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冬にオススメ!バランスボールで丸まった背中を伸ばす5つのトレーニング

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寒そうな女性の画像

 

寒くなると、なんだか肩が凝るような感じがしませんか?

これは、寒さに体が反応して背中が丸まった姿勢をとってしまうためです。

 

今回は、そんな丸まった背中を伸ばすバランスボールを使ったトレーニングを5つ紹介します。

なぜバランスボールを使うか?

それは、バランスボールの球面を利用することで、背中を伸ばしたりする動きがとてもしやすいんです!

 

今回紹介する5つを毎日ルーティン化することで、冬でも肩こりを予防できるだけではなく、体幹のトレーニング効果や姿勢も改善できるでしょう!

所要時間は休憩をはさんでも、10分程度です。慣れれば5分くらいで出来るかもしれません。

また、出来れば紹介した順番で行って頂くことをオススメします。ウォーミングアップから、徐々に動きをつけたトレーニングの流れで構成しています。

 

この冬はバランスボールを使って、姿勢の改善&肩こり予防をして快適な冬を過ごしましょう!

 

 

 

1. スーパインプランク

 

まずはウォーミングアップです。

「スーパインプランク」はボールで体を動かしながら、背中を伸ばすエクササイズ。

体幹でバランスを取りながら行いましょう。

 

やり方

 

スーパインプランクのやり方

スタートポジション

 

スーパインプランクのやり方

ボールを後方へ転がすことで、背中を伸ばしながらお尻を上げる

スーパインプランクのやり方

お尻が上がらない状態や、腰が反り過ぎている状態とならないように注意!

 

目安回数

 

10回×2セット

 

2. I・Wエクササイズ

 

次は背中と肩甲骨の運動です。

背中が丸まって猫背になっていると、肩甲骨は挙上していたり、外側へ移動してしまっています。

この「I・Wエクササイズ」は、肩甲骨の位置を内側へ戻し、なおかつ下方に下げることが出来ます。

 

やり方

 

I・Wエクササイズの画像

スタートポジション

I・Wエクササイズの画像

肩甲骨を寄せるように肘を引く。胸椎は反らすが、腰は反らさないように注意!

 

目安回数

10回×3セット

 

3. バードドッグ

 

このエクササイズは、体幹の使いながら脊柱をまっすぐに保つトレーニングです。

せっかく背中を伸ばしても、それを保持する筋力が無ければ無意味になってしまいます。

そのため、このバードドッグエクササイズで体幹を保持する筋力も刺激しておきましょう。

 

やり方

 

バランスボールバードドッグのやり方

スタートポジション

バランスボールバードドッグのやり方

対角線上に手足を伸ばしてキープ

バランスボールバードドッグのやり方

反対の手足も同様に行いましょう。腰を反り過ぎないように注意!手から足までのラインを一直線に保ちましょう!

 

目安回数

 

左右交互に10回×2セット(3秒キープ)

 

4. BBデッドバグ

 

やり方

 

バランスボールデッドバグのやり方

スタートポジション

バランスボールデッドバグのやり方

左手は頭上に、右脚は下方へ伸ばしながら、左膝と右肘でボールを挟む(3秒間)。腰が反らないように注意!

バランスボールデッドバグのやり方

一度スタートポジションに戻してから、逆側も同様に行いましょう!

 

目安回数

 

20回

 

 

5. リフティング~チョッピング

 

やり方

 

チョッピングリフティングやり方

スタートポジション

チョッピングリフティングやり方

リフティング

チョッピングリフティングやり方

チョッピング

 

目安回数

 

10回×2セット

 

まとめ

 

寒い冬は、背中が丸くなり肩こりが起こりやすくなってしまいます。

しかし、今回ご紹介したバランスボールを使った運動を行えば大丈夫です。

毎日行って、快適な冬をお過ごしください!

 

★各エクササイズの詳しい解説はこちら↓

 

kacchin-pt-trainer.hatenablog.com

 

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