理学療法士のバランスボールフィットネス

バランスボールで皆さんのトレーニング、ダイエットを応援するサイト

ハンドニーバランス(四つ這いバランス)

バランスボールに乗って、インナーマッスルでの重心コントロールを身につけよう!

f:id:kacchin-pt-trainer:20220323220439p:plain

両手と両膝をボールにつけた状態からスタートします

f:id:kacchin-pt-trainer:20220323220520p:plain

手と膝をついたまま、ボールを前方へ転がすことでボールの上に乗りバランスを取ります。

 

【エクササイズ難度】

★★★☆☆ Level 3

 

【メインターゲット】

腹横筋

(特定の筋肉へのトレーニングではなく、重心のコントロールを身につける)


【こんな方にオススメ】

・バランス力を向上させたい方

・サッカーやバスケなどのスポーツでの、動き出しを早くしたい方

 

【ポイント】

・常に両肩と両股関節までが一直線になっていることを心がけましょう。そうすることで、体幹中心部(インナーマッスル)でのバランス調整力を向上させることが出来ます。

・バランスが取れている状態とは、自分の重心をコントロール出来ている状態です。ボール上に乗ることが出来ていても、グラグラとブレていては本当の意味でバランスが取れた状態とは言えません。

・ボールの中心と自分の重心の位置を合わせるようにコントロールできるようになると、ボールがブレにくくなります。

・安定して出来るようになったら、さらに難度の高いニーバランスへと移行しましょう。

 

【理学療法士による、ちょっとマニアックな解説】

バランスボール上に乗るためには、重心のコントロールが必要

普段運動している方でも、このエクササイズのようにボール上でブレないようにバランスをとるのは、案外難しいものです。

ボールの中心と自分の重心の位置がズレていれば、当然ですがボールは転がっていってしまいます。そのため、自分の重心をボールの中心に合わせることが必要になります。

しかし、実際はボール上で全く静止できるわけではありません。自分の重心位置を常に体性感覚からモニタリングしながら、ボールの中心にくるように微妙にコントロールし続けるのです。こうすることで、大きなブレがなくバランスが取れるようになります。

では、これが出来るとスポーツ場面ではどのような効果があるのでしょうか。

 

バランスボールに乗ってバランスが取れるようになると、動き出しが速くなる

例えば、サッカーやバスケでのディフェンス場面では、相手は自分を抜くためにフェイントを仕掛けてきます。フェイントというのは、相手の重心を崩そうとする動きです。

自分の重心をコントロール出来ない人は、ディフェンス時に相手のフェイントに対して重心が大きくブレてしまいます。その結果フェイントに対応への動き出しが遅くなってしまい抜かれてしまいます。

重心コントロールが出来る人は、相手がフェイントに対して重心を崩されそうになっても、瞬時に重心をコントロールして対応出来ます。結果、大きくフェイントに引っかかることが無くなり、動き出しが速くなり抜かれにくくなります。

 

このように、自分の重心を瞬時にコントロール出来る事が、結果的に動き出しの速さにつながります。もちろんこれだけやっていれば、ディフェンス能力が向上するわけではなく、経験やスキルが必要になります。しかし、こういった重心コントロールなどのフィジカル面をトレーニングせず、経験やスキル面ばかりをトレーニングしていても限界があるのも事実です。

是非スポーツでのパフォーマンスアップのためのトレーニングの一つとして、ボールでのバランスエクササイズを組み込んでみてください。

 

この「ハンドニーバランス」がブレずに出来るようになったら、次はニーバランスをマスターしましょう。

 

☆関連するエクササイズ

 

kacchin-pt-trainer.hatenablog.com

 

kacchin-pt-trainer.hatenablog.com