ボディメイクやダイエットをされている皆さんにとっては、筋トレ後の食事メニューってとても重要ですよね。
かいつまんで言ってしまうと、「低カロリー、低脂質でタンパク質をしっかり摂りたい」といったところです。
しかもトレーニング後ですから、簡単な料理で済ませたい・・・
そんな願いをかなえてくれるメニューのひとつが「納豆ツナパスタ」です！
本記事では、なぜ納豆ツナパスタが筋トレ後にオススメなのか？
理学療法士、NSCA認定パーソナルトレーナーである私が解説します。
体作りにパスタがオススメな理由
「パスタって太りやすいんじゃないの？」(￣ ‘i ￣;)
そう思われている方が、実はかなり多いんです。
偉そうに言っている僕も、勉強する前は何となくパスタは太りやすいイメージがありました。
しかし、実際にはダイエット中やボディメイクをしているときにもオススメな食材なんです。
その理由を以下に解説します。
パスタは低GI
GI値とは、食べ物を食べたときに血糖値が上昇するスピードのこと。
食事後に、急激に血糖値が上昇するとインスリンが大量に分泌されてしまいます。
このインスリンは、血液中の糖を脂肪として蓄積させる作用があるため、ダイエットやボディメイクをしている方にとっては、分泌量をコントロールしたいところです。
そのためには、血糖値がゆっくり上がる炭水化物、すなわちGI値の低いものを摂取する必要があります。
それでは主要な炭水化物のGI値を見てみましょう！
| 食材名 | GI値 |
| 食パン | 70 |
| 白米 | 88 |
| うどん | 85 |
| 玄米 | 55 |
| そば | 59 |
| パスタ | 41 |
これを見ると、パスタはGI値の低いのが分かりますね。
白米と比べて半分程度のGI値となっています。
これだけ見ても、パスタは優秀な炭水化物だということが分かるかと思います。
タンパク質も多い
パスタは主食の中では、タンパク質量も多く含まれています。
| 食材名 | タンパク質量（g） |
| パスタ（100g） | 10.8 |
| 白米（180ｇ） | 4.5 |
| 食パン（100g） | 9.3 |
| そば（100g） | 14.0 |
| うどん（100g） | 8.5 |
＊麺類はいずれも乾麺
ここに挙げた主食の中では、パスタはそばに次いで2番目に多くのタンパク質が含まれています。
太さ、ゆで加減も変えてみよう
ダイエットのためには、よく噛んで食べるのが重要！というのは聞きますよね。
これには、満腹中枢を刺激したり、食べるスピードが遅くなることで血糖値の急上昇を防いだりダイエットに良い影響があるとされています。
麺類はつるっと入ってしまうので、あまり噛まずに飲み込んでしまうイメージもあるかもしれません。
しかしパスタの場合、太さを変えたり、アルデンテに茹でるということが出来ます。
アルデンテに茹でることで、必然的に良く噛んで食べなくてはならなくなります。
そばやうどんをアルデンテに茹でてしまったら不味いですからねo(￣┰￣*)ゞ
そういった調節がしやすいのも、パスタのメリットのひとつです。
筋トレ後は納豆ツナパスタがオススメ
パスタがボディメイクに良いのは分かっていただけたかと思います。
しかし、パスタにかけるソースが脂質が多くハイカロリーなものでは意味がありません。
そこでは、今回ご紹介する納豆ツナパスタはどうでしょうか？解説していきます。
納豆ツナパスタの作り方
まずは、納豆ツナパスタの作り方から見ていきましょう。
作り方といっても、簡単すぎて、あって無いようなものです（笑）
1食分の納豆ツナパスタに使う食材は、以下のとおりです。
- パスタ：100g
- 納豆：1パック
- ツナ缶（ノンオイル）：1缶
- マヨネーズ：小さじ1
- めんつゆ：大さじ1
- きざみ海苔：適量
作り方は簡単で、具材を混ぜ合わせて、ゆでたパスタの上に乗せ、最後にお好みできざみ海苔をかけるだけです。
もっとヘルシーにするなら、マヨネーズを入れずに、めんつゆだけで味付けをするのも良いでしょう。ただマヨネーズを入れたほうがおいしいので、僕はいつも入れちゃいます( •̀ ω •́ )✧
1食分の納豆ツナパスタの栄養素を考えてみよう！
それでは、この納豆ツナパスタの栄養素を考えてみましょう。
使った食材の、カロリー、タンパク質、脂質はこちらです。
| 食材名 | カロリー（㎉） | タンパク質（g） | 脂質（g） |
| パスタ | 354 | 10.8 | 1.8 |
| 納豆 | 74 | 6.6 | 4.0 |
| ツナ缶 | 53 | 12.5 | 0.3 |
| マヨネーズ | 30 | 0.1 | 3.5 |
| 合計 | 511 | 30 | 9.6 |
＊めんつゆ、きざみ海苔は誤差範囲なので表から省いています。
かなり優秀じゃないですか( •̀ ω •́ )✧
まずカロリーについて。
ダイエット中の方は、1食分のカロリー摂取量を、男性で600㎉、女性で500㎉前後に設定する場合が多いかと思います。これはちょうど良いくらいですね！
次にタンパク質。
これは、その人の体重と活動量にもよりますが、目安として体重1㎏あたり1日に1～2gです。
いろいろな考え方がありますが、よほど激しいトレーニングをしている場合でなければ、体重当たり1.5g程度で十分かと思っています。
そのため、体重60㎏の人が1日に摂取するべきタンパク質量は、90gとなります。
納豆ツナパスタは1食で30gのタンパク質が摂れるので、クリアする方が多いと思います。
そして脂質です。
脂質の1日の目安量としては、少し制限している方で1日に摂取するエネルギーの20％程度とされています。
すると、個人差はありますが、大体40g前後くらいになる方が多いです。1食あたり10g台くらいですね。
そう考えると、納豆ツナパスタの脂質量は9.6gなので、脂質に関しても気にせず食べられます。
ということで納豆ツナパスタは、ダイエットやボディメイクをされている方にとって、満たしてほしい基準をしっかりクリアしてくれているのが分かっていただけたと思います！
注意点！
注意するところとしては、納豆ツナパスタだけでは野菜が不足してしまいます。
そのため、別にサラダなどを用意して野菜を補って頂けると、より完璧です！
しかし、朝、晩にしっかり野菜をとっていて、「筋トレ後のお昼は簡単に納豆ツナパスタで済まそう！」という日があっても全然アリです！
毎日毎食、完璧な栄養バランスの食事を目指していると、疲れてしまいますからね！
まとめ
納豆ツナパスタが筋トレ後の食事メニューとしてオススメな理由を解説しました。
納豆ツナパスタの良いところをまとめると、
- 筋トレ後に疲れていても、簡単に作れる
- 比較的GI値が低い
- しっかり食べてもカロリー、タンパク質、脂質量が理想的
とったメリットがあります。
ダイエットやボディメイクをされている方、トレーニング後の食事のレパートリーに納豆ツナパスタを加えてみてはどうでしょうか？
ちなみにですが、
低糖質なパスタというものも売られています！
僕個人としては、まだ食べたことはないのですが、こちらのパスタを使って納豆ツナパスタを作れば、ダイエット中の方にとっては、より完璧なものになるでしょう！
調べたところ、以下の2つの低糖質パスタは、糖質をカットして、タンパク質量はそのまま含まれていますのでオススメ出来そうです！
インスタグラムやっています！
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理学療法士として、腰痛や肩痛、膝痛など様々な症状の患者さんの治療経験から、ただのトレーニングではなく、動ける身体づくりを目指しています。
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