みなさんは、ハンガーノックという言葉をご存じでしょうか？
自転車競技やトライアスロンでよく使われる言葉です。空腹を意味するハンガー（Hunger）とノックダウン（Knock down）を組み合わせた造語です。
その名の通り、運動中に空腹で倒れてしまうことを意味します。
ただ、「お腹が空いて動けない～」となっているだけならかわいく思えるかもしれませんが、進行すると実は危険な状態になってしまいます。
本記事では、そんなハンガーノックの症状や、予防方法について解説します。
ハンガーノックとは？
人は糖質をエネルギー源として、運動をしています。
しかし、なんらかの原因で運動中に体内の糖質が枯渇してしまう場合があります。
こういった、運動中に極度の「低血糖」状態を起こしてしまうことをハンガーノックといいます。
特にマラソンや自転車など、長時間運動を続ける際に起こりやすい症状です。
「私は初心者だから、そんな意識が朦朧とするまで運動しないし・・・」
いやいや、実は初心者の人にも危険があるんです。
ハンガーノックの原因は？
ハンガーノックが起こる主な原因は、体内の糖質が不足することです。
以下にその原因の詳細を解説します。
エネルギー消費と補給バランスの崩れ
マラソンや自転車競技など、長時間にわたる持久系のスポーツでは、多くのエネルギーが消費されます。
体内に貯蔵することが出来る糖質には限りがあり、約400gとされています。
糖質は1gあたり4キロカロリーのエネルギーに変換されます。
そのため、体内には約1600キロカロリーしか蓄積されていないということになります。
それをふまえて、フルマラソンを完走した場合のカロリー消費を考えてみましょう。
一般ランナーのフルマラソン完走時の平均的なタイムが、約5時間と言われています。
この時の消費カロリーは、体重60㎏の人でおよそ2800キロカロリーにもなります。
どうでしょうか？
体内に貯蔵されているカロリーだけでは、とても足りません！
当然、このような長時間の運動では糖質をエネルギー源とするだけでは不足するため、脂質を消費しますが、脂質をエネルギーにするためには少し時間が掛かります。
そのため運動の途中で休憩や補給をしない場合は、エネルギー供給が間に合わなくなってしまう場合があります。
その結果、ハンガーノック状態を引き起こしてしまいます。
過度なダイエットや糖質制限
食事量を極端に制限していたり、糖質制限をした状態では、体内のエネルギーが不足しやすくなってしまっています。
この状態での長時間の運動は、当然ハンガーノックを起こしやすくなっています。
オーバーペース
自分の体力や持久力を超えたペースで運動を続けると、思っていた以上に早くエネルギーを消費してしまい、ハンガーノックとなってしまう場合があります。
特に、マラソン大会や長時間の自転車競技では、他の選手に引っ張られて意図せずにオーバーペースになりがちなので注意が必要です。
特に初心者の方に起こりやすい症状です。
初心者の方は、自分にとって最適なペースがつかめていなかったりすることから、大会などではついついオーバーペースになりがちです。
ハンガーノックの症状
ハンガーノック状態となると、初期症状として空腹感や倦怠感、頭がボーっとするといった症状が現れます。
この時点で休息を入れて、補給出来れば良いでしょう。
しかし、その状態で運動を続けていると強い疲労感、体の痺れや動悸といった症状が出始め、最終的には意識を消失してしまう場合もあります。
ここまでいってしまうと、命の危険もあるので十分に注意しましょう。
ちなみに、一度ハンガーノック状態となってしまうと、休息を入れて補給しても30分から1時間ほどは回復しないといわれています。
補給をしながら運動をして、ハンガーノックを予防することのほうが重要ですね。
プロでも陥る⁉
このハンガーノック、プロ選手でも陥ることがあります。
特に自転車ロードレースでは、1996年にミゲル・インデュラインが、2013年にクリス・フルームがハンガーノックに陥ってしまいました。
どちらの場合も、チームカーから補給食を受け取ることが出来ず、ハンガーノックとなってしまっています。
やはり、普段トレーニングを積んでいるロードレースのトップ選手でも、補給が適切に出来なくてはハンガーノックになってしまうんですね。
オススメの補給食
ここまで、長時間の運動中の補給の重要性について解説しました。
では、運動中の補給食はどんなものが良いのでしょうか？
もちろん、なんでも良いというわけではありません！
糖質が多くても、吸収が遅ければ意味がなくなってしまいます。
以下にオススメの補給食をご紹介します。
運動中の補給食には、単糖類がオススメ！
せっかく補給したのに、運動中にしっかりエネルギーに変わってくれなくては意味がありません。
まずは、糖質がどのように体内に吸収されるか考えてみましょう！
糖質はどのように体内に吸収される？
糖質は、多糖類、糖アルコール、単糖類、ニ糖類などに分けられます。
どの糖類も、酵素によって分解されていきますが、最終的に単糖に分解されて小腸で吸収されます。
単糖は、糖質をこれ以上分解出来ない最終形態といった感じです。
運動中は摂取した糖質を素早くエネルギーに変換する必要があるため、この単糖を摂取する必要があります。
これが補給食として考えたときに、糖質ならなんでも良いというわけではない理由です。
運動中の補給食として売られている商品であれば、そういった吸収スピードまで考えて糖質が配合されているので間違いありません。
以下に、長時間の運動中にオススメの補給食をご紹介します。
オススメ補給食①モルテンジェル
多くのアスリートが使用している補給食の一つが、このモルテンジェルです！
1袋40gという軽さで、25gの炭水化物が入っています。
しかも、原材料は天然成分のみの無添加。
最強の補給食として、常に名前が挙げられるものではないでしょうか？
デメリットとしては、価格が高めということです。
そのため普段使いは出来ませんが、ここぞという場面で使ってみてはどうでしょうか？
オススメ補給食②ウィンゾーン（エナジージェル）
次にご紹介するのは、ウィンゾーン（エナジージェル）です。
こちらもモルテンジェルと同じく、1袋40gです。
脚攣り対策として、マグネシウムが入っています。
価格的にはモルテンジェルより安いのも嬉しいですね！
糖質の取り過ぎに注意！
最後に、長時間にわたる運動では糖質を補給をすることはとても重要ですが、やみくもに沢山糖質をとれば良いというわけではないので注意しましょう！
糖質が吸収されると、血糖値が上がります。
すると、その血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
インスリンは、血液中の糖質を肝臓へ貯蔵したり、脂肪へ変えることで血糖値を下げています。
通常は血糖値の変動は緩やかですが、糖質を急激に多く摂取すると、インスリンもその分多く分泌され、血糖値を一気に下げようとします。
そのため、血糖値が急上昇した後、急下降する形になります。
これを血糖値スパイクといいます。
こういった症状を起こさないためにも、一気に大量の糖質を補給するのではなく、適切な量を補給するのベストです。
まとめ
長時間の運動中に、糖質を補給する必要性についてまとめました。
糖質を補給しなくては、ベストなパフォーマンスを発揮出来ないだけでなく、意識を消失したり、重大な事故につながる可能性もあります。
是非、マラソンや自転車でのロングライドをされる方は、補給食についても考えてみて下さい。
インスタグラムやっています！
宅トレで出来る様々なトレーニング方法をご紹介しています。
理学療法士として、腰痛や肩痛、膝痛など様々な症状の患者さんの治療経験から、ただのトレーニングではなく、動ける身体づくりを目指しています。
宅トレのクオリティをアップさせたい方、ダイエット、ボディメイク中の方など、フォローお待ちしております！
☆その他オススメ記事
kacchin-pt-trainer.hatenablog.com
kacchin-pt-trainer.hatenablog.com
kacchin-pt-trainer.hatenablog.com
