミノ酸タンパク質を分解してエネルギーを得ようともします。
そこでBCAAを摂取して、血液中のBCAAを増やしておくことで、筋肉が分解されてしまうのを抑制する効果があるとされています。
また、運動時の疲労感を軽減させる効果も有名です。
トレーニング中の疲労は、脳内にトリプトファンという物質が輸送されることで生じます。
このトリプトファンとBCAAは、同じ輸送体を使っているため、血液中のBCAAが増えると、相対的に脳内へ輸送されるトリプトファンが減少します。
その結果、疲労感が軽減され、運動時のストレスの減少や、もうひと頑張りが出来るようになるとされています。
その一方で、BCAAを摂取しても運動中のパフォーマンスは変わらないとしている文献も多くあるようです。
また、国際栄養学会はBCAAの効果を「トレーニング後の筋の回復の向上とトレーニング後の免疫低下の抑制」としているそうです。
そのため、疲労感の軽減については「効果があるかもしれない」程度に考えておき、筋肉が過度に分解されてしまうことを防いでくれるもの、と考えておくのが良いかと思っています。
これらのことから考えると、BCAAを含む水分補給がオススメな人は以下になります。
- トレーニング後に早く筋肉を回復させたい人。
- 筋肉量が少ない人（貯蔵されているＢＣＡＡの量が少ないため）
- 激しいトレーニング後に体調を崩しやすい人。
BCAAはどのくらい摂取したほうが良い？
ではどのくらいの量のBCAAを摂取すると効果があるのでしょうか？
具体的には、2000㎎以上のBCAA摂取により効果が出やすいといわれています。
例えばこちらのアミノバイタルBCAAチャージウォーターを見てみましょう。
こちらは、500ml中BCAAが1500㎎入っています。
運動前から合わせて500ml以上飲む場合は、こちらでちょうど良い計算になりますね。
もしくは、運動前にサプリメントなどでBCAAを補給しておき、運動中はこちらを飲むというのもアリです。
500ml中のBCAA含有量がもっと多いスポーツドリンクはこちらのアミノバリューBCAAパウダーです。
このアミノバリューBCAAパウダーは、１リットル中8000㎎もBCAAが入っています。
500mlに直すと4000㎎となり、先ほどのアミノバイタルBCAAチャージウォーターと比べて倍以上の含有量です。
ちなみにBCAAは摂取すればするほど効果があるわけではなく、4000㎎までとされています。
そのためこちらのアミノバリューBCAAパウダーは、500mlで十分な量のBCAAを摂取できるものになります。
以上から私がオススメするBCAAを含むスポーツドリンクは以下のようになります。
- 運動中500ml以上の水分補給をする場合や、運動前にBCAAサプリメントで補給する場合は、アミノバイタルBCAAチャージウォーター。
- 運動中500ml程度の水分補給で十分な場合は、アミノバリューBCAAパウダー。
クエン酸を含んだ水分補給
スポーツドリンクの中には、クエン酸を含んでいるものも多くあります。
クエン酸の効果としては、「疲労回復効果」がよくいわれています。
しかし国立健康・栄養研究所は、クエン酸の疲労回復や疲労の予防効果についてのヒトに対する有効性は、信頼できる十分なデータが無いという見解を示しています。
そのため、スポーツドリンクを選ぶ際にクエン酸をメインで考える必要は、現時点ではないと思っています。
入っていたら少し良いかも(^^♪ 程度に考えておくと良いでしょう。
カフェインを含んだ水分補給
カフェインは、運動中のパフォーマンスを向上に有効だとする研究が多くあります。
こちらの文献にも「持久性運動や短時間高強度運動、超最大運動、反復スプリント運動の前または運動中に低用量から中用量のカフェインを摂取することは、パフォーマンス向上効果があると考えられる」と書かれています。
https://www.jpnsport.go.jp/hpsc/Portals/0/resources/jiss/info/doc/JHPS/jhps5_93-105.pdf
マラソンの元日本代表、増田明美さんは、昔はスペシャルドリンクを「紅茶＋はちみつ」で作っていたと語っています。
そのくらい、カフェインのパフォーマンスアップ効果はアスリートの間でも効果があるということなんでしょうね。
パフォーマンスアップ以外にもカフェインを摂取することで、脂肪の燃焼効率が上がったという研究もあります。
2021年にグラナダ大学が行った研究では、有酸素運動の30分前にカフェインを摂取することで、最大脂肪酸化率が最大10.7％上昇したそうです。
ただし、カフェインのデメリットとして利尿作用があります。
そのため、カフェインを取りすぎると運動中にトイレに行きたくなってしまうため注意が必要です。
自由に飲水できてトイレも生ける環境であれば良いのですが、外をランニング中にトイレに行きたくなったら困りますからね。
私はけっこうカフェインの利尿作用が反応しやすいタイプなので、運動前のカフェインは注意してとっています。
カフェインは水分補給としてというより、運動前にコーヒーや紅茶、もしくはサプリメントなどで摂取するのが良いと思います。
摂取量については、人によって少しの量でも利尿作用が出てしまうなど個人差がありますので、事前に試しながら摂取する必要がありますので、ぶっつけ本番で摂取するのはやめておきましょう。
パフォーマンスアップのための水分補給まとめ
いろいろ書いてしまいましたが、以上をまとめるとこうなります。
- 持久系スポーツや長く活動する場合は、エネルギー系スポーツドリンクを！
- トレーニング後に早い筋肉の回復を目指す人や、トレーニング後に体調を崩しやすい人はBCAAが配合されたスポーツドリンクを！
- 運動前は、カフェインが入った飲み物の摂取も効果的！
ダイエットで運動中の水分補給
ダイエット目的であれば、低糖質、低カロリーなものを選ぶ必要があります。
これまでの内容から考えると、ダイエット中の水分補給としては
- 低糖質、低カロリーかつアミノ酸の入ったもの
- 運動30分前にはカフェインが入った飲み物（コーヒーやお茶など）を飲む
これが基本になります。
また、「脂肪の代謝を高める」効果のあるスポーツドリンクもあります。
たとえばこちらの「ヴァーム スマートフィットウォーター」です。
こちらは、「ARFアミノ酸」というものが多く配合されています。
このARFアミノ酸は、アミノ酸の中でも脂肪分解力が高い、アラニン、アルギニン、フェニルアラニンです。
こういった、体脂肪低減効果のあるドリンクを飲みながら運動するのも良いですね。
ちなみに、この「ヴァーム スマートフィットウォーター」ですが、女性のためのフォーウーマンというものもあります。
こちらは、女性に嬉しい食物繊維とヒアルロン酸が配合されているようです。
まとめ
運動中の水分補給についてまとめました。
運動中の水分補給のポイントは、大きく分けて、いつ飲むかと、何を飲むかです。
こう考えてみると、水分補給一つとっても奥深くて面白いですよね。
是非、ご自身にあった水分補給方法を考えてみて下さい。
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理学療法士として、腰痛や肩痛、膝痛など様々な症状の患者さんの治療経験から、ただのトレーニングではなく、動ける身体づくりを目指しています。
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