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バックエクステンション ~バランスボールを使えば反り腰や腰痛にも効果あり~

バランスボールを使ったバックエクステンションの効果とやり方を解説

 

 

やり方

 

ボールうつ伏せになった状態から、体を反らします。手は耳の後ろに当てておきましょう。バランスを崩さないように注意です!

 

エクササイズレベル

 

★★☆☆☆ Level 2

 

メインターゲット

 

脊柱起立筋群

 

こんな方にオススメ

 

  • 背筋を鍛えたい方
  • 姿勢を改善したい方
  • 反り腰を治したい方
  • 腰痛の予防、改善をしたい方

 

目安回数

 

30回×2セット

 

ポイント

 

  • ボールの大きさにもよりますが、一般的なボールの大きさであれば、みぞおちがボールの頂点にくる位置にうつ伏せになりましょう。その位置が胸椎が最も動きやすく、バランスボールの効果を実感することが出来ます。

バックエクステンションのポイント

BBバックエクステンション:ポイント①

 

  • 体を反らすとき、腰ではなく胸椎を反らすイメージで!ボールがお腹の下にあることで腰が反りにくくなっていますが、胸椎の動きを意識していただくことで、より効果的なトレーニングとなります。

バックエクステンションのポイント

BBバックエクステンション:ポイント②

 

理学療法士による、ちょっとマニアックな解説

 

バックエクステンションをバランスボールを使うメリットとは?

 

バックエクステンションは、背部の筋肉を使う代表的なトレーニングです。通常は、床にうつ伏せになった状態から体を起こすようにトレーニングします。

 

バックエクステンションの画像

通常の床の上で行うバックエクステンション

 

上の画像のように、床で体を反らすように行うバックエクステンションは、手軽に行えるメリットがある反面、デメリットもあります。

それは・・・、腰を過剰に反らしすぎてしまうということです!

 

脊柱の画像

正常なS字状の脊柱

 

脊柱はS字状のカーブを描いています。胸椎が後弯(丸める方向)、腰椎は前弯(反る方向)しているのが普通です。

体を反らす動きでは、胸椎と腰椎がバランス良く動いてくれるのが理想です。

しかしこのS字状のカーブのため、正常でも体を反らす動きをすると腰椎のほうが反らしやすく、胸椎の方が動きにくくなっています

 

床でのバックエクステンションでも同様です。多くの方で胸椎はあまり動かず、腰椎ばかりで反らすバックエクステンションとなってしまっています。

これでは、脊柱起立筋のバランス良いトレーニングが出来ず、腰部に負担をかけてしまったり、反り腰を助長する結果となってしまいます。

 

そこで、バランスボールを使った場合で考えてみましょう。

バランスボールをお腹の下に置いておくと、ボールの丸みで腰椎が後弯の方向へ丸まります腰椎が反りにくくなっているのです。

この状態でバックエクステンションをすれば・・・、自然と胸椎を動かすバックエクステンションが完成します!

 

このようにバランスボールを使うことで、脊柱の理想的な動きを引き出すことが出来るところが最大のメリットといえます。

 

バックエクステンションは反る運動なのに、反り腰改善⁉

 

バックエクステンションのような体を反らすトレーニングなのに、反り腰が改善出来るの?と思われる方いらっしゃるかもしれません。

一般的に反り腰と言われる姿勢は、いくつかのタイプに分けられます。中でも多いタイプのひとつが凹円背(Kyphosis lordosis)タイプです。

 

脊柱はS字状のカーブを描いていることは上記しました。凹円背姿勢では、そのS字カーブが大きくなっているタイプです。胸椎は猫背となってしまい、腰椎は反り腰となることでバランスをとっています。

このような姿勢のタイプの方は、丸まった胸椎を伸ばすことで、反り腰でバランスをとっていた腰椎がもとに戻りやすくなるのです。

 

バランスボールでのバックエクステンションでは、腰椎ではなく胸椎を動かすことが出来るため、凹円背タイプの反り腰にも有効なのです。

 

腰痛予防や改善にも効果あり!

 

BBバックエクステンションで胸椎を動かすことが出来ると、腰痛の予防や改善にも効果があります。

 

腰痛になりやすい方は、動きの中で腰ばかりを動かしてしまう動作のクセが身についてしまっている場合があります。その結果、腰部を過剰に使用し過ぎてしまい腰への負担が大きくなっています。そういったケースの場合、その動作のクセを修正する必要があります。

 

すなわち、体を反らす動きをしたとき腰椎ではなく、胸椎を動かせるようになることで、腰を痛めにくい動作となるのです。

そういった良い動きを習得するためにも、バランスボールを使ったバックエクステンションは効果のあるトレーニングです。

 

 

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