平日は仕事に子育てと、思うように時間が取れませんよね。
ダイエットやボディメイクのために運動を始めても、忙しくて休日しか運動が続かないという方も多く聞きます。
時間がない中で無理をして運動をしようとしても、逆にストレスになってしまうことも・・・。
そんな忙しい平日ほど、バランスボールを使って時短トレーニングをしましょう！
平日はバランスボールで時短トレーニング、休日は少し時間をかけた、しっかりトレーニングで、ストレスフリーなトレーニングプランを立てると継続して続けやすくなります！
本記事では、忙しい平日にオススメのバランスボールを使ったトレーニングをご紹介します。
難しすぎず、10分程度で出来て全身の筋肉を動員するようにプログラムしていますので、是非やってみて下さい！
なぜバランスボールを使うと時短トレーニングになるのか？
バランスボールを使ったトレーニングでは、その不安定性を制御するために、通常のトレーニングよりも多くの筋肉が使われるようになります。
たくさんの筋肉を1種目のトレーニングで動員出来るため、少ない種目でも多くの筋肉を刺激することが出来るのです。
そのため、短い時間で多くの筋肉をトレーニングしたい場合、バランスボールを使ったトレーニングがオススメです。
バランスボールで平日10分全身トレーニング4選
本記事では、バランスボールを使ったトレーニング方法を4つご紹介します。
4つ全て行うことで、主に上の図に示した部位の筋肉を鍛えることが出来ます。
もちろん、10分程度で出来るトレーニングですので、全身の全ての筋肉を鍛えられるわけではありません。しかし、主要な大きな筋肉のほとんどを刺激することは出来るようにプログラムしてみました。
また、トレーニング初心者の方でも可能なものを中心に選定しています。
慣れないうちは10分以上かかってしまうかもしれませんが、手順に慣れてしまえば10分程度で出来るようになりますので、忙しい平日はこれらのトレーニングで筋肉を刺激しておき、空いた時間でプライベートも楽しみましょう！
バックエクステンション
まずは背中にある脊柱起立筋群のトレーニング。
ボールがお腹の下にあることで、腰ばかりではなく背中の筋肉まで、背部全体が使われます。
やり方
鍛えられる部位
脊柱起立筋群
エクササイズレベル
Level 2
目安回数
30回×2セット
BBプッシュアップ
次は、バランスボールを使った腕立て伏せです。
主には胸前の大胸筋や、二の腕にある上腕三頭筋のトレーニングですが、バランスボールのグラグラを抑えようとして、肩周囲の深部の筋肉まで使われるトレーニングです。
また、体幹を保つことで体幹トレーニングとしての効果もあります。
やり方
鍛えられる部位
体幹、大胸筋、上腕三頭筋
エクササイズレベル
Level 3
目安回数
10回×2セット
ダブルレッグカール
上半身をトレーニングした後は、下半身をトレーニングしましょう。
ダブルレッグカールは、主にもも裏のハムストリングスのトレーニングです。
ボールを押し付けるようにすることで、お尻の筋肉まで力が入ってきます。
また、こちらもボールの不安定性を制御することで、体幹トレーニングの効果もあります。
やり方
鍛えられる部位
ハムストリングス、脊柱起立筋
エクササイズレベル
Level 3
目安回数
10回×2セット
ボールランジ
最後はボールランジです。
正しい動作で行うことで、もも前面の大腿四頭筋と、お尻の大殿筋をトレーニング出来ます。
やり方
鍛えられる部位
大腿四頭筋、大殿筋
エクササイズレベル
Level 2
目安回数
左右とも10回2セット
まとめ
慣れてきたら、今回ご紹介した4つのトレーニングをベースにして、日によって1～2種目を別のトレーニングに変えてみるのも良いと思います。
入れ替えにオススメなトレーニングも以下にリンクを貼っておきますので、ご興味があれば参考にしてください。
皆さんでアレンジしながら、平日も無理のないトレーニングライフを楽しみましょう！
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理学療法士・バランスボールトレーナー／竹村(@pt_balanceball_guide) • Instagram写真と動画
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