トレーニングを始めるときに、「どの筋肉から鍛えようか？」と迷ってしまう方もいらっしゃると思います。
もちろん全身の筋肉を鍛えたほうが良いのですが、少しでも効率良くトレーニング効果を実感したいですよね。
トレーナーがついてトレーニング指導を受ける場合は、体の状態からどんなトレーニングでどこを鍛えていくかプログラムを組んでくれます。
しかし、自分ひとりでトレーニングを始める方は、自分でプログラムを考えなくてはなりません。
大きい筋肉は、サイズが大きい分だけ消費されるエネルギーも大きく、基礎代謝量への影響も大きいと考えられます。
そのため、まず大きな筋肉をトレーニングを中心にトレーニングしてみるのも一つの良いと思います。
本記事では、「理学療法士、パーソナルトレーナー、バランスボールトレーナー」である私が、筋肉の体積をランキング形式でご紹介しています。
今回このランキング記事を作ってみて、思っていたのと違う部分もありました。
トレーニングをされる方の参考になると思いますので、是非最後までご覧ください。
筋肉の体積ランキング
それでは、さっそく筋肉の体積をランキング形式に見ていきましょう！
（補足：筋体積には個人差があります。文献によっても違いがあるため、体積の差が少ない部分の順位については参考程度にみて下さい。）
第1位 大腿四頭筋（1913㎥）
第1位は大腿四頭筋です。しかも圧倒的な1位です！
大腿四頭筋は、大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋という4つの筋肉の総称です。
そのため少しズルい感じがしますが、作用は全て同じ膝を伸ばす作用です（細かくみると、それぞれ少しずつ作用に違いはあります）。
大腿四頭筋は、立つ、歩く、走るなど、日常で行う多くの動きで重要な役割をしています。
大腿四頭筋が体積が大きいのは、それだけ普段の生活に欠かせない筋肉だからです。
第2位 大殿筋（864㎥）
第2位は大殿筋です。
第2位ですが、第1位の大腿四頭筋が4筋の総称であるため、単一の筋肉としては実質1位とも言えます。
大殿筋は、股関節の伸展（脚を後方へ動かす）作用をしている筋肉です。
ちなみに、ゴリラの大腿四頭筋は人間の2倍ありますが、この大殿筋は半分程度だそうです。
これは、ゴリラはいつも股関節を曲げた姿勢で動いているためだと思われます。
人間が、真っすぐ立つためには大殿筋の作用が欠かせません。
ただし、大殿筋が弱化すると立ち姿勢や歩く姿勢は、ゴリラのように前かがみというわけではなく、お尻を前方へ突き出した姿勢となってしまいます。これは、大殿筋を使わない立ち方、歩き方になるためです。
心当たりのある方、大殿筋を鍛えていきましょう！
第3位 ハムストリングス（776㎥）
ハムストリングスは、ももの裏側にあり膝を曲げる作用と、股関節を伸展作用（脚を後ろへ動かす）のある筋肉です。
大腿四頭筋と同じく4本の筋肉の総称で、半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋（長頭）、大腿二頭筋（短頭）があります。
歩行やランニングで脚を後方へ蹴り出したり、前方へ振り出した脚のブレーキを掛けています。
ダッシュをした際に、肉離れを起こしやすいのもこの筋肉です。
第4位 三角筋（792㎥）
肩の筋肉のアウターマッスルの代表格である筋肉が三角筋です。
フロントレイズ、サイドレイズなど、重りを持ち上げる肩のトレーニングで鍛えられます。
三角筋は、肩の中の小さな筋肉であるインナーマッスルと協調して動いている（フォースカップル）ため、バランス良く使えるようにしておきたいですね。
意外だったのが、三角筋って大胸筋よりも大きいんですね！
第5位 大胸筋（676㎥）
胸板と言えば、この大胸筋です。
ベンチプレスは、主に大胸筋のトレーニングです。
女性ではバストの土台となっていることで、バストアップのために大胸筋を鍛える方も多いです。
第6位 上腕三頭筋（620㎥）
二の腕にある筋肉が上腕三頭筋です。
上腕三頭筋って、どちらかというと小さな筋肉というイメージを持たれている方も多いかもしれませんが、ランキング上位に入るほど大きな筋肉なんですね。
腕の太さをアピールしたい場合には、上腕二頭筋のトレーニングがよく行われますが、大きさでは上腕三頭筋のほうが大きいため、こちらのトレーニングを重点的にするのも良いですね！
第7位 ヒラメ筋（575㎥）
ふくらはぎの深層にある筋肉が、このヒラメ筋です。
ふくらはぎ表層の腓腹筋とあわせて下腿三頭筋といい、ともに「かかとを上げる」動きを行っています。
カーフレイズ（つま先立ち）で鍛えられる筋肉は、この筋肉です。
カーフレイズをするとき、膝を曲げた状態で行うと腓腹筋が緩んだ状態となり、ヒラメ筋へのトレーニング効果が大きくなります。
第8位 広背筋（550㎥）
背中に大きく広がり、逆三角形のシルエットを形成しているのが広背筋です。
私は、このランキングをみるまで広背筋が2位だと思っていました(;'∀')
それだけ表面積は大きな筋肉なのですが、比較的薄い筋肉であることがランキングから分かりますね。
腰から背中にある筋肉ですが、肩へとつながっており、肩の伸展運動（腕を後方へ動かす動き）と内旋運動（内側へ捻る）動きに関与しています。
まとめ
今回このランキングをまとめるまで、私の中では大殿筋と広背筋が1位、2位だと思っていました。
こうしてランキングとしてみてみると、それぞれの筋肉の大きさ関係が分かりますね！
どの筋肉をターゲットにトレーニングをするか迷っている方、是非このランキングを参考に、ご自身の目的にあったトレーニングをしていきましょう！
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理学療法士として、腰痛や肩痛、膝痛など様々な症状の患者さんの治療経験から、ただのトレーニングではなく、動ける身体づくりを目指しています。
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