腕立て伏せは、宅トレでも手軽にできるトレーニングですよね。
僕もそんな腕立て伏せ好きの一人です！
しかし手軽に出来る反面、単調な動きなので飽きてしまったり、慣れてしまうという声もチラホラ・・・
そう感じたら是非バランスボールを使いましょう！
バランスボールを使えばプッシュアップのバリエーションが大きく広がります！
本記事では、みなさんの腕立て伏せのトレーニング幅を広げる、バランスボールを使ったプッシュアップを4つご紹介します。
腕立て伏せにバランスボールを使う効果とは？
いつもの腕立て伏せを、バランスボールを使ってトレーニングすることでどんな効果があるでしょうか？
近くにバランスボールがあれば、上から圧を掛けるように押してみて下さい。
圧を掛けるほどグラグラしますよね。
このグラグラが、通常の腕立て伏せでは掛けることが出来ない負荷を与えてくれるのです。
主な効果として、以下の2点が挙げられます。
体幹トレーニングも同時に出来る！
腕立て伏せの姿勢って何かのトレーニングに似ていませんか？
そうです、代表的な体幹トレーニングである「プランク」の姿勢です。
通常の腕立て伏せでも、姿勢を意識して行うことで体幹は使いますが、それだけでは負荷が低いため、トレーニング効果としては低いです。
しかし、そこにバランスボールで不安定性を加えると、一気に体幹への負荷が上がります。
これによって、体幹のトレーニング効果が出やすくなります。
また、体幹と同時に肩や腕の筋肉を使うため、体幹と上肢の筋肉の連動性も良くなります。
肩のインナーマッスルもトレーニング出来る！
バランスボールを使った腕立て伏せは、大きく分けてボールに手をつく方法と、脚をボールに乗せる方法があります。
そのうち、バランスボールに手をついて行う場合は、肩の深部の筋肉である「インナーマッスル」にもトレーニング効果があります。
肩の筋肉は、表層にある「アウターマッスル」と深層にある「インナーマッスル」に分けられます。
そのうち、アウターマッスルは力を出すことが出来る筋群です。
そして、インナーマッスルは力を出すことは出来ませんが、肩関節を内部で安定させる作用があります。
肩を動かすためにはアウターマッスルとインナーマッスルがバランス良く機能することが重要になります。
通常の腕立て伏せでは、肩に力発揮が求められるトレーニングです。そのため、アウターマッスルが優位に働くトレーニングです。
これに対して、バランスボールに手を乗せて腕立て伏せをすると、ボールのグラグラを制御しながら行う必要があります。
こういった、不安定性を安定させようとする使い方が、インナーマッスルを刺激してトレーニング効果を生み出してくれます。
バランスボールを使った腕立て伏せ『4バリエーション』
ここからは、バランスボールを使った腕立て伏せを4種類ご紹介します。
難度もトレーニング初心者の方にオススメのものから、上級者の方向けのものまで様々ですので、ご自身に合ったものでトレーニングしてみましょう！
注意点として、バランスボールを使った腕立て伏せは比較的、難度が高めなものが多くなります。
必ず深く腕を曲げなくても大丈夫です。無理のない範囲で行いましょう！
BBプッシュアップ（膝）
トレーニングレベル
初心者の方にもオススメ（エクササイズレベル3）
やり方
目安回数
10回×2セット
ディクラインプッシュアップ
トレーニングレベル
中級者の方にオススメ（エクササイズレベル4）
やり方
目安回数
10回×2セット
BBプッシュアップ（つま先）
トレーニングレベル
中級者から上級者の方にオススメ（エクササイズレベル4）
目安回数
10回×2セット
ツイストプッシュアップ
トレーニングレベル
上級者の方にオススメ（エクササイズレベル5）
目安回数
左右8回2セットずつ
まとめ
いつもの宅トレでの腕立て伏せに飽きてきたら、今回ご紹介したバランスボールを使った腕立てをやってみましょう！
今までとは違った負荷のかかり方になり、トレーニングを変化させることが出来ますよ！
インスタグラムもやっています。
ブログの更新情報や、ブログには載っていないエクササイズなども紹介しています。
フォローはこちらのリンクから⬇️
理学療法士・バランスボールトレーナー／竹村(@pt_balanceball_guide) • Instagram写真と動画
☆その他のオススメ記事
kacchin-pt-trainer.hatenablog.com
kacchin-pt-trainer.hatenablog.com
kacchin-pt-trainer.hatenablog.com
