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体幹の基礎エクササイズにして、腰のストレッチも出来る優れもの!

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①仰向けでボールに足を乗せた状態からスタート

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②ボールをお尻の方へ引き寄せる

 

【エクササイズ難度】

★☆☆☆☆ Level 1

 

【メインターゲット】

腹横筋、外腹斜筋、腸腰筋

 

【こんな方にオススメ】

プランク系エクササイズをする前の準備運動として

・エクササイズ初心者の方で、反り腰を改善したい方

・腰の筋肉の硬さをほぐしたい方

 

【ポイント】

・ボールを引き寄せる際、お腹を凹めドローインの状態を作りましょう。

・股関節の付け根の筋肉である腸腰筋のみで動かそうとすると、腰が反りながら引き寄せる形になってしまいます。これではターゲットにしている腹横筋、外腹斜筋といった腹筋群のエクササイズになりません。必ず、腰の隙間が出来ないような状態(骨盤後傾+腰椎後弯)で引き寄せるように意識しましょう。これが出来れば、腰の筋肉には軽いストレッチ効果もあります。

・足でボールを押し付けながら引き寄せてしまうと、もも裏と腰の筋肉に力が入ってしまい、違うトレーニングになってしまうので注意が必要です(レッグカールになってしまいます)

 

理学療法士による、ちょっとマニアックな解説】

腰椎過前弯と骨盤前傾位の修正

このエクササイズでポイントとなるのは、腰部を安定性を保った状態で腸腰筋を使えるか?ということです。

腸腰筋の主動作は股関節の屈曲です。しかし、これは骨盤と腰椎を安定させた状態のことであり、仮に大腿骨が固定されている場合では、腰椎前弯+骨盤前傾を引き起こします。

そのため、腰部・骨盤帯の安定性が低下している中で腸腰筋が作用しても、効率的な股関節の屈曲力が得られません。また、腰部を伸展させることで腰部への負担を増大させてしまいます。

特に骨盤前傾+腰椎前弯増強姿勢であるKyphosis-Lordosisタイプのアライメントの方は陥りやすい現象です。

こういった、腸腰筋収縮時の腰部・骨盤帯の誤った運動パターンの修正にも効果的なエクササイズです。


☆関連するエクササイズ

 

kacchin-pt-trainer.hatenablog.com