肋骨下角を引き締める！
【エクササイズ難度】
★★★☆☆ Level 3
【メインターゲット】
腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋
【こんな方にオススメ】
・腹筋のトレーニングをしたい方
・下位肋骨の開きを引き締めたい方（肋骨下角の狭小化）
・体を反らす動きで腰痛のある方
【ポイント】
・体幹を起こすとき、ボールを少し後方へ転がすようにしましょう。
・起こした体を戻すときは、体幹が床と平行になる位置まで戻しましょう。出来る方は、床と平行よりもさらに上半身が下がる位置までチャレンジしましょう。
・慣れてきたら、足の幅を狭くしてみましょう。正し、少し狭くするだけでも思ったより難しくなります。急に狭くし過ぎると転倒するリスクもあるため、少しずつ狭くしていきましょう。
【理学療法士による、ちょっとマニアックな解説】
クランチをバランスボールで行うメリットは？
一般的なクランチのエクササイズは、上の図のようにバランスボールを使わず床などで行います。
このクランチをバランスボールを使うことで、以下のメリットがあります。
①固有感覚を刺激しながら行うことが出来る。結果的に、通常のクランチより多くの筋肉が動員される。
②大きく戻すことが出来るようになると、下位胸郭～腰部を安定させた状態で、上位胸椎を伸展させられるようになる。
言葉だけでは少し分かりにくいので、以下に解説します。
通常のクランチより固有感覚を刺激し、多くの筋肉が動員される？
バランスボールで行うほとんどのトレーニングで言えることですが、通常のエクササイズより不安定となります。この不安定性がバランスを保持するための固有感覚を刺激します。これによって、通常のクランチより多くの筋肉が動員されると考えられます。
通常のバランスボールを使わないクランチは、比較的低負荷のエクササイズです。この場合、もっと負荷を掛けたい場合は、シットアップとなるまで体を起こす方法があります。
しかし、このシットアップにも以下の欠点があります。
・腹筋群より腸腰筋を使って体を起こしてしまう場合がある。
・下位肋骨を引き締めずに、腰椎と股関節の動きのみで行ってしまうことがある。
以上のようなシットアップになってしまっていると、負荷を高めるためにシットアップを行っても、結果的に腹筋群の負荷は下がってしまったり、肋骨の開きは引き締められない場合があります。
そのためバランスボールクランチを行うことで、確実に肋骨を引き締め、肋骨下角を狭小させながら体幹への負荷を掛けることが出来ます。
下位胸郭から腰部を安定させた状態で、上位胸郭を伸展させることが出来るようになる。
立位で体を後ろに反らした時、腹筋群は遠心性収縮によって適度に下位胸郭から腰部を安定させなければなりません。この機能が低下していると、下位胸郭から腰部が過伸展してしまい、上位胸郭の伸展が不足してしまいます。結果的に腰部にばかり負担が集中し、腰痛の原因となってしまいます。
これに対して、バランスボールシットアップで下位胸郭から腰部を安定させ、上位胸郭を伸展させる動きをトレーニングすることが出来ます。
方法としては、バランスボールでシットアップをした状態から戻す際に、上位胸郭が伸展する位置まで少し大きく戻すようにします。
これによって、腹筋群での遠心性収縮で下位胸郭から腰部を安定させた状態での上位胸郭の伸展を引き出すことが出来ます。
この方法は、負荷が高くなるためまずは体幹が床と平行となる位置まで戻す動きをマスターしてから行ったほうが良いでしょう。
上手く出来るようになれば、トレーニング前後で体を反らす動きを確認してみて下さい。スムーズに反らせるようになっていることが確認出来きます。
☆関連するエクササイズ
その他の腹筋群の遠心性収縮エクササイズとしてはこちらもあります↓
kacchin-pt-trainer.hatenablog.com
