体幹＋バランストレーニングで姿勢も改善！
やり方
エクササイズレベル
★★★☆☆ Level 3
メインターゲット
脊柱起立筋群、腹横筋、大殿筋、ハムストリングス
こんな方にオススメ
- 体幹トレーニングをしたい方
- 楽に良い姿勢をキープ出来るようになりたい方
目安回数
20秒間×3回（テンポを上げて行う場合は20回2セット）
ポイント
- おしりは締めるように力を入れておきましょう。おしりの力が抜けてしまっていると、過剰に腰を反らせてバランスをとってしまう原因となります。
- 伸ばした手～両足の足先までが一直線となるようなイメージで行いましょう。そうすることで、お腹の深部にある腹横筋が使われやすくなります。
理学療法士による、ちょっとマニアックな解説
良い姿勢を保持するために必要なトレーニングとは？
体幹のトレーニングは、たくさんの種類があり、方法も様々です。
そのため、体幹トレーニングをする目的にあったトレーニング方法を選択することが重要となります。
例えば、体幹のトレーニングで代表的なもののひとつが「シットアップ」です。
このシットアップですが、体幹を曲げる方向への動きを強化したい場合のトレーニングとしては効果的です。しかし、体幹を保持するためにはあまり役立ちません。
姿勢改善や良い姿勢をキープ出来るようにするためのトレーニングであれば、体幹を保持する形でのトレーニングが有効になります。
例えば、「プランク」です。
このプランクは体幹を保持するトレーニングの基礎として、とても重要なトレーニングです。
私自身も自分でトレーニングしますし、トレーニング指導としてもよく使います。
しかし、プランクだけ行えばよい姿勢をキープするためのトレーニングが十分かというと、それもまた違います。
私たちが立ったり座ったりしているとき、私たちの脊柱には重力で上から押されるような力が加わります。そのため、その重力に負けない体幹を作ることが必要になります。
今回ご紹介した「ワンハンドキープ」は、ポイントの一つとして伸ばした手から足先までが一直線となるように行います。
これには2つの効果があります。
まず一つは、体幹深部の腹横筋の収縮を誘発しやすくなります。腹横筋は腹圧を高めて、重力に負けない体幹を作ってくれる重要な筋肉です。
そしてもう一つの効果が、体幹を長軸方向（頭尾側方向）へのばそうとすることで、重力が掛かってもキープするための直接的な力を生み出すことが出来ます。これにより、脊柱に重力による負荷が掛かっても、潰れにくい体幹を作りやすくなります。
みなさんも、プランクなどのトレーニングが出来ていれば、是非今回ご紹介した「ワンハンドキープ」にもチャレンジしてみて下さい。
☆関連するエクササイズ
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