普段ストレッチをしていない方が、「久しぶりにストレッチでもしよう！」と、思い立ってストレッチをしてみると…
イテテテ！
ちょっとしかストレッチしていないのに、めちゃ痛い！
前からストレッチって、こんなに痛かったっけ？
こんなふうになった経験ってありませんか？
この原因としては、単純に筋肉や関節が硬くなっていることの他に、ストレッチに対する「閾値」が問題となっている場合があります。
今回は、このストレッチに対する「閾値」について解説します。
ストレッチ・トレランスとは？
英語でトレランス（tokerance）とは、「寛容さ、許容度、耐性」といった意味があります。
そのため、「ストレッチ・トレランス」というと、ストレッチに対してどれだけの許容度があるかということになります。つまり、ストレッチに対する閾値ですね。
例えば、仮に同じだけの筋肉と関節の柔軟性を持っている人でも、ストレッチ・トレランスが低い人より高い人のほうが、より伸ばすことが出来るということです。
それでは、このストレッチ・トレランスを高めることは出来るのでしょうか？
閾値を上げるためのストレッチのやり方
ストレッチ・トレランスを高めるためのストレッチとしては、以下の3点が重要だと考えています。
- 少し痛いくらいに伸ばす
- 反動はつけず、ゆっくり伸ばす
- 30秒以上の時間をかけて伸ばす
少し痛いくらいに伸ばす
まず、ストレッチの強さですが、当然ですが筋肉を伸ばせば伸ばすほど痛みが生じます。この痛みを生じさせるくらいにストレッチすることが、ストレッチ・トレランスを高めるためには重要になります。
「疼痛適応」が関わってくるのですが、これは簡単にいうと痛みに対する「慣れ」です。
痛みも慣れてしまうということが、研究上も分かっています。
ストレッチも痛いくらいに伸ばすことで、その痛みに徐々に慣れてきます。それが、結果的にストレッチ・トレランスを高めることになるのです。
ただし注意点としては、強い痛みを出さないこと。
強い痛みを無理してしまうと、逆に痛みに対する反応を増強してしまう場合があります。
そのため、強い痛みが出るまで我慢せず、少し痛いところでストレッチすることが効果的です。
反動はつけず、ゆっくり伸ばす
ゆっくり持続的に筋肉を伸ばすことで、ストレッチ刺激が筋肉の腱に伝わると、筋肉を弛緩させようとする機能が働きます。
これを「Ⅰb抑制」といいます。
筋肉が過度に伸ばされて、損傷するのを防ぐためのセンサーが働く感じですね。
これによって筋肉の緊張が緩みやすくなり、ストレッチしやすくなります。
30秒以上の時間をかけて伸ばす
どのくらいの時間をかけてストレッチをすれば良いかは、様々な研究がされていますが、いまだゴールドスタンダードと呼べるようなものはありません。
15秒程度で良いというものもあれば、120秒やりましょうというものまで様々です。
これはおそらく、ストレッチをする人の筋肉の状態によっても違うし、そもそもストレッチをする筋肉の部位によっても性質が違うためだと思われます。
専門家であれば、状態を見極めてストレッチ時間を決めることが出来るかもしれませんが、一般の方には難しいですよね。
個人的には、30秒を一つの目安として指導させて頂くことが多いです。
この理由のひとつとしては、様々な研究報告を見ていても、30秒以下でストレッチ効果が出たとしているものが少ないように感じるからです（正確に報告数を数えたわけではありませんが…）。
また、上記したⅠb抑制が働き始めるのが20秒以上という報告もあります。
以上のことから、私個人的な意見としては30秒以上のストレッチが効果的だと考えています。
ストレッチの頻度
効果的なストレッチの頻度についても、研究がされています。
毎日ストレッチした群と週3日ストレッチをした群を4週間比較している研究があります。
なんとなく毎日ストレッチしたほうが柔軟性が上がりそうな感じがしますが、結果は有意な差は無かったそうです。
そのため、最低でも週3日はストレッチするのが良いでしょう。
では、毎日ストレッチするのは無駄なのか？
そんなことは無いと思います（笑）
研究上は有意差は無いかもしれませんが、毎日したほうが習慣化されやすいメリットもあります。また、一日の終わりに行うことで体の状態をリセットしたり、副交感神経を高めてくれる効果もあります。
以上のことから、個人的にはストレッチは毎日行うように指導させて頂いています。
お風呂上りのストレッチが良い？
「ストレッチはどのタイミングでやるのが効果的ですか？」
これも良く聞かれる質問です。
「お風呂上りが良い」と思われている方が多いと思います。
これは正解です！
お風呂で温まっていると、痛みの閾値が下げられます。
これによって、いつもよりストレッチをしやすくなるのです。
ただし、生活スタイルは人によって違いますので、私個人的にはやりやすいタイミングで良いと思っています。
無理にお風呂上りと考えているより、他にストレッチしやすいタイミングがあれば、そちらで行った方が習慣化しやすいからです。
ストレッチは続けなければ意味がありません。
お風呂上りのストレッチは有効ですが、無理にこだわるより、自分が習慣化しやすいタイミングで行うのがベストだと思っています。
まとめ
ストレッチ・トレランスを高めるための方法をご紹介しました。
はじめのうちは、少しストレッチしただけで痛みが出てしまったりしますが、あきらめずに続けていけば、必ず閾値も上がり、柔軟性もアップしてきます。
どんな硬い方でも、続けていけば効果が出るのがストレッチです。
ストレッチを習慣化して、ストレッチ・トレランスを高めていきましょう！
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理学療法士として、腰痛や肩痛、膝痛など様々な症状の患者さんの治療経験から、ただのトレーニングではなく、動ける身体づくりを目指しています。
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