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バタフライエクササイズ ~バランスボールでを使った正しいやり方~

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バランスボールを使った猫背を改善するエクササイズ

 

 

 

やり方

 

バタフライエクササイズのやり方

ボールに仰向けになり手を天井方向へ伸ばす。その状態から胸を開くように手を広げる。

 

エクササイズレベル

 

★★☆☆☆ Level 2

 

メインターゲット

 

トレーニング効果:頸部屈筋群、菱形筋

ストレッチ効果:大胸筋、胸郭部

 

こんな方にオススメ

 

  • 猫背を改善したい方
  • 背中を伸ばしたい方
  • 肩の可動域を広げたい方
  • 野球やバレーボールなどのスポーツで、しなりのある体の使い方をしたい方

 

目安回数

 

10回×3セット

 

ポイント

 

  • ボールの位置を変えながら3セット程度行いましょう。ボールの位置が変わると背中の伸ばされる位置が変わります。
  • ボールの位置がお尻方向へ動くほど、首を浮かせる形になるため、首の前側の筋肉のトレーニングとなります。しかし、首を保持するのが大変な方は無理をせず、首の負担が少ないポジションで行いましょう

 

理学療法士による、ちょっとマニアックな解説

 

ボールに寝る位置によって、伸ばされる位置が変わる

 

ボールの上に仰向けに寝たとき、ボールの位置によって伸ばされる部位が変化します。

基本的にボールの頂点に当たる部分が最も伸長されやすくなっています

 

バタフライエクササイズのやり方

ボールに寝る位置によって、伸ばされる位置が変わります。

 

今回ご紹介したバタフライエクササイズでも、ボールの位置を3段階ほど変化させて行ってみましょう

伸ばされる位置が変化することを感じることが出来ると思います。

 

猫背姿勢は、上位交差性症候群を改善しよう!

 

猫背姿勢となってしまっている方の多くで、筋力低下している部位と柔軟性が低下してしまっている部位が交差して存在する姿勢となってしまっています。

これを上位交差性症候群といいます。

 

上位交差性症候群の図

上位交差性症候群

 

上位交差性症候群で弱化している筋肉と、柔軟性低下している筋肉をまとめると以下のようになります。

【弱化】

  • 首の前側の筋肉:頸部屈筋群
  • 肩甲骨内側の筋肉:僧帽筋下部、菱形筋、前鋸筋

【柔軟性低下】

  • 胸の前側の筋肉:大胸筋、小胸筋
  • 首の後ろ側の筋肉:僧帽筋上部、肩甲挙筋

 

猫背姿勢の改善には、この上位交差性症候群を改善しなければなりません。

そこで、今回紹介した「バタフライエクササイズ」です。

 

まず、胸を開く動きによって背中を伸ばしながら胸の前側の大胸筋、小胸筋の柔軟性を改善します。

また、頸部を浮かせた状態で保持することで、弱化している首の前側の筋肉(頸部屈筋群)のトレーニングが出来ます。

補助的な収縮ではありますが、弱化している菱形筋や前鋸筋も働きます。

これによって、上位交差性症候群によって弱化や柔軟性低下している多くの筋肉に同時にアプローチすることが出来るのです。

 

☆関連するエクササイズ

その他の猫背姿勢の改善に役立つエクササイズはこちら↓

 

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