バランスボールを挟むことで、2関節筋を意識したハムストリングスのトレーニング！
やり方
エクササイズレベル
★★★☆☆ Level 3
メインターゲット
ハムストリングス
こんな方にオススメ
- もも裏のハムストリングスを鍛えたい方
- 動作の中でも、しっかり使えるハムストリングスを身につけたい方
目安回数
10回×左右2セットずつ
ポイント
- ボールを脚の上に乗せているだけではなく、しっかり挟みましょう！そうすることで、もも裏のハムストリングスが使われます。
- 脚を上へ挙げたとき、腰を反らないように注意しましょう。
- ボールのサイズが大きいと、上手く挟めないことがあります。その場合はボールではなく、ちょうど良い大きさのクッションなどでも代用可能です。
理学療法士による、ちょっと深堀り解説
2関節筋であるハムストリングスの鍛え方
今回ご紹介した「ボールホールドヒップエクステンション」は、もも裏のハムストリングスをメインターゲットにしたトレーニングです。
このもも裏にあるハムストリングスをトレーニングする方法はたくさんあります。
代表的なのは、マシンを使ったレッグカールです。
このマシンを使ったレッグカールは、ハムストリングスを単独で鍛えるのにはとても有効な方法です。
しかし、欠点もあります。それは、このトレーニングでは動かしている関節が「膝」だけだということです。
何故それが問題なのでしょうか？
ハムストリングスの作用には、膝関節の屈曲の他に股関節の伸展があります。
そして、実際の動作のなかでもハムストリングスは膝関節を単独で動かすように作用する場面は、ほとんどありません。大半の動きでハムストリングスは膝関節と同時に股関節を動かしています。
オーチスのキネシオロジーによると「坐骨神経に対する麻酔でハムストリングスと大内転筋が作用しない状態にして股関節伸展筋力を調査した研究によれば、ハムすよリングスが股関節伸展力の30～50％を担っていることが明らかになった」と記されています。
これらの研究からも、ハムストリングスが股関節伸展力に与える影響が大きいことが推測出来ます。
むしろ日常の動きの中では、膝関節屈曲より股関節伸展作用の方が重要になるかもしれません。
そのためトレーニングのバリエーションとして、膝関節単独ではなく股関節と膝関節両方にハムストリングスを作用させるような使い方も必要です。
今回ご紹介したボールホールドヒップエクステンションでは、
- ボールに圧を加えるように保持するための膝関節屈曲
- その状態での股関節伸展
という、ハムストリングスの2つの作用を同時に使ったトレーニングとなっています。
また、四つ這いとなっていることで自然と体幹の安定性を高めることが出来る点も優秀です。
股関節を動かす際には体幹の安定性が不可欠で、体幹が安定していなければ股関節の動きは効率が悪くなってしまうためです。
以上のことから、体幹を安定させた状態で、ハムストリングスの作用である股関節伸展と膝関節屈曲を同時に出力させることが出来るトレーニングといえます。
このトレーニングの欠点として、筋肉が攣りやすいという点が挙げられます。ハムストリングスが過剰に短縮された状態になるためです。
ハムストリングスが攣りやすい方は、トレーニング前にストレッチをしてから実施したほうが良いでしょう。
まとめ
バランスボールを使ったハムストリングスのトレーニングとして、バランスボールでのレッグカール（ダブル、シングル）などがあります。
そちらのトレーニングは、股関節はあまり動かされませんが、ハムストリングスの遠心性収縮と遠心性から求心性への切り替えなど、別の重要な要素を含んでおります。
ご興味のある方は、是非そちらのトレーニングも合わせてやってみて下さい。
kacchin-pt-trainer.hatenablog.com
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理学療法士・バランスボールトレーナー／竹村(@pt_balanceball_guide) • Instagram写真と動画
