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ボールランジ ~膝の痛み効果的!バランスボールでフォワードランジ~

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膝の痛みの改善、予防にオススメ!

 

 

 

やり方

 

  1. 脚を前後に開いた状態で、片側のお尻でバランスボールに座ります
  2. ボールを少し前へ転がしながら、股関節から体を大きく前傾します

 

ボールランジのやり方

ボールランジのやり方(横から):ボールを少し前へ転がしながら、体をしっかり前に前傾します

ボールランジのやり方

ボールランジ(正面から):膝が真っすぐ曲がるように注意しましょう!

 

エクササイズレベル

 

★★☆☆☆ Level 2

 

メインターゲット

 

大腿四頭筋、大殿筋

 

こんな方にオススメ

 

  • 膝の痛みを改善、予防したい方
  • もも、お尻のトレーニングをしたい方
  • スクワットをしたいけど、膝が痛くなりそうな方
  • 膝が内側へ入る「Knee in」を改善したい方

 

目安回数

 

左右10回×3セット

 

ポイント

 

  • 膝が内側に入る「Knee in」とならないように注意しましょう。

ボールランジのやり方

ポイント①:膝はまっすぐ動かしましょう

ボールランジのやり方

膝が内側へ入ってしまう「Knee in」と、膝が外側へ逃げる「Knee out」

 

  • 股関節を動かしながら、体を前傾させましょう。膝よりも頭の方が前方へ出ているように

ボールランジのやり方

ポイント②:上から膝を見たとき、視線が膝より前方へ出ているように

 

  • 体重の移動を感じながら行いましょう。
  • 前脚へ体重がのったとき、もも前面とお尻の筋肉を使って床を踏み付けるように踏ん張ります!

 

理学療法士による、ちょっとマニアックな解説

 

膝の痛みの改善、予防にオススメな理由は?

 

膝の痛みの改善、予防に特に重要な筋肉が、もも前面の大腿四頭筋とお尻の大殿筋です。

これらの筋肉の代表的なトレーニングとしては、スクワットがあります。

 

スクワットの画像

 

しかし実際には、膝痛を改善しようとしてスクワットをしたのに、逆に膝が痛くなってしまうという方が少なくありません。

 

なぜこのようなことが起きてしまうのでしょうか?

 

これにはいくつかの原因が考えられますが、特に多い原因として「フォームの不良」「過度な負荷」が挙げられます。

スクワット自体は、とても効果のあるトレーニングです。

しかし正しいフォーム、適切な負荷量で出来なければ、逆効果となってしまう場合もあるのです

 

今回ご紹介したボールランジでは、スクワットと違い、全体重が下肢にかかっているわけではありません。体重の一部はボールにかかった状態でトレーニング出来るため、負荷量をコントロールすることが出来ます。

 

また、体を前傾させることで股関節を動かす感覚をつかみやすいため、正しいフォームを習得しやすいトレーニング方法となっています。

 

これらのことから、ボールランジはスクワットよりも簡単で適切な負荷を掛けられるトレーニングといえます。

 

トレーニング初心者の方は、急にスクワットから始めるのではなく、まずはボールランジで正しい下肢の使い方を習得し、筋力をトレーニングしておきましょう。

その後、スクワットへ移行することで正しいフォームでスクワットをすることが出来ます。また筋力もついていることから、膝関節への負担も少なくトレーニング出来るでしょう。

 

膝が内側に入る「Knee in」に気をつけよう!

 

膝が内側へ入る「Knee in」では、膝関節が捻じれる動き(回旋)となってしまいます。

膝関節は基本的に、曲げる・伸ばすという動きが出来る関節です。若干の回旋は出来る関節ですが、大きく捻られるような負担が掛かると、膝関節の靭帯や関節の間にある半月板を傷める原因となってしまいます。

そのため、過度な回旋が掛かる動きは制御できなければなりません

 

膝関節の周りの筋肉は、膝の曲げ伸ばしの動きだけをしているため、Knee inをコントロールすることは出来ません

Knee inを予防するためには、股関節と足関節での制御が重要になります。

特に股関節では、お尻の筋肉の使い方が重要になります。

お尻の筋肉は股関節を動かす筋肉のため、股関節が動くトレーニングでなければ鍛えられません。

 

ボールランジでは、体の前傾を引き出しやすく、股関節を動かす感覚を意識しやすいトレーニングです。

膝が内側へ入らないように意識することに加えて、お尻の筋肉もしっかりトレーニングすることで、効果的にKnee in予防をすることが出来ます。

 

 

☆関連するエクササイズ

 

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