理学療法士のバランスボールフィットネス

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バランスボールスタンディング~スクワット

これが出来れば上級者!バランスボールに立ってスクワット!

*他のエクササイズに比べて、危険度の高いエクササイズとなります。このエクササイズより難度の低いエクササイズで、十分にトレーニングした後にチャレンジしましょう。

 

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【エクササイズ難度】

★★★★★ Level 5


【メインターゲット】

体幹大腿四頭筋、大殿筋、大内転筋

体幹・下肢でのバランスコントロール


【こんな方にオススメ】

・通常のスクワットより、さらに負荷の高いスクワットでトレーニングしたい方

・強固なボディバランスを身につけたい方

・ジャンプやダッシュ動作でのパフォーマンスアップ、ケガの予防をしたい方


【ポイント】

・繰り返しますが、危険度の高いエクササイズです。特に前段階である「ニーバランス」で安定してバランスが取れるようになってから実施しましょう。また写真では比較的狭い場所で行ってしまっていますが(汗)、広い場所でトレーニングしましょう。

・始めは補助者の方についてもらいましょう。手をボールから離す際に、片手づつ補助者の手をつかみながらバランスをとるように立ち上がります。

・他のバランス系エクササイズ同様、グラつきを最小限にすることを心掛けましょう。

・ここでは割愛しますが、バランスボールの上でも正しいスクワット動作で行いましょう。


理学療法士による、ちょっとマニアックな解説】

バランスボール上でスクワットをすることで、通常よりも高負荷に!

バランスボール上でのスクワットは、当然ですが床で行うより不安定になります。不安定なボールを安定させようとすることで、通常のスクワットより下肢の筋肉への負荷量が上がります。

また、ボール上に立っているだけでも負荷が掛かります。これが、トレーニング中に筋肉を休ませることなく収縮させるため、さらなる負荷量アップにつながります。

 

スクワットに股関節内転筋を動員出来る

バランスボール上に立ってバランスをとるためには、両足でボールを挟むようにして安定させなくてはなりません。この状態でスクワットをすることで、股関節内転筋群を動員出来ます。

股関節内転の主動作筋は、大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋、薄筋です。

中でも、大内転筋は股関節内転の他に伸展作用があります(長内転筋、短内転筋も角股関節の角度によっては伸展作用を有します)。文献によっては、大内転筋はハムストリングスの一種という捉え方もされているほどです。

この大内転筋を股関節伸展力として使えていないケースがあります。私の主観ですが、特にオスグット・シュラッター病や、ハムストリングスの肉離れを繰り返す方に多くみられます。

バランスボール上でスクワットをすることで、バランスをとるために自然と股関節内転方向の出力が必要となり大内転筋が動員されやすくなります。

股関節屈曲位から伸展する際に効率的に股関節内転筋群を使えるようになることで、結果的にジャンプやダッシュ系動作のパフォーマンスが向上します。また大腿四頭筋ハムストリングス、大殿筋群への依存度が低くなることで負担の軽減につながります。


☆関連するエクササイズ

一つ前段階のエクササイズはこちら

 

kacchin-pt-trainer.hatenablog.com