内腹斜筋を鍛えて、スムーズな回旋動作を獲得しよう！
【エクササイズ難度】
★★★★☆ Level 4
【メインターゲット】
内腹斜筋
【こんな方にオススメ】
・スムーズで安定した体の回旋動作を引き出したい方
・体幹の支持性を作りたい方
【ポイント】
・ロールインした際、骨盤が真横を向くようにしっかり捻りましょう。
・引き寄せたとき骨盤が下がってしまっていると、体幹の力が抜けてしまいます。骨盤の高さを維持したままロールインしましょう。
・忘れがちですが、戻す動きもトレーニングです。腰が反ったり、お尻が上がりすぎたりしないように注意しましょう。
【理学療法士による、ちょっとマニアックな解説】
体幹を回旋させる内腹斜筋と外腹斜筋の関係性
体幹を回旋させる主動作筋は内腹斜筋と外腹斜筋です。このうち外腹斜筋を抑制して、内腹斜筋を鍛えるトレーニングは珍しいエクササイズ方法といえます。
なぜかというと、回旋系のエクササイズで片側の内腹斜筋を鍛えようとすると、反対側の外腹斜筋も作用してしまうからです。これはもちろん、作用してはダメなわけではなく正常な機能です。
しかし、内腹斜筋と外腹斜筋の収縮力のバランスが悪くなっている場合はどうでしょうか？
例えば体幹左回旋時、左内腹斜筋と右外腹斜筋が作用しますが、右外腹斜筋の作用が強い場合、少し右側屈する形で体幹が左回旋してしまいます（胸郭や左外腹斜筋などのタイトネスが無い前提です）。軸のズレた回旋動作となってしまうため、スムーズな回旋が阻害されてしまいます。
これを修正するためには、ロールインツイストで左内腹斜筋の回旋作用を高めることが有効です。
ロールインツイストは、内腹斜筋をメインにトレーニング出来る珍しいエクササイズ
上の図のように骨盤が右回旋する場合、体幹としては左回旋するため、左内腹斜筋のトレーニングとなります。この時、右外腹斜筋は体幹の回旋に作用していないかというと、おそらく全く作用していないわけではありません。しかし、左内腹斜筋と比べると作用は限定的になると考えられます。
その理由としては、ロールインツイストでは、回旋＋ブリッジ運動となるためです。上の図のように骨盤が右を向くロールインツイストでは、左内腹斜筋が回旋とブリッジ運動の両方に作用します。それに対して、体幹を回旋させる右外腹斜筋は、回旋の手助けは出来ますが、上側にある筋となることでブリッジ運動には関与しないため、左内腹斜筋と比べて相対的に活動が弱くなると考えられます。その結果、このロールインツイストは内腹斜筋をメインターゲットとする運動となるのです。
エクササイズ前後で体幹回旋や体幹伸展動作のスムーズさを確認しよう！
先ほど挙げた例のように、体幹回旋時に外腹斜筋の作用が優位となってしまっていると、回旋軸がズレてしまっている場合があります。これに対して、ロールインツイストで内腹斜筋機能を高め、正しい軸回旋を引き出すことで、その後の体幹回旋がスムーズとなります。
また、普段から外腹斜筋での体幹支持をしている場合、外腹斜筋は肋骨下角を閉じる作用があるため、体幹伸展時に胸郭を開きにくくしていまいます（下図）。すると胸郭の伸展制限が生じ、腰部が過伸展するような体幹伸展動作となってしまいます。この場合も、内腹斜筋をトレーニングすることで外腹斜筋が解放され、結果的に体幹伸展時に脊柱全体としてバランスの取れた伸展動作が獲得でき、トレーニング後の体幹伸展動作がスムーズに感じられます。
ただし、ロールインツイストのエクササイズ中の回旋が不足していたり、ロールイン時に骨盤が下がってしまっていたりと、フォームが崩れには注意しなければなりません。フォームが崩れることで、狙った内腹斜筋のトレーニング効果を引き出せないためです。
効果的なトレーニングとするためにも、必ず正しいフォームを心掛けましょう。少し難度の高めのトレーニングとなるため、どうしてもフォームが崩れてしまう場合は、ロールイン・ロールアウトなど、これよりも難度の低いエクササイズから実施するようにしましょう。
☆関連するエクササイズ
捻らないロールイン・ロールアウトはこちら↓
kacchin-pt-trainer.hatenablog.com
