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BBマウンテンクライマー ~バランスボールを使ったやり方と効果~

バランスボールを使うことで、体幹への負荷アップ!

 

マウンテンクライマー

 

 

やり方

 


www.youtube.com

 

エクササイズレベル

 

★★★★☆ Level 4

 

メインターゲット

 

腹筋群、腸腰筋

 

こんな方にオススメ

 

  • 負荷が高めの体幹トレーニングがしたい方
  • ランニングやサイクリングなど、スポーツ場面での体幹の安定性を向上させたい方。

 

目安回数

 

20秒間×3セット(休憩10秒)

 

ポイント

  • 足は床を滑らすように動かします。テンポよく動かしましょう!
  • 体幹がブレないように注意しましょう。ブレていると体幹の力が抜けてしまっています。

 

理学療法士による、ちょっとマニアックな解説

 

マウンテンクライマーは、通常は腕立て伏せの姿勢で行うものが有名ですが、今回ご紹介したのは、バランスボールを使ったマウンテンクライマーです。

 

マウンテンクライマーをする女性

通常のマウンテンクライマー

 

バランスボールを使うことで負荷アップ!

 

バランスボールを使うことで、体幹部の不安定性が強くなります。そのため、自然と体幹部の固定力が高まり、腕立て伏せの姿勢で行うマウンテンクライマーより、負荷が大きくなるのです。

 

バランスボールを使うと不安定性が大きくなるため、腕立て伏せの姿勢で行うものと違い、足は床をスライドさせるように動かしましょう。

床から足を離すように動かすことも可能ですが、かなり体幹の固定力がないとテンポよく脚を動かせません。スライドさせるようにテンポよく動かすことが出来れば、十分に大きな負荷が掛かるでしょう。

 

股関節と体幹の連動性が良くなる!

 

股関節を動かす前面にある腸腰筋は、骨盤と腰椎に付着しています。そのため、腰椎骨盤を含む体幹が安定していなければ、腸腰筋を効果的に使えません。

 

腸腰筋の画像

腰椎と骨盤に付着している腸腰筋

 

ウォーキングやランニングで、足を前方へ振り出すためには腸腰筋を使います。その際、体幹を安定させた上で腸腰筋を使う必要があります。体幹が安定していることで、腸腰筋でしっかり足を前方へ運べるのです。

 

サイクリングでも同様です。高回転のペダリングをするためには腸腰筋での引きつけが重要になります。その際にも、ブレずに体幹を固定されていることで速いペダリングが可能になります。

 

こういった腸腰筋と体幹を連動させた使い方が出来るようになるためには、ただ単に体幹を鍛えれば良いわけではありません。連動させたい動きでトレーニングする必要があります。また、股関節を動かすスピードも、ランニングやペダリングに似た速さにすること。

そこで今回紹介した「BBマウンテンクライマー」です!体幹への負荷、股関節を動かすスピードともにバッチリといえます!

 

みなさんも、バランスボールを使ったマウンテンクライマーで、パフォーマンスアップを狙った体幹トレーニングをしていきましょう!

 

☆関連するエクササイズ

 

マウンテンクライマーに似た動きのエクササイズ

 

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