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プロテインは飲みすぎても大丈夫⁉デメリットを知っておこう!

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プロテインを飲む女性の画像

 

プロテインは、スーパーやドラッグストア、コンビニなどで手軽に手に入るので、飲んでいる方も多いと思います。

 

しかし、プロテインを飲むならデメリットも知っておかなくてはいけません。

 

こういう言い方をすると、私がプロテイン否定派かのように思われてしまうかもしれませんが、決してそうではありませんよヾ(•ω•`)o

プロテインは、手軽にタンパク質を摂取できるので、上手く活用すればとっても良いものだと思っています。

 

しかし、デメリットを理解しておかなくては、健康のためにプロテインを飲んでいるつもりが、逆に健康を害してしまうかもしれないのです。

 

本記事では、理学療法士・パーソナルトレーナー・バランスボールトレーナーでもある私が「プロテインのデメリット」について解説します。

 

 

 

タンパク質はどのように体内に吸収される?

栄養素の画像

 

ヒトの身体の60~70%は水分というのは有名ですが、タンパク質が占める割合はどの程度あるのでしょうか。

答えは、15~20%と言われています。

それだけ重要な栄養素ということですね。

 

では、体の中に入ったタンパク質はどのように吸収されるのでしょうか?

それを知ると、タンパク質の取り過ぎにも注意しなくてはいけない理由が分かります。

 

タンパク質はそのままでは、吸収することが出来ません。

アミノ酸へ分解する必要があります。

タンパク質は窒素化合物なので、その分解過程でアンモニアが生成されます。

 

このアンモニアは毒性があるため、肝臓尿素に変換されて無毒化されます。

 

そして、その尿素は腎臓で処理されます。

腎臓には、体の中の老廃物や余分な水分を排出する役割があります。

尿素も、腎臓で処理されて尿として体外に排出されます。

 

 

タンパク質の過剰摂取は肝臓と腎臓へ負担を掛ける

お腹を痛がる女性

 

ここまで分かれば、タンパク質を過剰に取ると、肝臓や腎臓へ負担が掛かりそうなことが分かりますよね。

窒素の処理のために、肝臓や腎臓が酷使されてしまうのです。

 

特に腎臓との関連性が、いくつかの研究論文でいわれています。

例えば下のリンクの記事にあるように、体重×2.4gを7日間摂取した場合や、体重×2gを摂取し続けた場合に、腎機能へ負担が掛かる可能性が示唆されています。

プロテイン(タンパク質)の過剰摂取・飲み過ぎは腎臓や肝臓に悪いのか – アルプロン公式ショップ

 

これとは反対に、体重1㎏に対して2gまでなら腎臓へのダメージが無いとしている研究論文もあります。

このあたりは、まだ完全にコンセンサスが得られていないように感じます。

 

どちらにしても、タンパク質の取り過ぎはよくないことは明らかです。

 

タンパク質は体になくてはならない栄養素ですが、取ればとるほど良いというわけではありません。

 

 

タンパク質はどのくらいとれば良い?

プロテインの画像

 

ここまで、タンパク質の取りすぎによるデメリットをご紹介しました。

では、どのくらいタンパク質をとるのが良いのでしょうか?

 

一般的には、体重1㎏に対して2gまでといわれることが多いです。

 

しかし、以下の記事で紹介されているように、研究論文を統計的に処理すると、1㎏あたり1.6gが最適な量だとされています。

タンパク質はどう摂るべき? 最新研究でわかった、筋合成が最も高まる8つの摂取方法 | Tarzan Web(ターザンウェブ)

 

1.6gってちょっと分かりにくいので、覚えるときは1.5gでいいんじゃないですかね(^^♪

体重60㎏の方でしたら、1日90gくらいですね。

 

逆に、これ以上のタンパク質を摂取してもカラダ作りにつながりません。

腎臓や肝臓へ負担を掛けてしまう可能性もあります。

 

 

まとめ

 

人によって、1日に推奨される必要なタンパク質の量は異なります。

 

今回ご紹介したように、トレーニングをしている人であれば、体重1㎏に対して1.5g程度のタンパク質を摂取するのが、最も効果的です。

 

一度ご自身の食生活から、1日に摂取しているタンパク質量を見直してみましょう。

 

もし不足しているのであれば、プロテインで補うことも効果的です。

逆に必要なタンパク質量を1日の食事で補うことが出来ていれば、わざわざプロテインを飲む必要はありません。

 

またこれに限らず、腎臓が悪い方も取り過ぎには注意したほうが良いでしょう。

 

 

 

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