理学療法士のバランスボールフィットネス

ご自宅にあるバランスボール、もっと使えます!

I・Wエクササイズ

I・Wエクササイズ:スタートポジション

胸椎を伸展しながら肩甲骨を寄せるように肘を引く

 

 

エクササイズレベル

★★☆☆☆ Level 2

 

メインターゲット

背中の背筋群、菱形筋、僧帽筋中部線維

 

こんな方にオススメ

  • 猫背姿勢を改善したい方
  • 背筋トレーニングをしたい方
  • 腰痛を改善したい方

 

目安回数

10回×3セット

 

ポイント

  • 肘を引いたとき、腰を反らすのではなく背中(胸椎)を反らすように動かしましょう。腰で反らそうとしてしまうと、腰への負担が掛かってしまいます。
  • ボールがグラつかないように注意しながら行いましょう。

 

理学療法士による、ちょっとマニアックな解説

腰痛の方にオススメの背筋トレーニング

一般的な背筋トレーニング

背筋をトレーニングする方法は、様々な方法があります。

一般的には上の画像のように、床にうつ伏せに寝た状態から上体を起こすトレーニングです。このようなトレーニングでは、腰から背中までの筋肉をバランスよく使って身体を反らすことが出来れば理想的な身体の使い方が出来ているといえます。

しかし元々腰痛のある方では、バランスの良い身体の使い方が既に崩れてしまっている場合が多くみられます。その結果、腰ばかり使って身体を反らしてしまいます。これでは、トレーニングするつもりが逆に腰を痛めてしまう結果にもなりかねません。

 

今回ご紹介した「I・Wエクササイズ」のように、お腹部分にボールを置くことで上体を反らすトレーニングでも腰が反りにくくなります。腰が反ろうとしてもボールの曲面が邪魔をしてくれるためです。

これによって、腰での過剰な反りを防ぎ、代わりに背中(胸椎)を動かすことが出来ます。自然とバランスの良い背筋トレーニングになるのです。

 

凹円背タイプの反り腰改善にも効果的

凹円背タイプ(Kyphosis-lordosis)という、脊柱が過剰なS字となってしまっている反り腰の方にもオススメです。

理由は上記した内容とほぼ同じですが、腰椎の過剰な反りを防ぎながら胸椎を反らす動きがトレーニング出来ると、この凹円背タイプの姿勢を逆方向へ動かすことが出来るからです。

その結果、姿勢の改善につながります。

凹円背タイプの姿勢改善エクササイズは、以下の記事もオススメです。

 

kacchin-pt-trainer.hatenablog.com

 

 

体幹深部インナーマッスルも同時に刺激

ボールは当然不安定です。このエクササイズ中も、ボールの安定性を保ちながら行わなければ、グラついてしまいトレーニングが出来ません。

このボールを安定させるために、自然と体幹深部のインナーマッスルが使われます。

インナーマッスルで体幹部を安定させたまま身体を動かすという、理想的な使い方が身に付きます。