ランニング時に、効率よく身体を動かすためには何が必要でしょうか？
もちろん、走るためには全身の筋肉が必要です。
しかし、ただ筋肉さえあれば速く走れるわけではありません。
鍛えた筋肉を協調して上手く使えなければ意味がないためです。
そのためのキーポイントが「体幹」になると、私は考えています。
本記事では、ランニングに体幹が必要な理由、またそのトレーニング方法までを、理学療法士である私の考えを交えて解説していきます。
ランニングに必要な体幹の使い方は？
重要なのは、「上半身の回旋」＋「骨盤・下半身の逆回旋」
私たちが歩いたり走ったりするとき、右脚で地面を蹴ったら、反対側の左手を後方へ振りますよね。
これは、上半身と下半身は逆の回旋をしているということです。
そして、この上半身と下半身の逆回旋の中心となっているのが「体幹」です。この体幹部の安定性が無ければ、効率の良い逆回旋を出すことは出来ません。
手脚を大きく振るためには体幹部の安定性が必要なのです！
体幹はどんな鍛え方が良いのか？
ランニングには体幹をトレーニングして安定させることが必要です。しかし、体幹トレーニングであればどんなトレーニングでも良いわけではありません。
手や脚を動かした時にブレない安定した体幹を鍛えなければなりません。
これには様々な方法がありますが、オススメのトレーニングとしては、バランスボールを使ったトレーニングです。
バランスボールを使うと、簡単に体幹部を不安定にすることが出来ます。
バランスボールで不安定となった体幹部を筋力で固定しながら手や脚を動かせるようになれば、自然とランニングに繋がるトレーニングとなります。
ランニングのための体幹トレーニング方法
ヒップエクステンション
まずご紹介する「ヒップエクステンション」は、体幹の安定性をキープしながら股関節を動かすトレーニングです。
これが出来るようになると、もも裏とお尻の筋肉を使って地面を後方へ蹴ったとき、体幹がグラつくのを防ぐことが出来ます。
そうすることで、上半身の逆回旋を効率よく使うことが出来るようになります。
やり方
目安回数
10回2セットずつ
トランクカール
次にご紹介する「トランクカール」は、上でご紹介したヒップエクステンションとは逆で、肩を動かしたときに体幹がブレないようにするトレーニングです。
やり方
目安回数
10回3セット
BBプランクスイング
やり方
目安回数
20秒間3セット
マウンテンクライマー
マウンテンクライマーは、バランスボールを使わない方法もありますが、バランスボールを使うことで体幹が不安定となり、体幹への負荷が高まります。
また、ヒップエクステンションとは股関節を動かす方向が変わるため、両方のトレーニングを行っておくと良いでしょう。
やり方
目安回数
20秒間3セット（休憩10秒）
まとめ
バランスボールを使ったトレーニングでは、体幹部の安定性が求められる種目が多くあります。
そのため、ランニングやウォーキングを良いフォームで行い方に最適なトレーニングツールのひとつといえるでしょう。
皆さんも、是非やってみて下さい。
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理学療法士・バランスボールトレーナー／竹村(@pt_balanceball_guide) • Instagram写真と動画
