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牛乳vs豆乳!どっちが体に良いの?理学療法士が解説!

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牛乳と豆乳の画像

 

牛乳と豆乳・・・どっちが体に良いのでしょうか?

 

私個人としては、以前は牛乳ばかりでしたが、娘が乳アレルギーになってしまったのをきっかけに、豆乳も飲むようになりました。

今では豆乳のおいしさに気づき、豆乳のほうがお気に入りになっています😄

 

しかし、時々思うんですよ。

豆乳は牛乳の変わりになるのか?

はたまた、どっちのほうが体に良いのか?

 

結論を先に言うと、牛乳と豆乳、どちらにも良いところがある!

予想通りの答えでスミマセン💦

 

どちらにも良いところがありますが、それぞれ特徴があります。

その特徴を知ることで、「こんな時は牛乳にしよう」とか、「普段は豆乳を多めにしよう」など、自分にあった使い方が出来るようになります。

 

本記事は、そんな牛乳と豆乳の違いについて理学療法士、NSCA認定パーソナルトレーナー、日本Gボール協会認定パーソナルインストラクターの資格を持つ私がまとめてみました。

 

 

 

牛乳と豆乳の栄養素の違いを比較してみよう

牛乳と豆乳を持った女性の画像

 

それでは、実際に牛乳と豆乳にはどんな違いがあるか調べてみましょう。

今回は文部科学省の食品成分データベースを使って、主要な成分を比較してみました。

特に重要な違いがある部分を以下にまとめましたので、確認していきましょう。

 

カロリー、脂質、炭水化物

  カロリー(kcal)

脂質(g)

炭水化物(g)

牛乳 61 3.8 4.8
豆乳 43 2.8 2.3

 

豆乳のほうが低糖質低脂質なため、カロリーも低くなっています。

ダイエット中の方や、生活習慣病予防には豆乳がオススメな理由のひとつですね。

 

 

タンパク質

  タンパク質(g)
牛乳 3.3
豆乳 3.6

 

タンパク質は、牛乳も豆乳もほぼ同程度含まれています。

また、牛乳も豆乳もアミノ酸スコアは100で、良質なタンパク質です。

 

しかし、タンパク質の性質は異なります。

 

牛乳は20%がホエイ、80%がカゼインというタンパク質です。

ホエイは体内に吸収されるのが早いプロテイン。

そのため、トレーニング後の栄養補給に最適です。

 

それに比べて、豆乳に含まれるソイプロテインは、ゆっくり時間をかけて吸収されます。

そのため、人にっては豆乳を飲むことで腹持ちの良さを感じる人もいるでしょう。

低糖質、低脂質なことに加えて腹持ちの良さもある豆乳は、ダイエット中の方はもちろん、トレーニングをしている人にとってもオフの日や、トレーニングの数時間前にはメリットが大きいといえます。

 

 

カルシウム

  カルシウム(mg)
牛乳 110
豆乳 15

 

カルシウムは、牛乳の方が7倍以上含まれています。

日本人の食生活では、カルシウムが不足しがちといわれています。

牛乳を飲むことで、1日のカルシウム摂取推奨量の1/3を摂取できます。

 

 

鉄分

  鉄分(mg)
牛乳 0
豆乳 1.2

 

豆乳には鉄分が含まれていますが、牛乳には含まれていません。

豆乳をコップ1杯のむと、鉄分の1日の摂取推奨量の1/3を摂取できます。

 

 

葉酸

  葉酸(ug)
牛乳 5
豆乳 28

 

葉酸は、豆乳の方が約5倍多く含まれています。

この葉酸は赤血球の形成を助ける働きがあります。

さらに、細胞の分裂や増殖にも深い関わりがあり、胎児の正常な発達においても重要な役割があります。

 

これらのことから、胎児の先天性異常の予防に葉酸が役立つとされており、妊婦の方は成人の摂取推奨量よりも多くの葉酸を摂取することが推奨されています。

 

 

大豆イソフラボン

  大豆イソフラボン(mg)
牛乳 0
豆乳 25

*他データから引用

 

大豆イソフラボンは、「大豆」とついているだけあって牛乳には含まれていません。

女性ホルモンのエストロゲンに似た分子構造を持つため、植物性エストロゲンとも呼ばれています。

 

大豆イソフラボンには、更年期症状の緩和、骨形成をサポート、コラーゲンの生成による美肌効果など、様々な効果が期待できます。

 

しかし、この大豆イソフラボンも、他の栄養素と同じく取ればとるほど良いというわけではありません。

では、どのくらいの大豆イソフラボンをとれば良いのでしょうか?

 

大豆イソフラボンの、安全な1日の摂取目安量の上限は70~75㎎とされています。

 

豆乳に含まれているイソフラボンは、商品によって違いがありますが、100gあたり平均25㎎程度になります。

 

他の食品からも大豆イソフラボンを摂取することを考慮すると、1日に豆乳1杯で大豆イソフラボン摂取量の上限となります。

 

大豆イソフラボンはとりすぎると、ホルモンバランスを乱す可能性があるとされています。

摂取しすぎたからといってすぐに健康被害が出るわけではありませんが、やはり過剰に取りすぎるのは良くありません。

そのため、豆乳は1日あたりコップ1杯程度が良いのではないかと考えられます。

 

 

牛乳と豆乳、オススメの飲み方

牛乳を飲む人の画像

 

ここまで牛乳と豆乳の違いを比較しました。

どちらが良いというわけではなく、それぞれどちらにも優れているところがありますね。

なので、どちらかだけを飲むより、どちらもバランス良く飲むのが理想的です。

 

そこで僕のオススメとしては、

  • これから動き始める朝や運動前、それから運動直後は牛乳。
  • 夜は低糖質、低脂質な豆乳。

という飲み方もオススメです。

そうすることで、牛乳のメリットも豆乳のメリットもどちらも得ることが出来ます。

 

 

まとめ

 

牛乳と豆乳の違いについてまとめました。

どちらにも良いところがあり、バランス良く飲むことで、健康や体作りに役立ちます。

是非、今回の内容を参考に今後の生活に役立ててみてください!

 

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