理学療法士のバランスボールフィットネス

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ニーバランス

バランスボールに膝立ちで乗ってバランスを取ろう!

①開始姿勢(ハンドニーバランス)

【エクササイズ難度】

★★★★☆ Level 4


【メインターゲット】

体幹、内転筋群

重心、バランスのコントロール


【こんな方にオススメ】

・バランス力を向上させたい方

・ハンドニーバランスが出来るようになり、次のステップに進みたい方

・サッカーやバスケなどのスポーツで、動き出しの速さを身につけたい方


【ポイント】

・体を起こす際、膝でボールを締めるように。

・ブレずにバランスをとれるようにしよう!

・頭ー肩ー股関節ー膝が、直線状に並ぶような姿勢を意識しましょう。腰が反っていたり、頭が前に出た状態ではその姿勢でバランスをとる使い方が身についてしまいます。(実際は完全に一直線上に並ぶわけではなく、膝がわずかに前に出た状態となります。)

・上手くバランスが取れない方は、「ハンドニーバランス」を先にマスターしましょう。

 

理学療法士による、ちょっとマニアックな解説】

膝でボールを挟むことで、股関節内転筋を鍛えよう

ニーバランスの前段階である、「ハンドニーバランス」では、両手・両膝の4点で支持していますが、このニーバランスでは膝のみでバランスをとることになります。そのため股関節内転筋を使い、両膝でボールを締めるようにしてボールを安定させます。

股関節内転筋群は、骨盤(主に恥骨下枝)に起始をもつため、骨盤の側方傾斜をコントロールして動的な安定性を生み出します。

慣れてきたら骨盤底筋群で、骨盤をさらに安定させよう

骨盤底筋群は、内閉鎖筋、梨状筋、尾骨金、肛門挙筋の総称です。これらの筋群は単独、または協同して骨盤の安定化に寄与していると考えられています。

ニーバランス中、両足のくるぶし同士を近づけるように「ハの字」にすることで股関節外旋位となり、内閉鎖筋のトレーニング効果が得られます。

ややバランスがとりにくくなるため、通常のニーバランスに慣れてきたら、内閉鎖筋も意識したニーバランスにチャレンジしてみましょう。

ニーバランスが出来るようになると動き出しが早くなる

このエクササイズが出来るようになると重心コントロールにより、スポーツ場面での動き出しの速さに影響します。ボール上に乗り、バランスを取れるようになるには、自分の重心を体性感覚で常にモニタリングしながら、ボールの中心にくるようにコントロールしなければなりません。また、ボールに乗れれば良いというわけではありません。グラグラとブレずにバランスがとれる状態を目指しましょう。

この重心のコントロールが出来るということは、最適な重心移動が出来るということになり、結果的にスポーツ場面などでの動き出しの速さに影響します。これについては、「ハンドニーバランス」でもう少し詳しく解説していますので、ご興味のある方は下記リンクよりご覧ください。


☆関連するエクササイズ

一つ前段階のエクササイズはこちら

kacchin-pt-trainer.hatenablog.com