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Tバランスサイドウォーク 垂れ尻に効く、大殿筋下部トレーニング

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大殿筋下部を鍛えて、垂れ尻解消!

 

 

やり方

 

Tバランスサイドウォークのやり方1

スタートポジション:バランスボールに仰向けになり、手を横に開きます(Tの字となるようにイメージしましょう)。足は肩幅より少し広く開きます。

Tバランスサイドウォークやり方2

バランスを取りながら、右足へ左足を近づけます。

Tバランスサイドウォークやり方3

一度スタートポジションへ戻してから、今度は左足へ右足を近づけます。

 

エクササイズレベル

★★★☆☆ Level 3

 

メインターゲット

大殿筋下部線維

 

こんな方にオススメ

  • ヒップラインの維持、改善したい方
  • 大殿筋をトレーニングしたい方

 

目安回数

20歩×2セット

 

ポイント

 

 

Tバランスサイドウォーク:ポイント1

トレーニング中、お尻の高さが下がらないように注意しましょう。お尻が落ちてしまうと、大殿筋下部の力も抜けてしまいます。

Tバランスサイドウォーク:ポイント2

腰を過度に反らさないように注意しましょう。腰を反りすぎるとお尻ではなく、腰の筋肉のトレーニングとなってしまいます。

 

理学療法士による、ちょっとマニアックな解説

 

弱化しやすい大殿筋下部線維

 

大殿筋の画像

 

大殿筋は機能的に上部線維下部線維に分けることが出来ます。

上部線維は股関節伸展+外転作用、下部線維は股関節伸展+内転作用があります。

これは、上部線維は股関節の内外転軸より上方に位置し、下部線維は内外転軸より下方に位置しているためです。

 

歩いている時やランニングをしている時、支持脚となっているほうの股関節には、内転モーメントが掛かっています。これに抵抗するために股関節外転力を常に出さなくてはなりません。

そのために、中小殿筋、大腿筋膜張筋などを使いますが、大殿筋は外転力を有する上部線維が使われやすくなります。

ですので、大殿筋下部線維は使われずらくなり、弱化してしまっていることが多いのです。

 

今回紹介する「Tバランスサイドウォーク」では、お尻の高さを保ちながら股関節を外転位から内転位へ動かすことで、股関節伸展+内転の出力が必要なトレーニングです。すなわち、大殿筋下部線維のトレーニングとなります。

 

大殿筋下部線維のトレーニングで、垂れ尻を予防しよう!

 

ヒップラインの画像

 

お尻には、たくさんの筋肉が付いています。それぞれ大きさや機能は異なりますが、中でも最も大きい筋肉が大殿筋です。上記したように、大殿筋は上部線維と下部線維に分けられますが、下部が弱化するといわゆる「垂れ尻」となってしまいます。厳密には大殿筋下部線維の弱化だけが垂れ尻を引き起こすわけではありませんが、おおきな筋肉ですので、それだけ影響も大きいのです

 

「垂れ尻ストップ」のためにも、この「Tバランスサイドウォーク」で大殿筋下部線維を強化しましょう!

 

股関節伸展力の強化(セラピスト向けの内容です)

 

 

通常の大殿筋のMMTでは、腹臥位膝屈曲位で股関節伸展に抵抗をかける方法で行われます。しかし、その肢位で十分な出力があっても大殿筋機能としては不十分なこともあります。上記している上部線維は出力十分でも、下部線維の出力低下がある場合です。

 

そのような状態となっていると、下部線維が優位に使われる場面で股関節伸展力が不足し、変わりにハムストリングスで代償しようとしてしまう場合があります。これがハムストリングスのオーバーユースを引き起こし、ひどくなると肉離れとなってしまう場合もあります。

また、ハムストリングスではなく膝や腰で代償してしまうパターンもあります。

 

これを防ぐために、大殿筋の出力を上部線維を優位にした場合と下部線維を優位にした場合で評価する必要があります。

具体的には大殿筋のMMTを、股関節外転位と内転位の両方で評価します。

 

股関節外転位では、上部線維が緩んでいるため下部線維の評価が出来ます。

同様に、股関節内転位では、下部線維が緩んでいるため上部線維の評価が出来ます。

 

大殿筋の筋力は、上部線維と下部線維を必要に応じて分けて評価することが重要です。

 

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